第五章運動員素質訓練
彈跳素質訓練方法
彈跳力訓練
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
力量訓練
力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：即負重蹲起，提鈴，抓舉。
總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢複的時間，但要長年進行，不可間斷。
2每次最好安排以上所述三項練習方法。
3要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，15小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
速度訓練
速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方麵。
反複衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，要提一提神經係統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地麵時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經係統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經係統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經係統更靈活，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經係統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
常用的訓練彈跳力的方法
1負重提踵顧名思義，是背負著重物提腳尖結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25～30個，向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1～2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。
2沙地蛙跳，有一個朋友，是省隊練遊泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，目測了一下，最起碼摸高在335，他隻是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個，在平地的話30米來回一組，做三組。
3負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直，做完後大腿的肌肉酸疼，前兩組每組10個，第三組13～15個，如果可以做到做不動為止，這個要注意安全，量力而行。
4抬腳尖（提踵）。
（１）首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後隻把腳尖放在上麵，腳跟不得著地或墊著。
（２）腳尖抬到最高點。
（３）再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
5台階。
（1）找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。
（2）盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。
（3）重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
6縱跳。
（1）雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。
（2）隻用你的小腿跳，隻能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲
（3）到地時，再迅速起跳，完成一次。
7腳尖跳。
（1）將腳尖抬到最高點。
（2）用腳尖快速起跳，跳時不得超過15或25cm。
8練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組，腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1～2秒後慢慢落下，每組20個，3組。
3靈活素質訓練方法。
靈活素質影響排球技術動作的幅度和難度，靈活素質特別是敏捷的反應決定一名排球運動員的前途。
素質訓練的概念
靈活素質是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、準確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經反應和各種身體素質的綜合表現。靈活素質之所以是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現，是因為各專項的每一個動作都不同程度的體現了力量、速度、耐力、柔韌等素質。通過力量特別是爆發力量，控製身體的加速或減速；通過速度，特別是爆發速度，控製身體移動、躲閃、變換方向的快慢；通過柔韌保證力量、速度的發揮；通過耐力保證持久的工作能力。這些素質的綜合運用才能保證動作的熟練程度，而動作的熟練程度必須在中樞神經支配下才能自如運用。因為神經反應決定了反應速度的快慢、決定了判斷是否準確、決定了隨機應變及時作出應答動作的快慢。因此反應迅速、判斷準確、及時作出應答動作是靈活素質的先決條件，各素質協同配合是完成應答動作的基礎。應答動作的熟練程度直接體現了靈活素質的高低。所以說，靈活素質是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現。
靈活素質練習的途徑
發展靈活素質是提高運動能力的一個非常重要的方麵，在發展靈活素質過程中，應該注意到：提高力量，速度、耐力、柔韌素質等是發展靈活素質的基礎；競技體操、武術、技巧、滑冰、滑雪、各種球類運動等項目都是發展靈活素質的有效項目；在專項練習複雜化的條件下反複練習與專項運動性質相似的動作，是發展專項靈活素質的有效途徑。發展靈活素質的途徑主要包括徒手練習、器械練習、組合練習和遊戲等。
1徒手練習（包括單人練習和雙人練習兩類）
