第四章3.蝶泳動作訓練
回擺手臂訓練
蝶泳中的回擺手臂技術的確不容易，但也不至於學不會，隻要時刻記住，手臂要盡量向前甩而不是為了爬出水麵呼吸。當第一次雙手蝶泳時可以做到3次至4次呼吸一次，做到下麵幾點：
（1）肩貼水麵
肩貼近水麵，頭與脊柱成一線保持自然狀態。將全力用向池子的對岸。
（2）手臂向前
當完成回擺手臂動作後，手臂在水裏的方向是向前而不是向下。
（3）下沉雙手
較早下沉雙手，向下巴方向掃動。當軀幹向前移過雙手，立刻向外砍，以幫助將雙手彈出去。
（4）放鬆手臂
由手腕帶領手臂向前掃，在向前飛的過程中放鬆手和手臂。
（5）學會呼吸
一旦能順利地平滑地做前向衝擊劃臂時可加入呼吸，要用身體呼吸而不頭。在整個呼吸過程中頭要保持稍微向下看就像蛙泳那樣。
（6）隱藏呼吸
訓練設法藏起呼吸。當開始學習用身體而不是頭呼吸時可劃4下至5下臂做一次呼吸。如果能正確地呼吸，可以做到想劃幾次呼吸就劃幾次呼吸。這可以很好地完成競賽。
腿部動作訓練
（1）訓練目的
掌握蝶泳軀幹和腿的波浪動作，學會腰腹用力是學習蝶泳基礎。蝶泳打腿是整個動作的動力來源，所以要想學好蝶泳，打腿是關鍵。
（2）學習難點
波浪動作。
（3）主要方法
①連貫性原地站立，兩臂上舉伸直。腰腹前後擺動，模仿海豚波浪動作，挺、屈、提、伸4個動作的連貫性；
②腰發力爬泳打水動作原理兩腿並攏同時做上下打水訓練，體會腰發力，有節奏上下擺動，呈鞭狀打水。向上動作不要用力過大，往下壓水時要用力；
③像波浪蝶泳是整個身體力量性和柔軟性的結合。打腿時，由腰部發力，依次帶動大腿，小腿和腳掌，整個動作做出來後就像是波浪。做好蝶泳打腿的關鍵在正確使用腰部力量。蝶泳腿的打腿幅度始終是相同的，在整個過程中腿是沒有停頓的，必須連貫始終；
④腿放鬆剛開始訓練的時候，為了體會波浪的感覺，可以嚐試把頭埋到水裏，胸部下壓，可以自然感覺一種波浪的力量帶動腰部，腿部放鬆，隨腰部的動作，自然被壓力作用到水麵，這時彎曲膝蓋，雙腿同時發力下壓打水，再開始下一次動作。
（4）錯誤糾正
①波浪沒有波浪動作，就是在做蝶泳動作時沒有看到腰部的波浪；
②起伏遊泳的時候覺得腰腹部過於緊張，雖然是腰部發力，但是沒有將力量過度到腿上。腰部的力量要有過度，簡單來說就是反映到臀部的起伏。可以多訓練全浸式海豚蝶；
③參與有的遊泳者會感覺打水很用力，但是速度卻很慢。這是因為大腿沒有帶動小腿，而隻是小腿僵硬打水。這樣的話，腰腹部沒有參與動作，膝關節過分彎曲，自然打水效果不佳。可以通過上身下壓，從胸部下壓開始發力，腰部向波浪一樣發力動起來，帶動打水，體會力量的轉移。
手臂呼吸配合訓練
（1）訓練目的
掌握蝶泳手臂動作與呼吸配合是為蝶泳完整動作打下基礎。
（2）學習難點
呼吸動作。
（3）訓練方法
①動作手臂動作原地開立，身體前傾，離支撐物約一手臂距離，模仿蝶泳兩手移臂動作和劃水路線：兩手碰大腿，吸氣抬頭、提肩空中移臂，肩高於手腕，手背向前，手掌心向後，兩臂前移平肩時低頭，兩手空中前伸在肩的延長線入水，入水後即向外內旋屈肘抱水，使肘處於較高位置作“S”型加速劃水。邊推水邊提肘出水，借慣性力移臂；
②配合手腿動作與呼吸配合：手臂入水時腳打第一次水，手臂劃水時抬腳，手臂劃水至臍下發力推水時，腳打第二次水；