第四章
單挑馬路走時尚
你可知道，全台灣每年有多少路跑活動？又曉不曉得它的好處多多？一周四天，每次30分鍾的跑步是心髒血管保健最有效的手段，也是減輕壓力最神奇的手段，並且能迅速燃燒卡洛裏。但要成為路跑者，也需要循序漸進喔！
step1.從走路開始
讓身體為跑步做預備，尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。
step2.適應慢跑
進入慢跑階段，時間至少要數個月，讓身體再次充份適應，開始時可以跑/走交替，走5分鍾、跑10分鍾、再走5分鍾、再跑10分鍾。等到可以持續慢跑40分鍾左右，就準備往上到第三階段驗收時刻。
step3.驗收時刻
找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。記得提早40分鍾到場地，從輕微柔軟操開始，活動全身關節，並多做深呼吸舒解壓力，暖身30分鍾以上，接著小跑步10分鍾使身體發熱，再停下來作伸展、喝水。到集合出發前別急著脫掉外套長褲，保持身體溫以免散熱過多。
該穿什麼？
挑選慢跑鞋，除了要注重足足後跟的吸震能力，以充分地保護足跟，透氣度，也是重要的要素，因為路跑中會大量流汗，需要高度排汗功能的需求，才能有360度透氣舒適感。
像是adidasclimacool2便結合水氣控製與最佳的透氣功能，鞋麵使用特殊的點狀透氣圓形蜂巢狀結構及可呼吸的透氣網眼布，取代密閉式的合成皮，能提供較為良好的透氣性。鞋內裏也以網眼布讓熱氣容易散出，達到降溫功效。而nike也為女性設計了透氣性佳的鞋款，采用輕量透氣網層鞋麵，在內層大網孔透氣布麵之外覆以透氣網層，讓女性朋友在從事運動後，雙腳仍能保持舒適不悶熱的狀態。
運動中要正確掌握呼吸
體育鍛煉能夠全麵地增強體質，促進呼吸肌的發展，增強心肺功能。從生理學角度來講，人體的呼吸運動是一種隨意運動。在中樞神經係統的支配下，人們可以有意識地控製呼吸的節奏，調節呼吸的深度和改變呼吸的方式，從而使機體保持良好的運動狀態。健身運動中不但要注意改進技術動作，提高身體某些專項素質能力，也應該掌握正確的呼吸方法。
1.注意口鼻同時呼吸
人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。
2.注意呼吸深度
少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善於掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。
3.注意呼吸與動作的配合
耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕鬆；鉛球投擲中通過適當憋氣而最後用力，並在器材出手時采用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好；徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣；而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。
如何鍛煉堅實的臀肌
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯係在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地麵平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地麵平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控製，不能"甩"。
4．下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地麵有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲
雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地麵平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6.站立負重後舉腿
麵壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
這些練習隻是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
肌肉生長的慣性
很多人在訓練中發現，練得越好的肌肉越容易找到訓練感覺，充血越容易，且其生長速度比其它肌肉更快。我們不妨把這種現象稱為肌肉生長的慣性。
其實，肌肉生長的慣性不僅表現在較發達的肌肉塊上，人身上所有的骨骼都有這種特性。為什麼呢？
