第三章
補充維生素要適可而止
在抗“非典”鬥爭中，要想防止“非典”病毒攻破人體免疫係統，提高自身免疫能力是一個非常重要的環節。為此，人們不但開始通過調整以往的飲食結構為自己的免疫係統提供更充足的“炮彈”，同時也開始將注意力轉到向維生素和礦物質補充物求救。然而最新的科學研究發現，長期大量使用維生素和礦物質補充物會對人體產生危害。
最近，英國科學家們對34種維生素和礦物質補充物的長期服用情況進行了研究。研究結果表明，盡管大多數的維生素和礦物質補充物是安全的，能為人體提供各種所需的基本養分，但是長期大劑量服用某些常用的維生素和礦物質補充物會對人體產生有害作用。此外，有些維生素和礦物質補充物，如維生素c，鈣片和鐵補充物，即使是在短期內大量服用也會對人體產生不利影響，盡管停止服用後，這些有害作用可以消失。
研究人員認為，盡管在大多數情況下人們可以從合理的膳食中攝取所需的所有養分，但許多人還是采用大量服用各種維生素和礦物質補充物的方法為自己補充所需養分，殊不知這些東西與許多藥物一樣對人體有著一定的副作用。
實驗表明，每天服用維生素的量如果超過1000毫克，鈣片超過1500毫克和鐵超過17毫克都可以造成肚子疼和腹瀉情況發生。但停止這種大劑量服用後便可使上述症狀消失。此外，研究人員還建議，在正常情況下，b6的服用量每天不要超過10毫克。通常富藏於黃色水果和蔬菜裏的β胡蘿卜素是人們所熟知的抗氧化劑。然而研究表明，吸煙者如果長期大劑量服用β胡蘿卜素會產生相反的有害作用。有些老年人認為自己養分缺口較大而喜歡大量補充維生素和礦物質補充物，但研究結果卻發現，老年人長期大劑量服用錳、鋅和磷之類的礦物質補充物會對身體產生有害作用。
研究人員表示，人們在為自己安排各種維生素和礦物質補充物時，一是要對症下藥，二是要適量。當自己身體出現疾病或處於虛弱狀態需要增加維生素和礦物質補充物的服用量時，也應征求醫生的意見，千萬不要誤以為維生素和礦物質補充物不是藥，因而服用多少並不重要。
心血管病患者慎用維生素
每天服用維生素e和β-胡蘿卜素可以補充人體所需的維生素，但是不能用來治療心髒病。相反，服用維生素可以使心髒病患者病情加重。醫學專家通過臨床病例觀察發現：維生素e和β-胡蘿卜素對心髒血管疾病沒有作何保護效應。
美國俄亥俄州心髒病專家馬克·佩恩(marcpenn)稱，“維生素e對於冠心病患者無任何療效，β-胡蘿卜素的服用還會使冠心病病情加重。同時，人們應該認識到，要適度服用維生素。它隻能補充人體所需的維生素，不能用來治療心血管病患者，更不能用來治療生命垂危的病人。”服用β-胡蘿卜素可以導致0.4%的各種疾病死亡率和0.3%的心髒血管病的死亡率。而且沒有明顯跡象表明，維生素的補充會減輕患者的痛楚。佩恩和同事的這項研究發表在近期的外科醫學刊物上。
佩恩還告誡臨床手術不要使用β-胡蘿卜素，因為服用維生素e和β-胡蘿卜素會帶來諸多的負麵效應。但是在臨床手術中大多數醫生還是推薦嚴重心血管患者服用。更令人擔憂的是，有些醫師可能用維生素e和β-胡蘿卜素來代替那些可以挽救生命的藥物。“我們再不會使用維生素e和β-胡蘿卜素及含有其成份的藥品做為預防治療嚴重心血管病患者的首選藥。”佩恩表示。
然而，在華盛頓營養學衛生組織(crn)召開的業內會議中，華盛頓營養學衛生組織副會長約翰·哈徹斯克(johnhathcock)稱，“本質上，維生素e和β-胡蘿卜素對人體健康是安全和有營養的。維生素有諸多負麵效應是不負責任的醫學分析。他們隻是通過極端的話題和未經證實的建議來製造一些輿論。”
