在我們的生活中有這樣的故事在流傳，很久以前，森林裏有狼有羊，人門為了保護羊，請獵人把狼全都消滅了，認為這樣就把羊保住了，可是適得其反。幾年以後，羊因為沒有狼，吃飽了就躺在草地上曬太陽，結果羊變得胖起來了，羊成肥羊，冠心病、脂肪肝、高血壓，自身疾病越來越多，死得越早，快要到自動滅絕了。人們想了一個辦法給羊治病，把狼請回來是最好的辦法，於是人們又重新買了狼放在樹林裏。狼一來就吃羊，羊就得跑，狼追羊跑，在這樣的過程中，羊鍛煉了身體。自然界就是奇妙的，在相互鬥爭中，各自得到提高。所以離開運動反而糟了，羊死得更快，狼反而成了羊的醫生。所以說，運動是健康非常重要的元素。生命在於運動，在古希臘山上岩石上刻了這樣的字：“你想變得健康嗎？你就跑步吧！
第一節 選擇最佳運動方式
運動有益於健康，這是每一個人都知道的常識，但是，我國居民參加體育鍛煉的人仍比較少。人們解釋運動少的原因有很多，更多的人不知道如何選擇適合自己的運動方式。有的人因為運動方式不適合未能堅持，或因沒有效果最終放棄，也有人因運動不當而造成損傷。所以，要想讓中老年人運動起到促進健康的作用，選擇適合自己的運動方式很重要。
由於個體差異，比如年齡、性別、身體素質、健康狀態、習慣愛好不同，每個人適合的運動項目也因此不同。中老年人要切合實際，根據自身情況製定相應的運動計劃，選擇合適的運動項目。
選擇合適的運動方式應注意
中老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛煉的客觀目標等因素，但必須記住預防慢性病（運動不足性疾病）的發生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環水平，而呼吸循環功能的改善主要反映在個人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛煉。在這一原則指導下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經曆、主觀願望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車（最好采用可加阻力的固定自行車）、遊泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統康複手段如：導引養生功、太極拳、武術套路、扭秧歌等進行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓練等形式進行鍛煉。
適合中老年人的一些運動項目
1.傳統運動——太極拳
太極拳是我國流傳較廣的傳統健身運動。中老年人練習太極拳，不僅可以強身健體，還有助於保持寧靜平和的心境，可謂身心兼修。太極拳動作緩慢、穩定，無對抗、激烈的動作，適合於絕大部分的中老年人。
2.中老年人的鍾愛——門球
在門球這項運動中，身體的各個部位由於不斷地彎腰、撿球、走動、擊球等動作而得到鍛煉，能提高身體各部位的靈活度和力量性，預防關節疾病。打門球時要記清楚球的位置，在球滾動時馬上考慮下一步該如何擊球，這樣能刺激腦細胞的活躍，預防中老年人常見的腦部疾病如老年癡呆症等。
3.最安全的老年運動——步行
步行因其方式簡單，安全保障係數高，並且具有一定的健身效果，因此極其適合老年朋友的身體鍛煉。步行有幾種方式，中老年人可根據需要自己選擇：快走，快走速度大約為1分鍾100米左右，步幅適中。快走能提高心髒和呼吸功能，增強身體素質，並且可以釋放壓力，調節心理狀態，適合有一定體力的中老年人。散步，散步的步調比較隨意輕鬆，速度控製在1分鍾30米左右。散步能促進血液循環，鍛煉心髒，增加血管彈性，降低血壓和血糖，改善消化功能，並能有效治療失眠，對心髒病患者、肥胖者和神經衰弱者尤為適合。
