步驟6：呼氣，整個身體同時右轉，然後把左手重新放回到地麵上，恢複步驟4的狀態。但此時雙腳應立起，使腳趾肚著地，並和雙手掌一起支撐身體的重量。手指指尖指向前方，並且雙手要放在肩胛骨的正下方，眼睛平視前方，均勻自然地呼吸。
步驟7：彎曲膝蓋，使大腿與小腿呈90°，由腳尖撐地換成腳背貼地。上半身與地麵平行，手掌與手臂姿態保持不變。然後放鬆脊椎，自然而順暢地呼吸。
步驟8：將上半身向腿部移動，把臀部完全坐在雙腳跟上。手臂伸向身體前方，指尖朝前，手心向下並貼在地麵上，深呼吸，放鬆全身。
步驟9：保持手的位置不變，吸氣，將上身慢慢地向前俯趴。先是下巴，然後平穩地將胸部向地麵接近，而且是越靠近地麵越好。此時，應該是腳尖、膝蓋以及雙手同時支撐身體的重量。
步驟10：呼氣，手臂用力將上半身撐起，腳背以及小腿部緊貼地麵，頭部向上抬起，眼睛望向天花板，自然均勻地呼吸。
步驟11：吸氣，抬起左臂上舉，身體同時轉向左後方，使左手臂與地麵保持垂直，掌心向前。深呼吸，並盡自己的最大能力保持較長時間。
步驟12：呼氣，將左手重新放回地麵，整個身體保持筆直。踮起腳尖，用雙手及雙腳尖的力量撐地，將身體完全撐起來，然後，雙腳向前移動，並將臀部向上抬起，使上半身和下半身呈三角形姿態。此時腳跟需要落下，雙腳底平貼地麵，保持手臂和雙腿挺直，自然順暢地呼吸。
步驟13：吸氣，提起左腿，在身體後方與身體形成一條直線。腳尖向上繃直，深呼吸，並盡可能長時間地保持這個姿勢，然後換另一條腿做同樣的動作。
步驟14：收回抬起的腿使雙腳並攏，將雙手收回到腳的兩旁，使指尖觸地。然後彎曲雙腿，使雙腳跟抬離地麵，用腳趾來平衡身體，挺直腰背以及頸部，眼睛平視前方並自然順暢地呼吸。停留5～10秒後恢複到站立姿勢。
臥英雄式
基礎功效
可以消除壓力、緊張和心悸，使人感到心情舒暢。伸展和強健腹腔器官，對腎髒有益。消除腿部疼痛和疲勞，增強膝蓋與腳腕的柔韌性。
步驟1：跪坐於墊上，兩膝並攏，兩腳分開，使臀部坐在兩腳之間的地麵上。兩手自然放在大腿上，掌心向下。
步驟2：呼氣，使上身慢慢地後仰，兩肘觸地，左手掌貼在左腳掌上，右手掌貼在右腳掌上。此時肘部起主要支撐作用。
步驟3：背部繼續慢慢後仰，使頭頂接觸地麵。
步驟4：背部繼續後仰，頭部慢慢前滑，使後腦勺接觸地麵，腰背也同時著地。兩手鬆開，兩臂自然伸展於體側，掌心向下。
步驟5：舉起雙手，並把雙手往頭部後麵伸展。腰背部上抬，肩胛骨不能離地，盡量多保持此姿勢一會兒。深呼吸，再將兩臂收回體側，雙肘支撐自己坐起來。
肩旋轉式
基礎功效
有助於消除焦慮、抑鬱，緩解壓力，清醒頭腦。擴展胸部，放鬆肩關節，對肩周炎有輔助治療作用，同時強健背部區域。
步驟1：取舒適坐姿，雙目平視。腰、背挺直，輕輕吸氣，兩臂向兩側平舉，和肩在一條直線上，且與地麵平行，雙手掌心向下。
步驟2：緩慢呼氣，兩肘彎曲，向內收回小臂，將手指尖輕放在肩膀上，掌心向下，轉動肘部做旋轉運動。
步驟3：肘部做小圓圈運動，按照順時針、逆時針方向各做5～10圈。
步驟4：肘部做大圓圈運動，直到兩肘在胸前相觸。順時針、逆時針各做5～10圈。
腰轉動式
基礎功效
可以緩解神經緊張，減輕心理壓力，消除由神經緊張引起的背痛。補養和加強雙臂、腰部、背部和髖關節，按摩腹部器官，減少和分散腰圍的多餘脂肪。
步驟1：挺身站立，目視前方，兩腳分開，距離略大於肩寬。兩手十指相扣，吸氣，兩臂高舉過頭，伸直手臂，轉動手腕，讓兩手掌心向上。
步驟2：呼氣，上身向前彎，使背部和兩臂在一條直線上且與地麵平行。
步驟3：保持兩手和兩腳姿勢不變，緩慢吸氣，將上身軀幹盡量轉向左方。
步驟4：收回上身軀幹到原來的中心位置，緩慢吸氣，將上身軀幹盡量轉向右方。交替重複步驟3和步驟4的動作3～6次。放低雙臂，放開兩手，恢複直身姿勢。然後重複做整套練習3～6次。