（1）單人練習：主要有弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、前後滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳起轉體、快速後退跑、快速折回跑等練習。
①曲肘摸背、背後上下曲肘拉手。要領：肘關節高抬。
②分腿立向前屈體。要領：腿伸直手觸地。
③側弓步壓腿。要領：支撐腳跟著地，另一腳尖立起重心盡量向後。
④仰臥舉單腿。要領：兩腿伸直，同側手觸摸抬起的腳尖。
⑤轉體。要領：腳跟不要離地。
⑥身體後伸。要領：膝關節前頂，兩手觸摸腳跟。
⑦站、蹲、坐、爬啟動跑的練習。要領：拋球要突然，啟動反應要快。
（2）雙人練習：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習。
2器械練習（包括單人練習和雙人練習兩類）
（1）單人練習：主要包括各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習，單杠懸垂擺動、雙杠轉體跳下、掛撐前滾翻、翻越肋木、鑽欄架、鑽山羊以及各種球類運動、技巧運動、體操運動的專項技術動作的個人練習等。
（2）雙人練習：主要包括各種形式的傳、接球、運球中搶球，雙杠端支撐跳下換位追逐、肋木穿越追逐等雙人練習。
3組合練習（包括兩個動作組合、三個動作組合和多個動作組合的練習）
（1）兩個動作組合練習：主要有交叉步、後退跑，後踢腿跑、圓圈跑，側手翻、前滾翻，轉體俯臥、膝觸胸，變換跳轉髖、交叉步跑，立臥撐、原地高抬腿跑等。
（2）三個動作組合練習：主要有交叉步側跨步、滑步、障礙跑，旋風腳、側手翻、前滾翻，彈腿、騰空飛腳、魚躍前滾翻，滑跳、交叉步跑、轉身滑步跑等練習。
（3）多個動作組合練習：主要有倒立前滾翻、單肩後滾翻、側滾、跪跳起，懸垂擺動、雙杠跳下、鑽山羊、走平衡木，跨欄、鑽欄、跳欄、滾翻，擺腿、後退跑、魚躍前滾翻、立臥撐等練習。
速度素質練習
反應速度
是指刺激及對刺激所產生的第一次動作反應所需的時間。據研究認為，影響反應速度的因素較多，但主要受遺傳的影響較大，比較難改善。從事各種球類活動，實際就是一般性的速度訓練。提高反應速度練習方法主要有：
1對突然發出的鳴哨（擊掌、鳴槍、呼喊）等信號迅速作出準確的反應。
2移動目標的視覺反應練習。練習者在看到目標後，迅速作出應答反應。從事射擊、擊劍、球類運動時運用較多。因為練習者要根據對目標移動的方向、速度、高度的預測，決定自己的起動、站位和采取正確的對策。參加體育鍛煉的人，反應一般較快，就是通過體育運動提高了反應速度的緣故。
3選擇性練習。一般說，聽到“跑”的口令時應該很快跑動，但選擇性練習卻規定聽到“跑”的信號後，應該“臥倒”（或其他動作），聽到“走”的信號後，應該“原地跑”等。當把幾種信號規定好後，發出任何一個信號時，練習者要作出符合規定的反應。
動作速度和提高動作速度的練習
1利用外界助力來控製練習的動作速度。如體操練習中幫助練習者旋轉、滾翻，動作機械牽引和用人領跑等。
2減少阻力。如下坡跑，選擇硬度適合的跑道等。
3增加阻力、難度、重量。如負重跑和跳，在鬆軟的地麵跑、跳，投擲超重量的器械，運用水的阻力，空氣稀薄等條件的刺激等。
4運用信號。如按節拍器的節奏快速協調的動作。
5縮小練習空間、時間。如縮短完成一定量的動作時間，縮小練習場地，以加快練習的速度等。
移動速度和提高移動速度的練習
1短距離一定的強度重複跑、間歇跑。
2為克服“速度障礙”進行的下坡跑、牽引跑。
3提高爆發力的練習。如短跳（單腿和雙腿的1次跳、立定跳、多級跳）、長跳（30m、60m、100m段落的單腿或雙腿交換跳等）。
4負重練習。負杠鈴的全蹲、半蹲、跪蹲抓舉，仰臥腳蹬杠鈴，手持壺鈴半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。
5發展腹背肌肉的力量練習。
6發展髖、肩、腰關節靈活性的練習。如前後左右的擺腿，前後左右的踢腿、轉肩、涮腰、跨欄練習等。
7跑的專門練習，如高抬腿跑、小步跑、後蹬跑、車輪跑等。
8正確分配體力、速度，也可提高運動速度。
完善技術練習
動作速度的提高，在很大程度上取決於完善的動作技術，因為動作幅度大小、工作距離長短、工作時間多少以及動作的方向、角度與部位等都與動作速度大小有著極為密切的關係。其次，在技術練習中，人體協調性會得到相應的提高。那麼完成動作時，人體各肌肉群之間，肌肉活動與內髒活動之間，各內髒活動之間就會表現出同時或前後配合協作一致的現象，這將有利於在發展動作速度時最大程度地減少人體內部的阻力（如被動肌肉群的阻力、人體運動時內髒器官的阻力等），從而提高動作速度。
利用助力練習
指在動作速度練習中，利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發展動作速度。外界自然條件的助力是指利用風的方向或水的流向，如自行車運動員順風騎、速滑運動員順風滑、短跑運動員順風跑和遊泳運動員順水遊等。這種方法對提高動作速率既經濟又有效。人工因素的助力可分為機械助力和人為助力，機械助力是由專門機械代設備的牽引形成的，如摩托車的牽引、牽引機的牽引等。人為助力是教練員或他人直接或間接施加給運動員順運動方向的力，幫助運動員提高動作速率或完成某一技術環節的動作速度。如短跑項目一帶一、快帶慢的牽引跑；體操項目教練員直接給予運動員助力，幫助其提高動作速度。不論是哪一種助力形式，運用時都應循序漸進。以提高動作速率為主的練習，助力應逐漸加大；以提高單個動作為主的練習，助力應逐漸減小。
利用後效作用練習
是利用動作加速和器械重量變化而獲得的後效作用來提高動作速度。如在跳高訓練中，先穿沙背心或沙袋進行負重跳可獲得重量減輕後的後效作用；利用下坡跑可獲得加速的後效作用；在推標準鉛球之前可先用加重鉛球做練習而獲得重量減輕後的後效作用。這是由於在第一次動作完成後，神經中樞剩餘的興奮在隨後動作過程中仍然保持著運動指令，從而可以大大縮短動作進行的時間，提高動作速度。但是，這種後效作用的產生取決於負荷的大小和隨後減輕的情況，以及練習重量的重複次數和不同重量的練習交換次數與比例。例如，用增加重量的鉛球練習後，再用標準重量的鉛球進行練習，兩者合理比例應為1∶2～1∶3。而在用標準重量鉛球練習後，再進行減輕重量的鉛球練習，兩者比例應為1∶1。在同一次課中，把3種重量的速度練習組合在一起，順序安排應是加重——標準——減輕。在短跑練習中應該是上坡跑——水平跑——廈坡跑。這種由重到輕的安排就是要利用動作的後效作用。