4.簡便實用的運動——爬樓梯
爬樓梯不僅屬於日常必要行為，還是一項運動，在人們完成這個行為的同時，也鍛煉了身體，可以說是一舉兩得。爬樓梯時，不單鍛煉了下肢關節的力量和靈活性，還能增強肺活量，幫助減肥，緩解壓力，放鬆心情。
爬樓梯時要選擇地表比較粗糙的樓梯，一定要有牢固的扶手，這樣不容易發生滑倒、絆倒等意外。周圍的光線必須充足，可見度高。下樓時，要看清楚樓梯，注意腳下情況，以免失足踏空。
子女奉孝箴言：
子女不僅要注意父母運動的重要性，還要注意選擇他們健身項目比較合適的運動才可以，不然隻會增加對身體的負荷，而達不到健康的目的，有很多運動的節奏比較舒緩，很適合他們進行，長期堅持這樣的運動，對於老年人的身體健康是很有幫助的。
第二節 怎樣合理安排運動量
有些中老年人進行運動時不充分考慮個人的健康狀況，運動量超過了身體的承受能力，尤其是局部負擔量過重，很容易出現運動損傷。所以中老年人不要使肌肉過度疲勞。另外，當老年人睡眠或休息不好，身體處於疲勞狀態，或處於帶傷及傷病初愈階段，運動時易受傷。此時最好做一些柔和舒緩的鍛煉，而不要超負荷運動。
每一個人運動量的強弱，存在著很大的差異，用於評判的指標也不相同。一般人在日常生活中運動時，不可能選用非常複雜的醫療儀器來監測，所以就中老年朋友的特點，提供一些簡便易行、科學可靠的方法，來幫助大家掌握適合自己的運動量。
怎樣掌握運動量
對於肌肉力量訓練的項目，可隔天做一次，但每次訓練所引起的肌肉酸痛應在24小時內基本消失，否則就是運動量過大或已經引起了運動損傷。而增加關節柔韌性（俗稱拉韌帶）的訓練則應做到數小時內韌帶的不適就能完全消除。
對於有氧運動訓練，最簡單的運動量計算方法就是用年齡來預計必須達到的心率，即170或180減去年齡，便是適宜的運動心率，而最大的心率不應超過220或210減去年齡。但對於有心肺疾患的中老年人而言，為確保運動安全，必須做一些醫學上的運動負荷試驗以指導並選擇適宜的運動量。此外，若有氧運動中發生胸悶、心慌、頭暈等情況，需及時就醫重新調整運動量。
除了不同類型的運動，判斷其運動量的指標不同外，我們也可以用主觀對疲勞程度的感知結合對運動的興趣來粗略地作出量化評價。具體方法是先把主觀用力程度分為“輕微用力、稍用力、輕度用力、中度用力、明顯用力、非常用力、極度用力”七個等級，如果自我評價在中間三個等級的範圍內，那麼一般來說運動量尚合適，若評價屬於前麵的兩個等級，說明運動量不夠，若屬於後麵的兩個等級，也不能斷然認為量太大，理應進一步結合對運動的興趣評價，如興趣不減、仍然保持熱情，那麼運動量可以不變，若感到厭煩、有強迫感，那麼往往說明運動量太大了。
此外，一些特殊的病人，其運動量的大小又有其特殊指標。比如，糖尿病患者運動量的大小是以血糖的高低作為最主要的調整指標；中風患者運動量大小的一個重要指標就是不能加重痙攣；下腰痛患者做活動度訓練的首要原則是不能引發疼痛等等。
運動量的大小並非一成不變，也並非一直是循序漸進的，有可能會循序漸“退”，因為現代科學已經證實人體的生理狀況中存在著體力、情緒的周期，所以要根據自身的情況掌握運動量的靈活變化，有時還應允許在小範圍內有一定的退步。
如何合理的安排運動強度與時間
鍛煉時“和自己說話”，人們在運動時，如果能夠用正常節律說完整的句子且能保持均勻通暢的呼吸，說明處於有氧運動狀態；反之就說明身體缺氧，應放慢速度。