多吃果菜就不必補充維生素嗎？
劉女士對吃出營養特別重視，她了解不少食物的營養成分、熱量等等。每天變著花樣做飯，她的理論是：隻要多吃果菜，不必再買維生素吃。吃飯就可以全麵補充營養。但是令她苦惱的是：孩子和丈夫在學校吃午飯，其營養她無法控製，丈夫還經常晚上應酬，用她的眼光，那些晚宴肯定達不到營養要求。她為此憂心忡忡。
北京協和醫院營養科主任於康：
劉女士的例子很典型。理論上講，營養可以從食物中獲取。但實際生活中往往大大折扣，需要用維生素加以補充。人體免疫力大多取決於遺傳基因，但維生素、礦物質等營養元素在其中扮演了非常重要的角色，比如維生素a、c、e和一些微量元素如硒、鋅、錳等。多種維生素礦物質除了具有抗氧化功效和減少自由基的產生之外，還能增強人體的抗病能力。因此，要想讓人體的健康指數“穩中有升”，堅持長期攝入多種維生素礦物質是健康“正道”。
提示：隨著科學知識的更新和人們保健意識的增強，越來越多的人把服用多種維生素礦物質補充劑作為主動預防疾病的保健措施，每天補充維生素礦物質製劑更成了許多現代人的生活習慣。除了日常飲食攝入之外，專家建議市民選擇一些如善存等具有品質保證的多種維生素營養片劑作為日常補充的來源，他們每粒含有30種維生素和礦物質，能全麵提高免疫力，提高你的健康指數。
怎樣判定缺少哪些維生素？
缺維生素a：
指甲出現深刻明顯的白線，頭發枯幹，皮膚粗糙，記憶力減退心情煩躁及失眠。
缺維生素b1：
對音響有過敏性反應，小腿有間歇性的酸痛。
缺維生素b2：
嘴角破裂潰爛，出現各種皮膚疾病，手腳有灼熱感覺。對光有過度敏感的反應。
缺維生素b3：
舌頭紅腫，口臭，口腔潰瘍，情緒低落。
缺維生素b6：
舌苔厚重，嘴唇浮腫，頭皮特多，口腔粘膜幹燥。
缺少維生素b12：
行動易失平衡，身體時有間歇性不定位置痛楚，手指及腳趾酸痛。
缺少維生素c：
傷口不易愈合，虛弱，牙齒出血，舌苔厚重。
如果發現有上述現象，尤其是中老年人最好請教一下醫生，不要自作主張亂服維生素。劑量不準的維生素，對身體反而有害。
都市女人的維生素生活
白領女性的年紀輕、工作壓力大、生活節奏快，同時又很注重形體美，生怕胖了，所以她們的飲食熱量和營養很難滿足一天的需要。不但熱量不足，維生素、礦物質等營養素也不夠人體的消耗。正由於這個原因，白領女性需要額外補充某些維生素。
維生素a對眼睛有營養作用。每天的飲食能給我們提供足夠的維生素a，當感覺眼球發澀、夜間看東西不清楚時，就有必要補充了。維生素a存在於牛奶、蛋黃、動物肝髒中，同時這些食品的熱量高，許多女士對這些食品很忌諱，所以常常導致維生素a補充不足。每個人每天維生素a的需要量是25000國際單位，過量會蓄積在肝髒內導致中毒。所以，最應該提倡的還是食補，胡蘿卜、菠菜、橘子等蔬果中的胡蘿卜素可以轉化為維生素a。
維生素c有防止色斑、皺紋形成的功效，在獼猴桃、橘子、草莓、大棗等水果中含量豐富，一天吃一兩個水果就足夠人體需要量。有些白領女性經常出差，蔬菜水果難以保證，就需要口服維生素藥片。每天人體需要維生素c100毫克。維生素c為酸性，有潰瘍病和結石的女性要慎重服用。
b族維生素能促進糖、脂肪等轉化為能量，如果吃粗雜糧、海產品、動物肝髒比較少，維生素b就會攝取不足，糖代謝不好，容易低血糖，出現頭昏、乏力等症狀。
因為維生素e有養顏功能，很多女性把維生素e當作美容產品，其實它還有降血脂、軟化血管、維持生殖功能的作用。維生素e在花生油、豆油、堅果中含量豐富，一般人體都不缺，節食的女性需適當補充。但問題是，目前市場上的維生素e膠囊劑量是100毫克，而成人每天僅需14毫克，因此一周吃一兩粒就夠。
