步驟2：兩腿分開，距離比肩略寬。吸氣，兩臂高舉過頭，兩肘伸直，五指向前並自然並攏彎曲，指、掌彎成鏟狀。
步驟3：呼氣，彎腰，上身連同手臂和頭向下擺動，然後頭和雙臂在兩腿之間如掘土狀前後擺動6次，保持自然呼吸。重複練習，起落3次。
鱷魚式
基礎功效
有助於消除疲勞，使人感到頭腦輕鬆清爽，精力充沛。對哮喘病和其他肺部疾病有良好的治療效果。有助於矯正脊椎關節錯位以及其他脊柱功能失調的疾病，增強脊柱區域的血流供應，滋養脊柱神經。
步驟1：趴俯在地麵上，兩腿並攏，慢慢地把胸部從地麵抬起，兩臂平行伸直，放在頭前，掌心向下。彎曲雙手肘部，用兩個手掌托著下巴，平穩地呼吸，休息放鬆。放鬆時應把注意力集中到自己的呼吸上，保持這個姿勢，呼吸15～30次。
步驟2：將兩手及小臂平放在地上，頭、胸部同時向上抬起，順暢呼吸，然後微閉雙目，放鬆休息。盡量長久地保持這個姿勢。然後恢複到起始姿勢，重複此過程3～6次。
搖擺式
基礎功效
有助於消除由神經緊張引起的疲勞。增加血液循環，放鬆背部肌肉，消除腹中廢氣，按摩和強壯髖部和臀部。
步驟1：平躺在墊上，全身放鬆，兩腿並攏並向前伸直，兩臂自然放在體側，掌心向上。
步驟2：吸氣，兩膝蓋彎曲，兩小腿曲起，雙手抱著小腿上部，將大腿壓向胸部。
步驟3：呼氣，抬頭，盡力往上挺背。保持自然呼吸狀態，讓身體隨著慣性前後搖擺6～12次。
步驟4：當最後一次搖擺完後，隨著慣性坐於地上，兩手抱膝休息片刻，就完成了一個回合。重複3～6個回合。
溫馨小提示
1.瑜伽墊上不要放置其他硬物或銳利的物品，以防誤傷背部。
2.初學者應多注意自己的呼吸，在進行步驟3中的搖擺動作時，自然順暢的呼吸更容易使動作持續，效果更佳。
收腹舉腿式
基礎功效
此式可以促進下半身血液循環，提高身體機能，減緩身體疲勞。消除腹部贅肉，強健腹肌及腰肌，健美雙腿。同時還有助於預防老年骨質疏鬆症。
步驟1：兩腿並攏伸直，兩腳繃直，腳跟觸地，手臂自然置於體側，腰背挺直，坐於地上。身體向後傾，手肘及小臂彎曲著地，雙手放在臀部外側，均勻呼吸。
步驟2：吸氣，兩腿抬離地麵呈30°，呼氣。保持以上姿勢10～15秒鍾。
步驟3：吸氣，右腳腳背繃直並抬高與地麵垂直，左腳略微離地約5厘米，呼氣。保持以上姿勢10～15秒。換左腿抬高，重複上述過程。
步驟4：左、右腳上下交替擺動，自然呼吸。當感到腳累時，放左、右腳於地上。
步驟5：吸氣，雙腿並攏伸直並抬離地麵，與地麵垂直。兩腳並攏不彎曲，向左右擺動。當腹部感到有點酸痛時，將左、右腳放於地上，然後身體躺平，雙手輕拍腹部，全身放鬆休息。
單腿跪伸展式
基礎功效
此式對消除長久不運動引起的身心疲勞特別有益。能夠加強腹部肌肉，有助於治愈扭傷的腳踝和膝部，還可以消除小腿腫脹，矯正扁平足和足弓塌陷等病症。另外，也可按摩腹部器官。
步驟1：全身放鬆，坐於墊上，兩腿並攏，腳背向前伸直，兩肘自然彎曲，兩掌放在大腿上，掌心向下，雙目平視前方。
步驟2：彎曲左膝，左腳放在左臀旁，腳背貼地，腳跟和大腿貼緊；保持右腿伸直，盡量向前伸直右腳和右腳趾，兩手向前扶住右腳，全身重心稍傾向彎曲的左腿。
步驟3：身體再向前傾，抬起頭向正上方看，兩手抓住右腳。
步驟4：深吸氣，兩膝靠攏，呼氣，身體向前傾，前額放在右膝上，雙手握住腳尖。保持此姿勢10～15秒鍾。
步驟5：吸氣，放開兩手，再恢複到步驟1的姿勢。換另一邊做相同練習。左、右方各做3～6次。
眼鏡蛇變式
基礎功效
可以消除由於缺乏適當運動以及血液循環不暢引起的疲倦。補養和增強脊柱功能，增強脊柱彈性。增強消化係統功能。可使顎、頸、喉、胸、腹、腿得到鍛煉和加強。滋養生殖器官，有助於調理女性月經失調和各種婦女性機能失調。
步驟1：兩腿並攏，腳掌朝上，俯臥在墊上，下巴觸及地麵，兩手自然伸直，貼於大腿外側，掌心朝上。
步驟2：保持以上姿勢不變的情況下，轉動頭部，右臉貼地。
步驟3：頭部擺正並慢慢升起，盡量往後仰，兩腿及手部不動，背部用力，抬高肩部和胸部，盡可能抬向後上方。
步驟4：雙手移至胸前，掌心向下，指尖相對。
步驟5：手指移向正前方，手臂用力，胯部以上往上升起，背部繼續用力向後彎。
步驟6：手臂完全伸直，上身抬到最大限度，頭向後仰，伸展脖頸。保持此姿勢，呼吸3～6次。重複練習3次。