第三章4.蛙泳入門訓練
腿部動作訓練
腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：
（1）陸地訓練
①首先坐在地上或凳上，軀幹後仰，雙手撐地。雙腿並攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣屏息。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻；
②其次屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、並攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續；
③再次俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作；
（2）入水訓練
①首先入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水麵回收。接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿並攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水麵滑行；
②其次抬頭出水訓練腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水麵，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除並攏時外，要做得平穩；
③再次池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。雙臂前伸扶板做腿部訓練。
臂部動作訓練
掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習，正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可采用：
（1）陸地訓練
①首先陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水；
②其次雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水麵，深吸氣；
③再次抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。
（2）水中訓練
①首先站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸；
②其次吸氣後屏氣，稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感；
③再次屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀幹，然後雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不慶露出水麵。
（3）蹬邊滑行
頭在水麵上學習臂部動作，蹬邊滑行，屏息抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。
蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。
呼吸輔助訓練
（1）陸地呼吸訓練
①訓練陸地上訓練蛙泳呼吸的技術動作；
②方法低頭，身體稍前斜，兩臂曲肘擺平，反複做埋頭抬頭的起伏訓練，抬頭用嘴吸氣，低頭閉氣後用嘴、鼻慢慢吐氣的訓練。
（2）陸地配合訓練
①訓練陸地上的蛙式呼吸與肢體協調配合的重複訓練；
②方法當吸氣時下胲露出水麵，肩部升起；腿部依次做收腿、翻腿的動作；臂部依次自然向前伸直做蛙式的開始姿勢和劃水、收手和向前伸臂的動作訓練。
（3）熟悉掌握水性
可以個人、小組或集體的拉鏈形式在肚臍以下的水位行走，可側向走、走交叉步、後退走、旋轉走；各個方向的跑、跳、轉體、躍起、下沉等方式，為今後的學習奠定基礎，讓身體對水有親切感。