鴿子式
基礎功效
促進全身血液循環和新陳代謝，有利於緩解身心疲勞。刺激膝部、腰部、肩部，能夠柔軟各關節，並有助於調節血糖濃度。
步驟1：挺直腰背，兩腿並攏，坐於地上；兩肘自然彎曲，兩手放在大腿上，手心向下。
步驟2：保持坐姿，右腿往右邊外側伸直，與肩平行，右小腿內側貼地；左膝彎曲，左腳跟抵住會陰部。左手自然放於左腿膝蓋上，右手伸直放於右腿膝蓋外側。
步驟3：吸氣，上身微向右轉，彎曲右膝，右手握住右腳背上端，左手抬起，抓住右腳腳趾。
步驟4：右手向上屈肘，左手將右腳拉起，置右腳尖於右手肘處，然後左手繞過頭後與右手相握，頭向左微轉，保持此姿勢3～5秒，做深呼吸。最後放開兩手，緩慢還原，調息。換另一邊重複上述動作。兩邊各做3～6次。
溫馨小提示
初學者做動作時腿會感到很緊，在彎曲膝部關節時，要緩慢進行，不可勉強。
神猴哈努曼式
基礎功效
有助於消除痛風，舒擴胸腔，強健兩腿肌肉，消除疲勞。強壯生殖器官，對治療性功能虛弱和女性月經不調、流產等症有益，並有利於分娩。同時還有助於治療坐骨神經痛和腿部疾患。
步驟1：兩膝並攏，跪於地麵，膝蓋及腳趾著地，腳跟朝上。兩手伸直，撐於地麵上，掌心向下，指尖向前，目視前方。
步驟2：挺直腰背，左膝提起，呈蹲式，身體盡量下壓，右腿向後滑動伸展，膝部以下全部著地。手和手臂與地麵垂直，指尖觸地。
步驟3：臀部向後移動，右膝跪於地麵，左腿伸直，左小腿與地麵呈30°，腰背向前傾，手掌撐地，掌心向下。
步驟4：呼氣，左腿伸直，向前滑動，右腿順勢逐漸伸直。雙手可稍許用力，以指尖承受壓力。
步驟5：雙手指尖撐地，胯部、大腿、小腿、腳全部著地，呈一條直線。
步驟6：擴張胸膛，彎曲兩肘，雙手在胸前合掌。
步驟7：雙臂往上伸展，在頭頂伸直，指尖向上，盡量擴展胸部，使兩大腿根部和背、肩最大幅度伸展。
步驟8：左、右向方交替練習1～3次。
虎式
基礎功效
緩解神經緊張，減輕壓力，消除由神經緊張引起的背痛。伸展和運動脊柱，強壯脊柱神經、坐骨神經及腎髒，強壯生殖器官，有利於婦女產後恢複，還能夠消除大腿和髖部的脂肪。
步驟1：跪坐在墊上，臀部落在兩腳腳跟上，腰背挺直，兩膝並攏，兩手自然垂放在大腿上。
步驟2：兩手撐地，指尖向前，肘部伸直，眼向前望，臀部抬起，身體前伸，兩腳並攏。
步驟3：深吸氣，左腿向後上方伸展。兩手臂姿勢不變，兩眼向前直視。保持此姿勢，自然呼吸1～3次。
步驟4：蓄氣不呼，左膝彎曲往下收回，左小腿懸空不著地。
步驟5：左腿繼續彎曲，往前伸向胸部，腳背、腳尖不著地且腳背繃直，低下頭，眼向下看，使鼻子觸及左膝，脊柱成彎弓形。左、右腿重複練習3次。
下半身搖動式
基礎功效
此式可增強血液循環，進而消除身體疲勞。同時可按摩背部和肩部，強健大腿與腹內髒器。
步驟1：仰臥，兩腿並攏伸直，兩臂自然置於體側，掌心向上。兩肘彎曲，雙手置於腦後，十指交叉相扣。曲起兩膝，把兩大腿收起，盡量接近胸部。
步驟2：保持以上姿勢，讓身體先從左側搖動至右側。
步驟3：再從右側搖動至左側。重複搖動6～12次。
身腿結合式
基礎功效
刺激脊柱神經，使神經係統安定鎮靜，從而達到消除疲勞的功效。增強頸部的柔韌度，伸展背部肌肉，預防耳鳴的產生。放鬆心髒和腹髒器官，促進消化功能，幫助消除便秘，解除胃部由於脹氣所造成的疼痛。
步驟1：仰躺在地麵上，兩臂分別放在身體兩側，掌心向下。吸氣，手掌和腹部用力，保持兩膝伸直，抬高雙腿，抬至與地麵呈90°後呼氣，雙腿伸過頭前方，將雙腳落於頭後，均勻地呼吸。
步驟2：將兩腳分開約一小步，彎曲雙腿的膝部，慢慢地把兩腿膝蓋分別置於兩耳旁邊，小腿平放於地，盡量使兩大腿與地麵垂直。
步驟3：右手臂保持不動，用左手臂摟住雙腿膝蓋內側並向胸部方向緩慢牽拉。
步驟4：放下左手，並使左手向頭後部伸直，右手也伸向頭的後部，接著用雙手抓住兩腳，兩手稍用力，把兩膝靠近雙肩。
步驟5：雙手重疊抱住兩條大腿膝蓋處，將兩膝向肩部牽拉，使雙腿膝蓋緊緊地貼著兩肩，然後緩慢而深長地呼吸。盡量保持這個姿勢3～6秒鍾。然後恢複到步驟2的姿勢，換右手臂摟住雙膝內側，重複上述過程。左、右腿各做3～6次。
溫馨小提示
1.此姿勢對於初學者和身體僵硬者來說難度較大，一定要循序漸進，才能練習到位。
2.吐氣時，氣息要連綿悠長。
3.心髒病、高血壓、頸椎病患者和女性經期不宜練此動作。