身心特點為中年男性，事業如日中天，工作壓力大，然精力不如當年，生理機能已趨衰退跡象，如體能下降，肌力減弱，肺活量降低，體形也有變化。應加強體育鍛煉，增強體質，遠離疾病。
仰臥兩頭起
(1)練習方法：平躺，兩腿並攏伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢複原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床或進行其他運動後，進行輔助練習。
(2)要求：兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。
(3)功效：增加腰腹力量，發展腹肌、髂腰肌等肌群。
原地高抬腿走
(1)練習方法：兩腿互相交換進行，大腿抬的高度與地麵保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺動幅度要大，與抬腿的節奏相配合，初練時，抬腳的節奏為1秒鍾一次，原地走1分鍾，久練後，05秒鍾一次，走60～120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，采用自然呼吸法。
(2)要求：大腿要抬到一定的高度，與上體成直角(與地麵平行)，兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。每天可在工間操或早晚練習。
(3)功效：全身得到鍛煉，可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性。
伸展健身操
(1)練習方法：取站、坐姿均可。兩臂盡量前伸，兩手十指交叉掌心向前，頭後仰，此種姿勢停留2～3秒鍾，使背部肌肉伸展開。
兩腳自然開立，兩臂伸向體後，兩手十指交叉掌心朝外，盡力後伸手臂，使胸部肌群充分展開。
兩腳自然開立，兩臂屈肘放置於腦後，一手按另一臂肘，向一側屈體拉伸，拉伸姿勢停留幾秒鍾後，再向反方向重複同樣動作，側向伸展主要擴展側胸、肩、前臂等部位的肌肉群。
兩腳開立略寬於肩，左手叉腰，右臂向上伸直，連同頭部、上體一起向左側屈展，做4～5次後再向相反一側做同樣動作。
(2)要求：手臂伸展要充分，幾種方法可一起做，全套動作需10分鍾左右，可在工間或長時間伏案感覺疲勞時進行練習。
(3)功效：對全身尤其是上半身各關節、肌肉群的伸展很有益處，使長時間緊張、受壓的部位得到鬆弛和緩解。
倒步走
(1)練習方法：倒走時，上體自然直立，不要後仰，步幅要小於正常行走的步子，腳掌先著地，再過渡到全腳，擺臂與步子要協調一致，可用眼睛的餘光注視身後的路麵，自然呼吸，不要憋氣，每天可利用早操、晚上散步或工間練習，每次走300～500米，以中等速度為宜。
(2)要求：選擇平坦的路麵，以防絆倒。初練時，速度可慢些，距離可縮短為100～200米，習慣後再按上述做法鍛煉。
(3)功效：有益於提高人體的平衡能力，以及身體的靈活性和協調性，對治療腰痛也有一定的效果。