幹部運動養生的注意事項
鍛煉是減壓的最好方法之一，不過工作已經相當繁重的幹部需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的後果。
心血管專家認為，過度勞累的人心髒承受力比普通人要弱，但在心髒病發作之崳一般有異常反應的又不多。所以，在運動前應先綜合考慮身體的狀況，隨時改變自己的運動計劃，以免過度的運動給心髒帶來負擔，甚至傷害。另外，從心理角度講，精神壓力大對身體也有不良的影響。
經常在辦公室坐著、工作壓力很大的幹部在健身前應注意下麵兩點。
第一，如果在下班後選擇器械或一些球類鍛煉項目，最好先給自己的胃墊點東西。
第二，在工作結束後，，急忙趕場子健身時準備活動很重要，免得在大幅度身體運動中拉傷身體。
幹部運動養生的方法
成功幹部男人的身體似乎更值錢。咳嗽連連地鑽進奔馳，坐在大班椅上虛汗橫流，這似乎是天底下最令人悲哀的反差，也是眾多幹部男人最不願麵對的事。
（1）培養“周末鬥士”：一周工作下來，無論是對抗激烈的籃球賽還是相對溫和的高爾夫，都能讓身體上大大小小的“零部件”做一次放鬆休息。因此，要經常進行伸展運動，嚴格控製體重，參加一個適合自己的有氧操培訓班，每周末進行一次切實有效的增強肌力鍛煉。
（2）讓你的關節更靈活：大多數人的關節都不太靈活。在臀部和腓腸肌周圍容易產生緊張的感覺，而正是這種緊張造成骨盆下垂，導致背部酸痛。減輕這一症狀有一個好辦法。平躺在地板上，用兩手環繞左膝，並緩緩將膝部引向身體，持續10秒鍾左右，接著是右膝。開始時每天做一次，以後每天增至2～3次。
（3）學會正確地拾起物品：這似乎是一個不值一提的話題。大多數人隻是簡單地彎下腰，抓住物品起身就走。但這是很不正確的，因為這會在你的背上產生過度壓力，極易導致銳痛和慢性不適。正確的姿態應該是完全蹲下身去，抓住物品再緩緩起身。
（4）縮小你的“啤酒肚”：向前凸起的“啤酒肚”讓人威風不再，它使重心前傾，加重背部肌肉的負擔，導致肌肉酸脹。爬樓梯、遊泳、步行、劃船均能很好地幫助你控製並減小腰圍，從而將身體重心回複到原先的正常位置。
幹部人群的健身運動項目及要求
根據幹部人群的特點，在製定健身運動處方時，應注意以下幾個方麵的內容：
（1）鍛煉項目：幹部人群應根據自身需要（目的、興趣）及客觀條件來選擇鍛煉項目，如步行、散步、慢跑、騎自行車、遊泳、上下樓梯、廣播操、健身迪斯科、太極拳、小球類、滑冰、滑雪，以及郊外遠足、登山、垂釣等。
（2）運動強度要適中：按著科學鍛煉要求，運動強度應達到最大心率的70％～85％或最大攝氧量的50％～70％為目標心率範圍，即30～39歲為140～165次／分鍾；40～49歲為123～146次／分鍾；50～59歲為118～139次／分鍾。健康的35～60歲的中年人運動時心率時最低應達到130次／分鍾，但不要超過160次／分鍾為宜。
（3）合理安排鍛煉的時間：每周安排3～5次，每次20～45分鍾。例如，早晨鍛煉30分鍾，先做5～10分鍾廣播操，再慢跑12分鍾，最後以太極拳或肌肉練習5～10分鍾結束。
（4）讓盡量多的肌肉參與鍛煉：體育鍛煉參與活動的肌肉越多，對心肺功能鍛煉的效果越大。人到中年切莫忽略肌肉鍛煉，原因很簡單，是為了防止肥胖。
（5）鍛煉要循序漸進，適可而止：體育鍛煉應采取漸進的方式，每周的運動量、運動時間和距離的增加幅度不要超過10％；每次鍛煉的運動量、時間和距離也不要比上一次增長10％以上。中年人切忌突然地劇烈運動，因為會把激動、緊張和突然啟動等不利因素結合在一起，對於有潛在心髒病的人具有特別的危險性。
（6）要設法使鍛煉長期堅持下去：對於從來不運動或很少運動的中年人來說，堅持鍛煉是一件十分艱難的事。針對這種情況，可采取以下措施：①使運動簡單易行，運動量適可而止。②不要一開始就期望太高，如減肥要堅持3～6個月，才能初見成效。③最好找個夥伴或參加集體運動，防止鬆懈和厭倦心理。④定下每周的時間目標，例如“今天我要在1小時內走完5千米的路”，定目標具有激勵作用。⑤排除幹擾，不要以疲倦或無暇做借口，要持之以恒。
幹部在生活中的健身方法
（1）騎自行車：獲得鍛煉的肌肉是臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標誌，轉彎時要發出信號，遵守交通規則不逆行。如果是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針。隻留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持好姿勢，所以要讓腿部感到疲憊、呼吸吃力，因此要有適當的速度才能達到鍛煉的目的。每次騎車至少30分鍾，但不要超過60分鍾。騎車時上身要放鬆，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。