雙腿背部伸展式
基礎功效
使人迅速恢複精力，舒緩精神，充滿朝氣。有助於促進消化與排泄，治療痔瘡和便秘。可以改善血液循環，按摩心髒，強化腎髒和生殖器官，增強性控製能力。增強腰、腿的柔韌性，消除腰、腿部多餘脂肪及腰腿疼痛。
步驟1：身體放鬆，坐於墊上，眼睛平視前方，腰、背挺直，兩腿向前並攏伸直，兩臂放鬆，放在兩大腿上，掌心向下。
步驟2：兩臂向前伸展，保持與地麵平行。
步驟3：吸氣，腰、背挺直，雙臂上舉至頭頂，雙手合十，使脊柱充分伸展。
步驟4：呼氣，雙臂放下，左、右手分別抓住左、右腳，吸氣。注意，做此動作時脊柱應盡量保持伸直。
步驟5：呼氣，彎曲肘關節，並盡量使兩肘往外往下彎。上身向腿部靠攏，頸部伸直，垂頭，上身隨著兩肘的動作而慢慢地壓低並靠近雙腿。深呼吸，隨著每次呼氣，上身和雙臂繼續向下，直至臉和胸、腹貼到腿部。吸氣，抬起上身；呼氣，收回雙手放在大腿上，恢複到起始姿勢，放鬆休息，呼吸1～3次。重複此式1～3次。
蠍子式
基礎功效
使神經係統更趨穩定，有鎮定和平複情緒波動的效果，消除神經緊張引起的身心壓力，有助於糾正人體各大腺體的分泌失調。放鬆脊椎，補養和加強脊柱神經。使新鮮血液流入頭部，補養大、小腦，使人麵色紅潤，精力充沛，並有美顏和防脫發之功效。
步驟1：雙腿並攏，跪坐於地麵，臀部坐在兩腳跟上，眼睛平視前方，兩手臂自然下垂，兩手輕放於大腿上。
步驟2：雙臂胸前屈肘相抱，兩掌托肘關節。
步驟3：向前彎腰，頭稍抬高，小臂打開向前，雙手十指交叉相扣，掌心向內，雙肘分開，手和兩小臂放於地麵上，支撐於地。
步驟4：抬起臀部，頭頂著地，後腦勺緊靠在十指相扣的雙掌內，收縮腹部肌肉，胯部向後推，伸展脊背。呼吸1～3次。
步驟5：保持手肘和頭撐在地麵上，伸展兩膝，兩腿慢慢伸直，腳趾撐住地麵，臀部向上抬升到最高點。
步驟6：腳趾輕輕用力，將臀部推向頭的正上方，脊柱伸直，與地麵垂直。兩腳移動小步向胸前靠攏，大腿貼近胸部。保持身體平衡，慢慢將膝蓋彎曲，雙腳離地，逐漸抬起，屈膝倒立。抬腿時力氣不要過大過猛，以免向後倒。
步驟7：膝部打開，慢慢將雙腿向上伸，逐漸將雙腿伸直，使全身與地麵完全垂直，輕緩呼吸1～3次。
步驟8：雙腿繼續向頭部下傾，使背部成凹形，緊接著慢慢放開握著的雙手，成“八”字形放在臉部的前方。雙掌平放於地上，兩小腿在背後稍稍垂下，把頭抬高，以維持身體的平衡。
步驟9：恢複倒立姿勢，然後慢慢屈膝收腿。將兩腿放到地麵。
步驟10：雙手握拳並重疊置於地板上，將前額靠在拳眼上，做6～10次深呼吸。
蝗蟲式
基礎功效
可以緩解緊張、焦慮、抑鬱等不良情緒，消除失眠症狀。增加對脊柱區域的血液供應，滋養脊柱神經。有助於治療便秘、泌尿疼痛及月經不規則。增強下背部與腰部肌肉群，並增強腰部柔韌性。
步驟1：俯臥，將下巴頂在地板上以支撐頭部，雙腳並攏，雙臂貼於體側並自然向後伸展，雙手掌心向上。
步驟2：兩腿並攏，稍微抬升臀部，將雙手置於大腿下麵，保持下巴姿勢不變，自然均勻地呼吸。
步驟3：腰部、背部和雙腿同時用力，下巴觸地但不可太使勁，將雙腿盡量向上抬高，同時雙手扳住大腿根使之平衡。保持此狀態3秒鍾。
步驟4：慢慢放下雙腿，調整呼吸。抬高下巴，然後腰部、背部肌肉用力收縮，將上半身拉起來。雙手在背後十指相扣，雙臂盡力向後伸展以幫助挺起上半身。
步驟5：保持頭部、上半身和手臂姿勢不變，再次抬高雙腿並盡量使之升高，保持頸、肩、手臂、背、腰部肌肉的緊張狀態，並盡量長久地保持此姿勢。慢慢放平身體，恢複到起始姿勢，放鬆，調整呼吸。
溫馨小提示
初學者在練習中可以降低些難度，手和腳的高度可以略低一些。
增延脊柱伸展變式
基礎功效
有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。充分伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強。強壯雙腎等腹部器官，增強性功能。減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。增強血液循環，健腦，養顏。
步驟1：采取基本站立姿勢，兩腳並攏，五指並攏，兩手垂直放於大腿兩側，掌心貼著大腿。
步驟2：兩腿保持直立不彎曲，彎腰使上身垂下，先把兩手手指放於兩腳旁的地麵上，然後掌心貼地，目視雙腿。
步驟3：吸氣，伸展脊柱，抬頭往上，兩髖稍向前，兩腿與地麵盡量垂直。
步驟4：呼氣，頭隨著脖頸的移動而往下移動，直到臉部貼於雙腿，同時兩手肘稍彎曲，深呼吸。保持此姿勢，輕柔呼吸3～6次。