1. 雙腿和雙腳並攏站立，雙手放在臀部。將身體重心轉移到左腳，右膝彎曲，將右腳腳掌放在左腿內側（初學者開始時可以先放在腳踝處，層次高的瑜伽練習者可以將右腳放在左邊大腿的內側）。慢慢將右腳向左腿壓。
2. 手掌合十放在胸前，成祈禱狀。保持這個姿勢一分鍾。層次高的瑜伽練習者：雙臂伸直並舉過頭頂，手心相對。
船式
強健核心肌群、腰肌和四頭肌
1. 屈膝坐，雙腳平放在地麵上。身體微微向後仰，以坐骨來保持平衡。雙腿抬起，使小腿和地麵平行，雙膝彎曲。
2. 雙臂向前伸直，與地麵平行，掌心相對。挺胸，使核心肌群也得到鍛煉，然後伸直雙腿。保持這個姿勢呼吸五到十次，重複這個動作五次。
花環式
拉伸下背部、腹股溝、臂部和踝關節
1. 雙腳分開站立，比臀部略寬。手掌合十放在胸前，成祈禱姿勢。腳趾微向外撇。
2. 雙膝彎曲，蹲在雙腿間。手掌合十，慢慢地將手肘緊貼雙膝內側，臀部張開。脊椎挺直，胸部打開。感到下背部的張力開始消失，保持這個姿勢至少一分鍾。
半魚王式
拉伸臀部、肩部、背部、頸部，強健脊椎
1. 雙腿向前伸直坐在地上，將右腳腳掌放在左臀部的外側（右膝指向天花板）。
2. 左膝彎曲，左腳放在右邊臀部的外側。將右手放在右邊臀部後麵的地上，抬起左臂。呼氣時彎曲左臂，將左肘放在右膝的外側。
3. 吸氣時脊椎挺直，呼氣時讓脊椎加劇扭曲。左肘向右腿方向頂，幫助上半身加大扭轉幅度。向你身後的牆的方向看。保持這個姿勢深呼吸五到十次。換另一側重複這個動作。
橋式
伸展上半身，強健腿筋和臂肌
1. 仰臥，屈膝，腳掌平放在地麵上，大致與臀部同寬。腳趾正對著你前方的牆。雙臂伸直放在身體兩側，掌心向下。
2. 臂部向空中抬起，同時雙腳輕輕地發力。每次呼吸時上半身慢慢伸展。保持這個姿勢五到十次，並重複三次。
瑜伽與一般運動的不同
瑜伽：必須集中意識，在一定時間內保持某種姿勢，從而達到身心的統一。瑜伽有平衡內分泌，使身體四肢均衡發展的功效。且能保持全身舒暢，心靈平靜，內在充滿能量；恢複體力，不需要太長的時間。
一般運動：使身體機械式的不停地運動，無需用意識。能使肌肉發達，但不均衡。體力易消耗，肌肉易疲勞，需要長時間睡眠以恢複體力。
實戰提升
Practising&Exercise
單詞注釋
transfer [trAns5fE:] v. 搬；轉換；調動
lean [li:n] v. 傾身，屈身
straighten [5streitn] v. 把……弄直；使挺直
ceiling [5si:liN] n. 天花板；頂篷
upper [5QpE] adj. 較高的；上麵的；上首的
opposite [5CpEzit] adj. 相反的，對立的
實用句型&詞組
The fight against inflation has been going on for almost two years.（違反）
He is engaged in his business.（從事）
He is suffering from nervous tension.（緊張）
翻譯行不行
雙腿和雙腳並攏站立，雙手放在臀部。
雙腿抬起，使小腿和地麵平行，雙膝彎曲。
保持這個姿勢五到十次，並重複三次。
第一章 Arthritis All-clear for High Heels
高跟鞋，我為你平反
Fears that wearing high-heeled shoes could lead to knee arthritis are unfounded, say researchers.
But being overweight, smoking, and having a previous knee injury does increase the risk, the team from Oxford Brookes University found.