身心特點為中年女性麵對事業和家庭的壓力遠遠大於男性，再加上生理變化，大多數女性都有心有餘而力不足之感。加強體育鍛煉，遵循科學健身、養生的原則，對中年女性更為重要。
快走
(1)練習方法：速度要快於一般散步，比慢跑速度略慢，脈搏頻率比正常時增加40％～50％。快走時抬頭挺胸，上體略前傾，肩部放鬆，兩臂前後擺動幅度要大於正常範圍，自然呼吸，精神集中。每天早操或晚上散步時間鍛煉，開始每天可走30分鍾，一個月後每天可堅持40分鍾，應到空氣新鮮的環境中鍛煉。
(2)要求：精力集中，擺臂與步幅協調配合，每天1次。
(3)功效：調節身心，鍛煉筋骨，提高耐力及心腦功能。
踢毽子
(1)練習方法：左腿站立支撐，右腿屈膝外展小腿向側上方擺腿，用腳的中間部位將毽子向上踢起，腳落地，待毽子下落到膝蓋以下的高度時，再抬腳將毽子向上踢起，依次進行。每次踢10～15分鍾，有間歇，每周3～4次。
(2)要求：掌握好平衡，盡量多踢。
(3)功效：提高腰、胯及下肢的柔韌性和靈活度，增強身體的協調與平衡和判斷能力。
靠牆半蹲站立
(1)練習方法：背靠牆壁站立，兩腳開立同肩寬，兩眼目視前方，兩臂自然下垂。上身沿著牆壁輕輕下滑，兩腿屈膝重心下降，降至大腿前麵的肌肉緊張為止，成半蹲狀。一般膝關節彎曲的角度在90°～100°即可，此姿態不動保持2～5分鍾，每天堅持鍛煉1～2次。
(2)要求：下蹲時，速度輕緩，不能過急，兩臂可自然下垂也可於胸前屈臂抱握，早操、晚上或工間均可練習。
(3)功效：增強大腿肱四頭肌的力量，對膝蓋疼痛或髕骨損傷有一定療效。
拍打功
(1)練習方法：兩腳自然開立，全身放鬆。
①拍打手臂：先用右手拍打左臂，自上而下，前後左右都拍打到，再左手拍打右臂，力量由輕到重。
②拍打胸背：一手在前拍打胸部(半握拳)，一手在後拍打背部，兩手交替進行，拍打時要含胸，切忌挺胸。
③拍打腰腹：擊打腰腹時要氣沉丹田，把腹部脹起。
④拍打兩肋：把上身沒有拍打到的部位都拍打到。
⑤拍打兩腎：兩腳叉開，上體前屈用手心拍打兩腎(後腰兩側)。
⑥拍打兩腿：從上到下，前後左右把大、小腿都拍打到。各部位的拍打時間為15～20秒，共用3～5分鍾。
(2)要求：該拍的部位都要拍打到，拍打胸背和腰腹用拳(半握拳)，其他部位用掌，拍打時手腕、手臂要放鬆，不要僵直。每天1次。
(3)功效：有助於周身氣血旺盛、順暢，增強抵抗能力，加強腎功能，對類風濕、風濕性關節炎也有效果。
看似方便的方便麵卻不方便
身心特點為人到中年從事體力勞動，其體質與氣力明顯不如年輕小夥，再說隨著年齡的增加各種慢性疾病的發病概率也在增加，如心髒病、高血壓、糖尿病等，怎樣在勞動之餘加強健身鍛煉？最理想的辦法就是選擇最簡便的鍛煉方法。
步行
(1)練習方法：普通散步，每分鍾走60～80步，每次30～60分鍾，每周4次以上。
快速步行，每分鍾走90～120步，每次30～60分鍾，每周走2～3次。
倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替進行10～20次，每天早晚走一回。倒退走時，大腿盡量向後抬，然後向後邁出步子，身體重心後移，用前腳掌著地，隨後全腳掌著地。