僅僅是解決背部和腹部的肥胖問題，也能塑造出迷人的身段。如何在保證身體平衡的基礎上，塑造優雅的背部曲線，如何甩掉腹部的贅肉，遠離腹部肥胖，維護身體的健康，是每位女性應該關注的問題。
敬禮式
基礎功效
伸展頸部、雙肩、雙臂、兩腿和兩膝等處的神經，緩解神經痛，改進練習者的體態和平衡感。
步驟1：站立，兩腳分開，兩腳間的距離略大於肩寬；然後蹲下，兩膝盡量向外側分開，兩肘推兩膝的內側，彎曲兩肘，雙掌合十。
步驟2：吸氣，頭向後仰，兩肘同時將兩膝向外推，使兩小臂成一條直線且與地麵平行，眼睛向上看。保持此姿勢5～10秒鍾。
步驟3：呼氣， 頭部向前抬起，頭擺正，眼睛平視前方；兩臂向前方伸直，且與地麵平行，兩手依舊合十；兩膝盡量向內側收，使兩膝靠攏。
步驟4：保持步驟3姿勢，上身軀幹向前下方彎曲，手掌離地約5厘米。保持此姿勢5～10秒鍾。
步驟5：從步驟4按相反順序逐漸恢複到起始姿勢。重複練習6～12次。
魚變式
基礎功效
這是消除緊張、緩解壓力的極佳姿勢，有助於治療痔瘡，改善月經不調。伸展脖頸，調整甲狀腺，補充鬆果體素，促進身體健康、正常發育。滋養脊柱神經，擴展和放鬆肩關節。刺激胰髒，促進消化，改善便秘。有助於消除支氣管痙攣，使呼吸順暢。
步驟1：以蓮花式坐姿坐於墊上，全身放鬆。
步驟2：保持蓮花式坐姿，向後仰臥，腰、背平貼於地麵，眼睛向上看。兩臂平放在身體兩側，掌心向下。
步驟3：吸氣，手臂撐地，挺胸，腰、背抬起，呼氣。頭頂頂在地麵上，雙手分別抓住兩腳腳趾，盡量加大背部的拱彎程度。保持此姿勢，呼吸3～6次。
溫馨小提示
1.瑜伽初學者可以不用蓮花坐姿，雙腿伸直向前，雙手掌心貼腿。
2.練習過程中，動作應勻速有力度，不可速度過
快，否則達不到練習效果。
3.頸椎病和坐骨神經痛者不適合練這個姿勢。
脊柱扭動式
基礎功效
對由心理壓力引起的神經衰弱有治療作用。刺激、興奮整個神經係統，預防背痛和腰部風濕症。促進胃腸的自然蠕動，有助於防治便秘。有助於消除肌肉性風濕症及輕微脊椎間盤錯位。強壯腎髒，增強性能力。
步驟1：坐於墊上，腰背挺直，頭擺正，眼睛平視。兩腿並攏，向前伸直，兩臂自然放鬆，兩手放在大腿上，手心向下。均勻呼吸。
步驟2：保持腰背挺直，右小腿向內彎曲，右腳腳掌貼在左大腿的內側，腳跟頂住會陰部，兩手掌分別自然地放在兩腿膝蓋上。
步驟3：上身保持挺直，彎曲左膝，收回小腿，左腳掌平放於右腳尖前麵，左腳尖朝前。左臂隨著左膝的彎曲而自然彎曲，手掌仍放在膝蓋上。
步驟4：抬起左腿，將左腳移到右膝外側，腳掌著地。兩臂自然下垂，分別放在身體兩側，手指撐著地麵，掌心向下，雙目平視前方。
步驟5：左臂盡量伸直，右臂伸向左腳前，右手抓住左腳腳趾或左腳踝，肘關節頂住左腿膝蓋外側。
步驟6：左臂向左前方緩緩平舉，掌心向下，略高於肩，並向後劃圈90°，目光隨著左臂移動，向左側平視。
步驟7：將左手臂繼續慢慢向左後方轉動。同時，頭、眼隨著左手臂的轉動而轉動，脖頸、肩膀及脊柱也自然地向左後方轉動。
步驟8：當左手臂轉到左後方並感到不能再轉時，彎曲左肘，使展開的左手背貼住右腰，均勻深長地呼吸。保持此姿勢，呼吸3～6次。
步驟9：吸氣，平舉左臂，與地麵平行；呼氣，將左臂向前收回，恢複到步驟1的姿勢。放鬆休息，呼吸1～3次，然後以相反的方向重複做此練習。左、右方向各重複練習1～3次。
簡化脊柱扭動式
基礎功效
伸展脊柱，舒緩脊柱神經，緩解身體壓力，有助於消除較輕的背痛。
步驟1：坐於墊上，兩腿並攏，向前伸直，兩腳相靠；兩臂於體側伸直，兩手平放於地上，雙眼平視前方。
步驟2：保持兩腿並攏伸直狀態，上身稍向左轉，右手越過兩腿，放在左手之後，兩手指尖均指向身體後方，眼睛看著左手。
步驟3：兩手姿勢保持不變，曲起右膝，把右腳放在左膝的外側，右腳外側貼著左腿膝蓋外側，腳跟頂住平放於地的右手，雙眼看向右手處。
步驟4：吸氣，把頭轉向左後方，從而扭動脊柱，目視左後方。蓄氣不呼，保持此姿勢3～6秒鍾。呼氣，轉動軀幹恢複原位，算是完成一次扭動。每邊扭動3～6次。
鏟鬥式
基礎功效
使頭腦清醒，消除由缺乏運動以及血液循環不暢引起的疲勞。興奮脊柱神經，滋養腹部器官，增加血液循環量。
步驟1：采取基本站立姿勢，全身放鬆，兩腳並攏，兩臂自然下垂，兩手貼於兩腿外側，掌心貼著大腿。