首先，健美訓練能使肌肉中的毛細血管增多。電子顯微鏡觀察發現，無訓練者肌肉橫截麵每平方毫米均有584±40條毛細血管，而力量型運動員則有850±28條。肌肉中豐富的毛細血管為組織液中的肌細胞吸取氧氣和營養物質創造了由利條件，並為排除代謝產物提供了方便條件，從而提高了肌肉的工作能力，有利於提高訓練水增和促進肌肉更快生長。
其次，健美訓練能使肌肉中的化學成分發生積極變化。經過一段時間的健美訓練，肌肉組織的化學成分會。例如，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌動蛋白、肌紅蛋白和水分等的含量會增加。肌球蛋白和肌動蛋白是肌肉縮的基本物質。它們的增多不僅提高了肌肉的收縮能力，而且能使三磷酸腺苷（atp）酶的活性增加，使atp在訓練時分解供能更快（atp是肌肉活動的主要供能物質），及時供給肌肉能量。肌紅蛋白能與氧結合，其含量增加了，肌肉裏氧的貯備也相應增加，從而使肌肉在耗氧量很大的情況下能持續工作更長時間。肌肉中水分的增加有利於肌肉力量的增長。
第三，健美訓練能使肌肉中的脂肪減少。不經常訓練者的肌肉表麵和肌纖維之間都有脂肪積存。肌肉裏的脂肪在肌肉收縮時會產生磨擦，降低肌肉收縮的效率。通過健美訓練，可以減少肌肉中的脂肪，提高肌肉的收縮效率。肌肉中脂肪的減少，還直接有利於肌肉的生長。因為肌肉中的脂肪會減少雄性激素的促蛋白合成作用。同時，脂肪在一定條件下還能把雄性激素轉化為雌性激素，對肌肉的增長極為不利。通過健美訓練，使肌肉中的脂肪減少，上述作用就會大大削弱，從而使雄性激素能更有效地促進肌肉生長。
第四，健美訓練能使訓練時參與用力的肌纖維數量增多。每塊肌肉的肌纖維在訓練時不會全部參與收縮用力，隻有一部分肌纖維對神經衝動產生反應，參與用力。其餘的肌纖維之所以不參與用力，是因為神經衝動傳達不到或衝動太弱，不足以刺激它們參與用力。
健美訓練可使大腦皮層的興奮和抑製過程更集中，使興奮過程的強度增強，從而使平常不易興奮的肌纖維被調動起來參與用力。一般來說，訓練水平低的肌肉隻有60%的骨纖維參與用力，訓練水平高的肌肉參加用力的肌纖維可達90%左右。這樣，運動員就能采用更大的重量進行訓練，使更多的肌纖維受到刺激，肌肉就能長得更強壯。
第五，健美訓練可使全身的骨骼、肌腱、韌帶等力量增強。健美訓練可使肌肉中的結締組織明顯增厚，圍繞每根肌纖維的肌內膜和肌束周圍的肌束膜也相應增厚。由於肌肉收縮和反複牽拉，肌腱的韌帶也變得堅實粗大，從而使肌肉承受負荷的能力不斷提高。
健美訓練還能使骨密質增厚、骨徑變粗，使骨骼抗彎、抗壓縮和抗扭轉的性能得到提高，從而使運動員能承受更大的訓練負荷，減少運動損傷的發生。
此外，通過一段時間的健美訓練，運動員在不斷摸索和反複體驗中，會逐步認識健美訓練的規律，掌握正確的、適合自身特點的訓練方法，這都有助於取得更大的進步。
需要提醒的是，肌肉生長慣性有一個重要的前提，即健美訓練必須係統地、連續不斷地進行。如果間隔一個月再練，那就不得不從頭開始。
初練健美莫入誤區
一些初練健美的人由於不了解健美運動的特點和運動規律，往往會走入誤區。以下是常見的幾種錯誤觀點和方法。以助某些初練者走出誤區。
一、不要隻練自己感興趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推練習。然後就練二頭肌，每次如此一層不變，似乎胸部鼓起，胳膊粗壯就是健美。這是一種錯誤觀點。健美運動是要全麵協調地發展全身各部位肌肉。以塑造健美體形。因此，初學者一定要注意全麵鍛煉身上的每一塊肌肉，不可摰ゴ蛞粩。否則不但達不到體形健美的目的，反而會練出畸形。
二、要注意使用基本器械
初學者往往對組合器械很感興趣，而忽視杠鈴和啞鈴。其實，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉的基本，最有效的器械，組合器械則是對基本器械、基本動作的一種有效的補充。初學者應先使用基本器械，練基本動做，然後在配合使用組合器械。
三、不要照搬中、高級運動員的訓練方法
初學者羨慕一些有成績的健美運動員，往往對自己的訓練方法產生懷疑，進而去模仿他們的訓練方法。結果，由於身體條件和訓練水平的不同、方法不同，常常是事與願違，而且容易受傷。
四、要做熱身運動
很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表麵上看好象是節省了時間，其實不然。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，為訓練做好身體準備，可以使你在訓練時不會因突然受力而受傷。此外，熱身運動還有助於提高訓練的效果。所以，熱身運動花一點時間是值得的，且必須做，每次練完還要做呼吸整理運動，以加快疲勞的消除。