步驟2：向前提起雙臂，使之與肩平，然後吸氣，並向上彎曲手腕，伸直手指，使指尖指向天花板，感覺手掌前麵有一堵無形的氣牆。
步驟3：保持手臂姿勢不變，手掌伸展，然後向下彎曲手腕，使指尖指向地板。如此重複向上、向下彎曲手腕的動作，共練習10次。
溫馨小提示
雙臂和手指在練習中始終保持伸直，這一點非常重要。肩膀要始終放鬆下沉。
膝部練習
基礎功效
靈活膝關節，柔韌膝關節周圍的韌帶，並結實腿部肌肉。同時可以有效地強壯腰部肌肉，並消除腰、腹部贅肉。
步驟1：坐在地麵上，伸直雙腿，將雙腳並攏靠在一起，腳趾指向前方。保持上身直立，將雙手手掌按在臀部兩側的地板上，指尖向前。放鬆全身。
步驟2：將雙手十指相扣握住左膝，雙臂呈環狀，並彎曲左膝，使左腳離地。在保持上身直立的狀態下，將左大腿向上身拉靠，直到緊緊貼於上身。
步驟3：深吸氣，慢慢伸直左腿，然後深呼氣，再次屈膝，如此共做10次，然後換右腿重複。
溫馨小提示
膝部彎曲時動作要緩慢、輕柔，避免用力過猛，以致膝部肌肉拉傷。
腳踝練習
基礎功效
柔韌腳踝周圍的韌帶，結實小腿肌肉。預防靜脈曲張、腳踝充血和痙攣，並舒緩腳踝部疲勞，通氣活血。
步驟1：坐在地麵上，伸直雙腿，將雙腳並攏靠在一起，腳趾指向前方。保持上身直立，將雙手手掌按在臀部兩側的地板上，指尖向前。放鬆全身。
步驟2：彎曲左膝，將左腳置於右腿的膝蓋上方。然後用左手扳住左腿膝蓋處，右手則抓住左腳腳趾，順時針環繞10圈，然後再逆時針環繞10圈。之後換右腳重複。如果覺得提著腿有些累，可以將左腳踝搭在右膝蓋上。
拉伸肢體練習
基礎功效
快速提高身體柔韌度，防治肩周炎，強化坐骨神經，並滋潤肌膚，使肌膚顯得光滑而細膩。
步驟1：站立，雙腳並攏，腰背挺直，收腹提臀，雙手自然下垂於身體兩側，目視前方。
步驟2：吸氣，兩掌在胸前合十，大拇指指著胸口，小臂成一條直線，要與地麵平行，吸氣。
步驟3：呼氣，手臂伸直與地麵平行，雙手拇指相扣。
步驟4：吸氣，髖部向前送出，身體後仰呈彎弓形。要盡量向後彎曲，眼睛望向兩手的指尖。
步驟5：呼氣，慢慢向前彎身，雙手手掌放在腳兩側，前額向小腿盡量靠攏。
步驟6：呼氣，雙手在左腳兩側扶地麵，右腳向後邁一大步，膝蓋著地，腳背貼著地麵，左腿蹲下去。調整呼吸。
步驟7：呼氣，挺胸抬頭，頭與上身後仰，手指尖盡量向地麵靠攏。
步驟8：吸氣，低頭，雙手在左腳兩旁扶地麵。雙手手掌撐住地麵，指尖朝前，兩手間距離與肩同寬。呼氣，左腳向後與右腳並攏，腳尖撐地，身體呈斜坡狀。
步驟9：吸氣，膝蓋著地，腳背貼地，臀部向後坐在腳跟上，呈貓休息狀。
步驟10：呼氣，胸沿著地麵平行前移，呈蛇擊式。
步驟11：兩手用力撐地，吸氣，兩臂伸直，挺起身體上部，放下臀部，並抬頭，目視前方。
步驟12：吸氣，抬臀，使身體呈頂峰式。呼氣，兩腳跟著地，肩膀下壓，保持此姿勢呼吸3～6次。
步驟13：吸氣，左腿向前蹲步，並將右腳伸向後邊。雙手手掌按在左腳前兩側，重心落於左腳。
步驟14：呼氣，挺胸抬頭，上身後仰，手指向地麵靠攏，頭盡量向後仰。
步驟15：呼氣，低頭，雙手在左腳兩旁扶地，收回右腿，使雙腿並攏，然後彎曲上身，前額貼於膝下，兩手掌放在兩腳側麵的地麵上。
步驟16：吸氣，雙手在體前合掌，眼睛看手指。呼氣，抬起上身，後仰，髖部向前送，兩臂伸直向後彎。
步驟17：呼氣，挺直身體，雙手收回至胸前，大拇指指著胸口，調整呼吸3～6次。之後重複練習3次(以左、右腿向後邁步為一次大循環）。
步驟18：放下雙手，恢複到起始姿態。