一、頸部
坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。每組8~10次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
雙手四指相交置於腦後，下頜貼胸上部，雙手向下壓頭部，然後抬頭後仰。每組15~20次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
仰臥，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每組做15~20次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
二、肩部
臂回環：雙腿分開，與肩同寬，自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止。每組環繞40次以上，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
站立推舉：雙手持握啞鈴，屈臂向上準備，然後做直臂上舉的動作，還原。每組15~20次為宜，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
前平舉：站立，雙手直臂前平舉，每組重複20~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。也可持啞鈴做。
側平舉：站立，雙手直臂側平舉，每組15~20次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。也可持啞鈴做。
三、臂部
啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩臂下垂，兩手持啞鈴，掌心向上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。每組15~20次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
屈體臂後伸：上體前屈與地麵呈45°角，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。小臂後伸上抬，直至與地麵平行，再慢慢還原。每組15~20次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
站立臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一個啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後位置後，再慢慢把手伸直還原。每組15~20次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
四、胸部
俯臥撐：雙手與肩同寬，雙腳並攏，以俯臥姿勢撐地，然後緩慢屈臂、下落身體，直至大小臂成直角，胸、肩、臂同時用力撐回起始姿勢。每組15~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
仰臥飛鳥：仰臥於平板上，雙手持啞鈴，直臂側平舉置於體側。然後兩臂直臂舉啞鈴於胸部正上方，掌心相對，再慢慢還原。每組15~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
平板臥推：仰臥於平板或地麵上，雙手握啞鈴，大小臂夾角成90°，小臂垂直於地麵，置於體側。然後兩臂同時上舉啞鈴於頭部正上方，再慢慢下落還原。每組15~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
五、腰腹部
仰臥起坐：仰臥，雙手抱頭，雙腿屈膝，大小腿夾角成90°準備，然後收腹起上體，直至上體坐起，再慢慢伸展還原。每組20~40次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
仰臥舉腿：仰臥，雙腿伸直，雙臂平放於體側。然後迅速收腹舉腿，直至雙腿與軀幹成直角，慢速伸展還原。每組20~40次左右，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
俯臥挺身：俯臥，雙手抱頭，雙腳緊貼地麵，收腰使上體抬起，直至抬不高為止，慢速伸展還原。每組20~40次左右，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
俯臥兩頭起：俯臥，雙手背後相握，收腰，頭部和雙腿同時上抬，慢速伸展還原。每組20~40次左右，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
仰臥轉體起坐：仰臥，膝蓋彎曲，肘向外，雙手放在腦後。雙腳必須平放在地上，呼氣的同時，上半身一側提起，然後轉到中間位置，同時對側的下肢也向中間扭轉。吸氣的同時回到起始姿勢，換另一邊重複動作。每組15~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。