5、下巴抵進胸前
在墊子上做的多數普拉提動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定於軸心位置，這樣有助於運動時用眼睛檢查軀幹和雙腳的位置。初學者往往把下巴太貼近胸骨，或將頭向後昂，因而感到頸部疼痛。
6、延伸脊骨和四肢
做普拉提動作時，應注意挺直和延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮，這樣有助於改善不良的身體姿勢。延伸四肢，則有助於增強四肢的肌肉力量。要注意肢體的調準，腕關節、肘關節和膝關節的動作要符合運動學規律。在延伸或做動作的同時要注意確立脊骨和骨盆部的自然中軸位置。當骨盆部處於自然中軸時，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。盡量做每一個普拉提動作時都保持這個自然中軸位置。
四、普拉提的動作舉例
1．單腿動作
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重複上述動作。如此左右兩側各交換8~10次。
提示：整個過程中上體不要放鬆，上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和其他骨骼的靈活度。
2．雙腿動作
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複8~10次。
提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地麵，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動作，類似遊泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放鬆。
3．腿部環繞
身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地麵。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做4~6次，然後換方向再做4~6次。
提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，並保持臀部、髖關節不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內髒功能，讓動作更靈活和協調。
4．側麵動作
側臥，讓頭、肩、髖部在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿重複。兩側各做6~8次。
提示：動作中肩膀要放鬆，控製上體，不能鬆懈。
作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。
5．全身動作
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，右腿在前，左腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，同時右手向上舉起，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習，各做4~6次。
提示：動作緩慢，控製有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。
作用：這是關於身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。
6．橋式
仰麵躺在地麵上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在收縮腹部的時候呼氣，然後慢慢地彎曲髖關節，抬起臀部，用臀部和下背部（而不是手臂）抬起身體。用肩膀上部來支撐住上半部身體（而不是頸部），僅僅用手來保持平衡。保持這個動作10~15秒鍾，放鬆，然後再重複做一次。
提示：動作緩慢、調整好呼吸，如果有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作。
作用：緩解各種原因導致的脊柱疲勞或不正常的生理彎曲等現象。
7．脊椎前伸運動
坐在地上，雙腿伸直，雙腳分開與肩同寬，雙腳放鬆，膝蓋輕微彎曲。腹部收向脊椎方向。向前伸開雙臂，與胸部持平，保持肩膀放鬆。身體向前彎曲時呼氣。繼續向前彎曲，放低頭，頸部、肩膀和肋骨直到脊椎形成一個C字形。吸氣，然後回到初始位置。重複動作3~5次。
提示：注意呼吸與動作的配合。
作用：緩解各種原因導致的脊柱疲勞或不正常的生理彎曲等現象。