仰臥兩頭起：平躺於地板上，兩腿並攏，自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。坐起時，兩腿兩臂同時上舉，以胯為軸使身體形成對折狀，然後恢複原狀，再繼續做兩頭起的運動。每組l0~15次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
站姿體側屈：兩腿分開，與肩同寬，自然站立，雙手握住啞鈴放於體側，上身向左側屈體，右臂帶動啞鈴上提。身體側屈的練習幅度是與身體中心線成30°夾角，過大的幅度會增加腰椎損傷的機率，然後上身慢慢回正。每組15~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
六、臀部
仰臥挺髖：仰臥（胯部上可放一重物），然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每組20~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直，然後換另一條腿做相同的動作。每組15~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
側臥抬腿：直體側臥，腳尖繃直，一隻手臂屈肘於胸前撐於地麵。然後，將上麵的腿抬起，至最高點，慢慢還原。每組15~30次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。轉身換另一側臥，抬另一條腿。
七、大腿部
負重半蹲：雙手持啞鈴或肩負重物站立，兩腳平行，距離比肩稍寬，然後下蹲，直至大小腿夾角接近90°，緩慢恢複站立姿勢。每組8~15次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
站立後屈腿：雙手持啞鈴，自然地垂於體側，並腿站立，上身保持正直。左腿支撐，右腿屈膝，小腿向後彎曲，股二頭肌用力，稍停，有控製地還原。每組8~15次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
負重弓步蹲：雙手持啞鈴或肩負重物，兩腳前後開立，然後雙腿呈弓箭步下蹲，直至前腿大腿與地麵接近水平平行，再用力站起，恢複站立姿勢。每組8~15次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
屈腿硬拉：雙手持杠鈴或啞鈴，雙腳左右開立，膝部微屈下蹲，同時上體持啞鈴做體前屈，直至雙手接近地麵，緩慢站起，恢複站立姿勢。每組8~15次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
分腿半蹲：兩腿開立，腳尖外展，雙手叉腰，屈膝成半蹲姿勢，緩慢站起，恢複站立姿勢。每組8~15次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
側臥內收抬腿：側臥，貼近地麵的腿直膝內收上抬。每組8~15次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
側臥橋：雙腿並攏直膝側臥，一隻手臂屈肘於胸前撐於地麵，貼近地麵的大腿外側和側腰發力，撐起身體，對側手臂向上伸直。每組堅持30~60秒次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
八、小腿部
提踵：兩腿開立，與肩同寬，直膝提踵，盡量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每組20~40次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。
勾腳尖：兩腿開立與肩同寬，單腳直膝向上勾腳，盡量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每組20~40次，每次練習做2~3組，每周鍛煉3~5次。