第一章4.自由泳學習訓練
腿部動作的訓練
（1）陸地訓練
①坐姿打水坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水；
②臥姿打水俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。
（2）水中訓練
①俯臥打手手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水；
②仰臥打水仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水麵；
③滑行打水訓練時要求閉氣，兩臂伸直並攏，頭夾於兩臂之間；
④扶板打水訓練時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
手臂與呼吸配合
（1）陸上訓練
①兩腳開立上體前屈，做臂劃水的模仿訓練；
②同上訓練結合呼吸配合。
（2）水中訓練
①站立水中上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸；
②兩臂配合蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作；
③轉頭呼吸腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。
完整配合的訓練
（1）用力劃水
站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的訓練，借助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合；
（2）呼吸配合
蹬邊滑行打水漂浮5米至10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合訓練。
訓練提示
自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。
訓練口決
頭擦水麵，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂；
通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁；
伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛；
大腿夾住，小腿如簧，足踝放鬆，有弛有張。
克服誤區
（1）順著水勢
認為自由泳很費力氣。其實恰恰相反，由於在遊泳的時候，人平行於水麵，與水的阻力減到最小。如果能夠掌握一些技巧的話，人在水中的每一個動作都是順著水勢。
（2）目光向前
認為自由泳的換氣方式會使耳朵內進水。有些人自由泳喜歡低著頭遊，因此換氣的時候耳孔正好與水麵平行，導致水灌入耳朵裏。其實遊自由泳的時候頭應該一直朝正前方看，而換氣的時候，頭向身後擺，這樣頭出水的時候與水麵會有一個傾斜的角度，水就不會灌入耳朵裏。
注意事項
（1）換氣技巧
自由泳的技術動作比較複雜，然而不像蝶泳，一般人如果不考慮換氣，都可以遊上幾下自由泳。所以，換氣技巧是自由泳入門的關鍵。自由泳的換氣有3個要點，
①單邊換氣至於哪邊就看個人習慣了；
②換氣時機要在頭剛露出水麵的時候開始換氣，且要吸一大口氣；
③換氣節奏要掌握好換氣的節奏，一個循環一次或者兩個甚至三個循環一次都是可以接受的。因為換氣本身是增加阻力的一個動作，因此能盡量少換最好。但是一定要有一個固定的節奏。
（2）手臂動作
①動作自由泳的手臂動作可以說是速度快慢的關鍵，手臂的劃水，抱水是自由泳向前動力的主要來源。腳的打水動作基本上隻提供向上的升力，因此你可以用兩條腿夾住一個浮板訓練手臂動作；
②前移手的入水點不能太遠，但如水後一定要盡量向前移，然後成S型曲線運動抱水，並終止於大腿外側；
③阻力出水時要肘部先出水，前臂折疊狀態要盡量堅持到大臂向後不能再擺的狀態。這樣可以減少手臂出水時的阻力。
（3）雙腿動作
①平行雙腿打水要有力，但要適可而止，標準就是讓自己的身體剛好保持與水麵平行狀態；
②節奏打水要有節奏，開始的時候可能很難掌握1：2：4或者1：2：6的呼吸，兩次手臂運動與兩次打水的比例關係；
③頻率至少要保證打水保持同一頻率，不能忽快忽慢。
（4）實踐為主
當然想遊好自由泳，最關鍵的一點還是要以實踐為主。如果能連續遊200米的話，可以說基本技巧就已經掌握了。