第三章3.蛙泳技術動作
基本技術
（1）動作
蛙泳的基本方法是遊進時身體俯臥在水中，兩臂開始伸直，向兩側分開，然後向後屈臂加速劃水，至兩肩側麵的延長線前結束。接著兩手在胸前彙合，再向前伸出。
（2）要領
兩腿的動作是由兩側向後呈半弧形加速蹬，而後伸直、並攏、回收。在收腿即將結束時，將小腿和腳向兩側翻出，形成向後蹬水的阻力麵，再開始蹬腿。在競賽中，一般采用蹬腿1次、劃臂1次、呼吸1次的配合方法。
技術演變
（1）重視腿部
多年來，蛙泳技術經曆了不少變化。20世紀50年代初，盛行潛水蛙泳，它對臂力較強、腿力較弱的運動員有利。後來改為水麵蛙泳，這時很重視腿的作用，許多運動員，特別是女子，主要靠腿的推進動力。
（2）重視臂部
由於運動技術的發展，手與腿的作用也在不斷變化。對這方麵的理論探討至今還在繼續。但是，從技術發展看，臂的作用正在加強，腿的動作幅度縮小了。這種技術變化，可以減少阻力，有利於提高動作頻率。
（3）最新技術
高肘劃水是提高臂部劃水效果的新技術。這種技術是在兩臂向後劃水時肘關節保持較高的位置，使小臂與大臂之間構成理想角度，形成小臂對水的截麵，從而獲得更好的劃水效果。目前世界上優秀運動員已廣泛采用這種技術。
腿部動作，在20世紀50年代主要是通過加大大腿的工作距離來獲得前進動力。現代蛙泳的腿部動作是少收大腿，充分發揮小腿的作用，在收腿結束時，腳後跟盡量靠近臀部。
技術環節
蛙泳的技術環節分：蛙泳身體姿勢、蛙泳腿部技術、蛙泳手臂技術、蛙泳呼吸技術、蛙泳轉身技術和蛙泳配合技術。
身體姿勢
蛙泳在遊進之中，身體不是固定在一個位置上，而是隨著手、腿的動作在不斷的變化。
當一個動作周期結束後，身體應展胸、稍收腹、微彎腰，兩腿並攏，兩臂盡量伸直，頸部稍緊張，頭置於兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。
腿部技術
蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。
（1）收腿
①配合收腿是為了翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要；
②開始開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截麵內，以減少回收時的阻力；
③結束收腿結束後，大腿於軀幹約成120度角至140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40度角至45度角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。
（2）翻腳
①動作在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水麵加大，並為大腿發揮更大力量做好積極準備；
②事項收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的反腳動作是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。
（3）夾水
①動作蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決於蹬夾水技術的正確與否。蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。蹬夾水的動作實際是一個連續的完整動作，隻是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。
②事項蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水麵積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。
（4）滑行
蹬夾水結束後，腳處於水平麵的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水麵，準備做下一個循環動作。
手臂技術
蛙泳手臂劃水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂劃水技術，並且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高遊進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下、劃水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。
（1）開始
兩臂應自然向前伸直，並與水麵平行，掌心向下，手指自然並攏，身體成一條直線，形成較好的流線型。
（2）滑下
①動作滑下從開始姿勢起，手臂先前伸，並使重心向前，同時肩關節略內旋，兩手掌心略轉向外斜下方，並稍屈手腕，兩手分開向側斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水；
②事項抓水動作一方麵能給劃水創造有利條件，另一方麵還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。
（3）劃水
①動作劃水當兩手做好抓水動作、兩比分製成大約40度角至45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂劃水動作。劃水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外、向下、向後運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。後一部分：手向內、向下、向後運動，水流從小拇指流向大拇指一邊；
②事項在劃水中，前臂和上臂彎曲的角度是在不斷的變化，其標準是以能發揮出最好的力量為準則。在整個劃水過程中肘關節的位置都比手高。手運動的路線，不應到肩的下後方，而應在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應達到最快速度。