相關調查顯示，當從身後注視一位女性時，最容易吸引眼球的部位是腿部（52%）。筆直修長的美腿和纖細動人的手臂，是美麗絕不可少的要素。
鶴禪式
基礎功效
加強人的平衡與協調能力，調節神經係統，舒緩緊張情緒，放鬆身心。增強手臂和手腕的力量。促進血液循環，使人麵色紅潤，精力充沛。
步驟1：下蹲，讓大腿根貼著腳踝，雙腳分開，略成外“八”字形；雙手自然置於膝蓋上，兩肘置於兩腿外側。
步驟2：保持蹲姿，踮起腳跟，用腳尖撐地，盡量抬高身體。
步驟3：將兩手平放在地上，雙手五指分開，指尖向前；彎曲兩膝，使兩膝的內側盡量靠近腋窩。
步驟4：吸氣，以雙手支撐在地麵上，向前緩慢地彎曲身體，使兩腳離開地麵，雙肘呈彎曲狀態，兩膝內側壓在兩肘上部。盡量長久地保持此姿勢，緩慢地呼吸3～6次，並重複此式2次。
步驟5：兩腿往下收，小腿著地，大腿根部貼腳跟；雙手握拳並重疊置於地麵上，將前額靠在拳眼上，全身放鬆，做6～10次深呼吸。
鷹式
基礎功效
練習此式可以去除手臂的贅肉，美化手臂線條，使手臂肌肉變得結實有力。另外，練習本式不但能夠增強肩關節的彈性及柔韌性，強健肩部，而且可以防止和消除小腿肚的抽筋現象。
步驟1：站立於地麵上，挺直腰背，眼睛望向前方，全身放鬆，雙手自然垂放在身體兩側，兩腿伸直，靠攏雙腿，並均勻自然地呼吸。
步驟2：全身靠左腳平衡，把右大腿的背麵貼在左大腿的前麵，使右小腿的脛骨貼在左小腿的腿肚位置。然後，用右腳大腳趾勾住左腳踝上半部分。
步驟3：右手臂在臉部前方向上彎起，左臂放在右臂下方，繞過右手臂，使雙臂緊緊纏繞，並試著雙手合掌。吸氣，保持此姿勢約20秒，使呼吸盡量放慢。
步驟4：休息10～20秒後，按照步驟2和步驟3的姿勢，再重新做一遍。完成步驟3後，呼氣，下蹲，上身向大腿部靠攏，小臂與地麵平行。
步驟5：吸氣，保持身體不動。呼氣，手臂向前伸。抬頭，眼睛看向前方，呼吸1～3次。注意，由於該動作有一定的難度，所以初次練習者的堅持時間可縮短為呼吸1次。
步驟6：吸氣，慢慢將上身抬起，此時手部姿態和腿部姿態應該保持不變。
步驟7：呼氣，將雙臂和雙腿收回，兩腿直立並攏。然後將雙臂慢慢打開，分別與地麵平行，挺直腰背，眼睛望向前方。
步驟8：恢複到準備時的站立姿勢，換另一邊練習。
溫馨小提示
由於一些初學者單腿站立時間不能過久，在單腿不能再堅持時，可在雙腿站立後再恢複單腿站立的姿勢。
手臂回旋式
基礎功效
通過對手臂的轉動練習可以促進上半身的血液循環，使肩關節變得柔軟靈活，並預防手臂贅肉的生成，美化手臂曲線，使手臂變得纖細靈活。另外，通過跪坐可以消除疲勞，增強下肢的力量。
步驟1：跪坐在地麵上，將臀部放在雙腳跟上，挺直腰背並做深呼吸（金剛坐姿），雙手放鬆並舒適地放在大腿上，眼睛望向前方。
步驟2：吸氣，將雙手握成拳狀向身體的兩側後方伸直，腰背和頭頸部保持挺直，眼睛看向前方並順暢地呼吸。
步驟3：呼氣，將伸直的雙臂由後向前做繞圈動作，繞圈的同時應保持上身挺直不動，並順暢自然地呼吸。
步驟4：雙手可以重複地向同一個方向做繞圈動作，直到感到疲勞為止，做動作時要保持身體挺直和呼吸的順暢。
步驟5：還原成步驟1的跪姿，呼吸2次後，雙手臂由後向前進行反方向繞圈動作。在做動作時，依舊要保持身體挺直，並做到雙手臂感覺到疲勞為止。
樹式
基礎功效
練習本式不但可以使肩關節變得柔韌靈活，而且還可以美化手臂的線條。另外通過練習中較多的單腿站立動作，還可以增強腿部以及兩個踝關節的力量，加強人體的穩定性和平衡能力。
步驟1：站立在地麵上，腰背挺直並將雙腿並攏，雙手自然垂放在身體兩側，眼睛望向前方，自然均勻地呼吸。
步驟2：將右腳提起到腹股溝和右大腿的上半部區域，使腳尖向下，將右腳底緊貼並平穩放在左大腿內側。此時左腿要挺直站立，並保持身體平衡，再將合十的雙掌放於胸前。
步驟3：吸氣，將兩手臂由體前向上伸直，高舉過頭，並保持這個姿勢呼吸10～15次。然後，將合十的雙掌重新收回到胸前，放開後雙手垂放於身體兩側，接著放下右腿，恢複基本站立姿勢。換右腿支撐練習。
溫馨小提示
抬起的那條腿盡量向外展開，站立的那條腿則要踩實墊麵，這樣才能鍛煉到位。
劈腿坐姿前彎式
基礎功效
通過對本式的練習不但可以加強雙腿的肌肉力量，消除大腿部多餘的脂肪，而且可以促進下半身的血液循環，緩解腿部的疲勞，使腿部曲線變得纖細漂亮。此外，還可以促進骨盆區域的血液循環，能夠幫助女性調整月經，使之規律化，並有助於刺激卵巢，促進雌性激素的分泌。
步驟1：端坐在地麵上，兩腿並攏向前伸直，腰背挺直，兩手分別自然地放在大腿上，眼睛平視前方，全身放鬆並自然輕鬆地呼吸。
步驟2：做“一字馬”的動作，即雙腿向兩側打開，並且盡量將雙腿分開到最寬，同時使腳趾豎直指向天花板，此時身體略向前傾，將雙臂伸直置於體前的地麵上，以支撐上半身的重量。眼睛平視前方，並用意念向上提拉臀部。