步驟3：吸氣，手臂緩緩地向前移動，將胸部靠向地麵。呼氣，使上身趴伏在地麵上。此時脊柱部位不能向上拱起，臉部盡量貼近地麵，然後保持此姿勢5～15秒。
步驟4：吸氣，身體保持不動，然後呼氣，慢慢地把頭抬起，挺胸，眼睛盡量向上看，下巴緊貼在地麵上，保持順暢的呼吸，持此姿勢5～15秒。
單腿站立式
基礎功效
練習本式不但可以調整腿部神經，預防膝關節炎的發生，而且可以促進下半身的血液循環，強化腿部的肌肉線條，使腿形更加美麗和修長。另外，此動作能夠加強全身肌肉的力量，還可按摩內髒，治療胃部疾病。
步驟1：站立在地麵上，全身放鬆，眼睛平視前方，腰背挺直，雙手自然地垂放在身體兩側，兩腿伸直，靠攏雙腳並自然均勻地呼吸。
步驟2：吸氣，向上抬起左腿，然後將雙手放於左膝蓋後方，十指交叉，並向上托起左腿，腳背繃直，腳尖向下。此時，左大腿與左小腿成90°，髖部與膝蓋成一條直線。挺直腰背，右腿直立，保持均勻的呼吸。
步驟3：放開雙手，保持左腿膝蓋與髖部在同一直線上，然後用左手抓住左腳腳背部位，用力向上拉，並使左腳腳跟能夠觸碰到左臀為止。
步驟4：吸氣，把彎曲的左腿向身體的正前方伸直，然後慢慢地將身體前彎，用雙手抱住左腳的腳掌心，要注意保持身體平衡，堅持10～15秒。
步驟5：吸氣，把身體的重量轉移到右腿的腳跟上，但要保持右腿挺直不彎曲。將腹部向體內收縮，彎曲手肘，從脊椎下部開始向前伸展，並保持脊椎挺直，低頭，盡量使額頭貼近膝蓋，保持這個姿勢10～15秒。在做完幾次深呼吸後，換身體的另一側練。
溫馨小提示
初學者隻要做到前4個步驟就可以了，待身體的平衡能力增加之後才可以繼續練習下麵一些難度較大的動作。
戰士式
基礎功效
通過對本式的練習，可以重塑腿部的肌肉線條，增加腿部的柔韌性，消除腿部的腫脹，預防腿部靜脈栓塞，促進下半身的血液循環，並消除這個區域已經形成的痙攣（抽筋）等毛病。另外，還可以清除存留在肺內的廢氣，增強肺部的功能。
步驟1：站立在地麵上，雙腳並攏，保持身體直立，雙手自然垂放在身體兩側，眼睛平視前方，全身放鬆並自然均勻地呼吸。
步驟2：深深吸氣，右腳向右方跨開約1米的距離，保持雙腳的腳尖朝向斜前方，伸展雙手，雙臂由體側平舉至與地麵平行，掌心朝下。
步驟3：左膝挺直，右腳右轉，同時頭部轉向右方，眼睛望向右手指尖處，左腳也同時向右方向轉15°～30°，盡量不要超過30°。
步驟4：彎曲右膝，使右大腿與地麵平行，與右小腿垂直成為90°。雙臂用力舒展，眼睛望向右手指，然後深深地呼吸，並盡量伸展腿部的肌肉。保持此姿勢，深呼吸4次。
步驟5：恢複到步驟2的姿勢，然後將身體轉向左邊，重複步驟3和步驟4的動作之後，再重複練習整個動作4～5次。
半蝗蟲式
基礎功效
練習此式不但可以增進腿部的肌肉力量，消除腿部腫脹，預防腿部靜脈栓塞，而且可以美化小腿曲線，促進下半身的血液循環，預防小腿肚抽筋現象。另外，還可以強健消化係統，減輕腸胃的疼痛不適感，並有助於治療食欲不振和消化不良。
步驟1：取俯臥姿勢，下巴頂在地麵上，以支撐頭部，雙腳並攏伸直，雙臂自然貼於身體兩側，雙手握拳狀，手心向下，保持自然均勻的呼吸。
步驟2：保持下巴不動，雙臂、雙拳向下用力，然後將左腿抬高，此時腰部、臀部均要用力，並盡量向上抬高左腿，右腿則向下用力以輔助抬高左腿。盡可能長時間保持此姿態，然後換右腿練習。
步驟3：慢慢地放平身體，拱起上身，跪坐在地麵上並將臀部放在兩腳跟上。然後，低下頭去，使前額貼在地麵上，放鬆並調整呼吸至自然均勻的狀態。
溫馨小提示
腿向上抬高時，胯部要緊貼在墊子上，下巴也不要抬起。向上抬腿時，膝蓋要伸直，臀部肌肉要收緊。
單腿碰肩式
基礎功效
練習此式可對腿部進行充分伸展，強化腿部的肌肉線條，美化、修長腿形。經過練習不但可以消除腿部腫脹，預防腿部靜脈栓塞，還可以促進下半身的血液循環，有效地預防小腿肚抽筋現象。另外，可以拉伸背部肌肉，美化背部並防止駝背的形成。
步驟1：挺直腰背，端坐在地板上，彎曲右腿並使右腳跟靠近會陰部，然後將左腿彎曲，把左腳放於右腳外側，左腳跟緊貼右腳脖處，兩手手掌分別放於彎曲的膝蓋上，頭頸挺直，眼睛平視前方，自然順暢地呼吸。
步驟2：保持腰背挺直，抬起左腿，然後用左、右手抱住左腳，身體微微地前後晃動，並將此動作持續幾分鍾，左手肘和右手肘一起用力，將左腿拉高，並使左腳貼近胸口，頭頸保持直立。
步驟3：保持身體腰背挺直，手肘用力，帶動左腿向身體右側牽拉，直到左臂完全打開為止，此時，左臂應該緊貼左小腿，頭頸保持直立，眼睛平視前方。
步驟4：保持身體腰背挺直，手肘用力，將左腿向身體的前方牽拉，左肘彎曲，右臂伸直。此時，右臂和左臂應分別與地麵平行，頭頸保持挺直，眼睛望向前方。
步驟5：左手握住左腳踝，右手握住左腳跟。慢慢地將左腳向上扳，經過下巴、鼻子，最後移到額頭上方。使左膝蓋往後彎，左肩微微下滑，移到左膝下方，然後盡量把身體拉直，左膝後彎置於肩膀上方，並試著坐直身體，不要讓背部與胸部受壓迫。保持自然均勻的呼吸，堅持5~10秒。恢複到初始動作，開始另一邊的練習。