盡管維生素藥片服用起來很方便，但畢竟屬於化學提取或人工合成的產品。我們最提倡的是用天然食物補充天然維生素，包括五穀雜糧、蛋奶肉魚等，這是最合理、最科學的補充方式。
維生素正確服用方法
現在的商店裏充滿了各種各樣的維生素和礦物質補品，這些補品的出售，往往是通過鋪天蓋地的廣告進行的。
但是世界上迄今為止，對如何服用維生素和礦物質來調養人的機體問題，還沒有一個比較成熟的概念。尤其是對某些微量元素的攝入，誰也不能確定出最合理的用量。最大的困難在於，生產者無法確定服用者的年齡、性別、健康狀況以及生活和工作的環境等。
而且，一個健康的、不偏食的人沒有必要長年服用多種維生素。因此人們不應該把錢花在毫無意義的事情上麵（服用不當反倒對人體有害）。
冬季，人們適當服用一些多種維生素和礦物質補品還是有好處的。
在不良的生活環境裏生活的人們（日照量過大、空氣汙染嚴重、惡劣的氣候等）也應服用一些。生理和心理負擔過重的人，消耗的維生素和礦物質也比平時多。一些偏食的人（如素食者）由於體內攝入的維生素和礦物質不均衡，需要用這樣一些補品來調節，而對孕婦來說，即使吃非常豐富的食品，也不一定就能完全滿足身體對維生素和礦物質的需要。
在多種維生素和礦物質補品的說明中，雖然注明每天應服用多少，但是很難講，這種用量對具體某個人是夠用還是不夠用，因為每個人的具體情況是不同的，但有一點需要指出的是，人為地過量服用維生素可能會上癮，一旦停止服用，會出現維生素缺乏症的症狀。維生素a和d過量，—對人體是有害的。一般的多種維生素補品，對3歲以前的兒童是不合適的。
缺乏維生素a：夜盲、角膜炎。
富含維生素a的食品：牛奶、雞蛋、胡蘿卜、蔬菜葉、魚油等。
缺乏維生素e：不育、肌肉營養不良；
富含維生素e的食品：植物油、牛奶、雞蛋和肉類。
缺乏維生素k：血友病；
富含維生素k的食品：鮮蔬菜。
缺乏維生素d：佝僂病、軟骨病；
富含維生素d的食品：魚油等。
缺乏維生素b1：腳氣、神經失調；
富含維生素b1的食品：肉類、酵母、帶莢的果實、穀類。
缺乏維生素b2：皮膚病、神經失調；
富含維生素b2的食品：肉類、牛奶。
缺乏維生素b5：易怒、痙攣；
富含維生素b5的食品：肝、酵母、穀類。
缺乏維生素b12：惡性貧血；
富含維生素b12的食品：肝、肉類、雞蛋、牛奶。
缺乏維生素c：壞血病；
富含維生素c的食品：檸檬、水果、青椒、白菜、土豆。
缺乏泛酸：胃腸炎、皮膚病；
富含泛酸的食品：肝、酵母、雞蛋。
缺乏葉酸：貧血；
富含葉酸的食品：蔬菜葉
維生素不足蔬菜汁補充
健康不靠營養素，合理膳食即可取得人體所需。著名健康教育專家洪昭光教授將合理膳食歸納為“一二三四五”，是指每天一袋牛奶，二百五十克碳水化合物，三分高蛋白，四句話（有精有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽），五百克蔬菜水果。
蔬菜水果消費不足
蔬菜和水果負責提供維生素和礦物質。由於營養成分含量極其微小，並且烹飪過程中會有部分流失，每日500克以上蔬菜水果，也就是一斤瓜果，隻可以提供人體對維生素最基本的需求量。但由於生活節奏加快，人們很難從餐桌上得到應當的維生素攝取量。根據中國預防醫學院營養與衛生研究所調查表明，55％的人缺乏維生素a，青海更高達65％，50％的人缺乏維生素b2。於是，市場上一種可以“喝”的蔬菜、水果，“果蔬汁”便應運而生。