不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉，因為你硬要與他看齊，往往是人家在做有氧運動，而你卻在做缺氧運動。
一次有氧運動以30～40分鍾為宜，經常運動的人可以適當延長有氧運動時間，但最好一次不要超過90分鍾。
進行有氧運動的時間最好在下午6點到晚上8點之間。每周進行有氧運動不應少於5次，以6次為宜。
注意主觀感覺很重要。若運動後精神飽滿、食欲睡眠良好、興致高，說明運動量適宜；如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止。
子女奉孝箴言：
合理的運動應當在鍛煉後一小時內得到恢複，反之，即為超量負荷。鍛煉時，一些體質弱或缺乏鍛煉的中老年人，建議這樣的父母們運動量必須遵循由小到大，選做的動作由易到難，由簡入繁的原則。
第三節 健康路上講究“慢”
隨著年齡的增長，中老年人的肌肉、骨骼和關節等也在發生相應的變化，各個組織和髒器功能逐漸退化，免疫功能不斷下降。在養生保健的路上，如果在生活中注重一個“慢”字，壽命自然會向前延伸。
健康路上講究“慢”——走路要慢
人每天都得走路，但中老年人走路宜慢不宜快。慢步緩行，可以防止跌跤而造成股骨、脛骨骨折或其他問題。慢速散步，一般每分鍾約60～70步，時間30分鍾左右。體質較差的中老年人，應使用合適的手杖，以求增加腿的支撐力，這有助於人體的平衡和步履的穩健。
健康路上講究“慢”——改變體位要慢
不少中老年人因心髒功能的衰退和腦動脈退化，血管彈性降低，血容量和血含氧量減少，體位改變時往往發生頭暈眼花等狀況。因此，中老年人變換體位時，一定要注意動作不要太快，幅度不要過大，時間不要過長，避免發生眩暈、暈倒或引發其他問題。
健康路上講究“慢”——進餐要慢
中老年人在視覺、嗅覺和味覺普遍減退的情況下，注意飲食安全特別重要。進餐時要細嚼慢咽，這樣不但有助於消化，而且還可避免把碎骨、魚刺等小塊異物卡在食管或嗆入氣管，招來嚴重後果。
人到老年，由於各種腺體機能的退化和胃液、唾液及膽汁分泌的相對減少，加之牙齒鬆落，進食更要講究細慢，以改善因吞咽反射遲鈍帶來的機能不協調。
健康路上講究“慢”——排便要慢
中老年人容易便秘，如果排便時操之過急，直腸黏膜以及肛門邊緣容易被撐破。特別是患動脈硬化、高血壓、冠心病的中老年人，排便時突然屏氣用力，容易導致血壓驟然升高，誘發腦溢血，最好使用坐便器，讓其自然解出。
健康路上講究“慢”——呼吸放慢
科學的呼吸頻率與其壽命的長短密切相關。放慢呼吸是延長壽命的關鍵之所在，人們隻要根據自己的生活環境和體質狀況，把呼吸放慢到生理能夠承受的極限，人就會活到生命所賦予的正常生理壽限。正常成年人每分鍾呼吸頻率為12～18次。
子女奉孝箴言：
子女要讓父母學會主動放慢腳步的生活，要適當、合理地慢，身體就會更加健康，晚年生活也會更加幸福。
第四節 避免運動的不良習慣
不管你的健身運動有多麼用心，但身體卻沒有一丁點的變化，其實，問題的關鍵往往就是一些你長久以來不自覺的不良習慣，正是這些看起來無傷大雅的小毛病，損害了健身運動的進程。隻要找準問題伯所在，對症下藥，你就能在每次運動中獲取到最大的效益。
運動鍛煉與養生長壽的關係極為密切。但是，運動鍛煉要講究科學，才能收到良好的效果，否則會發生意外傷害事故。
忌無準備倉促上陣
在進行運動鍛煉前要排淨大便，要適當飲水、進食，防止機體缺水而導致血液濃縮或出現低血糖等現象。先要活動開全身肢體，防止因無準備活動而發生意外。要攜帶急救藥品如硝酸甘油片，以備急用。