第三章飲食合理營養3
產後要重視蔬菜進食
為什麼必須吃蔬菜
成人每天需要維生素A6毫克，主要是通過蔬菜獲得胡蘿卜素，然後由肝髒和腸壁將胡蘿卜素變成維生素A，供人體利用。含胡蘿卜素比較多的蔬菜有：胡蘿卜、韭菜、菠菜、芹菜葉、萵苣葉、黃花菜、小白菜、莧菜、幹辣椒等。成人每天需要維生素B1和維生素B22～3毫克，黃花菜、香椿、藕、馬鈴薯、菠菜、雪裏蕻、油菜、小白菜和空心菜等含量比較多。維生素C是人體需要量最多的維生素，每人每天需要75～100毫克。蔬菜中的鮮辣椒含維生素C最多；菜花、雪裏蕻、甘藍、蘿卜櫻、蒜苗、莧菜、圓白菜、心裏美、菠菜中含量也很豐富。蔬菜中也含有人體所必需的維生素PP、維生素K等。
另外，蔬菜中還含有鈣、磷、鐵等人體所必需的多種物質和豐富的纖維素，以及澱粉、糖、脂肪、蛋白質等營養成分。所以，在可能的條件下，應該多吃蔬菜；一般每人每天吃500克蔬菜，就能基本滿足人體對各種維生素的需要。
烹調蔬菜注意什麼
要吃新鮮蔬菜：因為新鮮蔬菜裏所含有的維生素C要比幹菜、鹹菜多。
要連老葉一起吃，蔬菜外麵的葉子比菜心養分高，所以不要把外麵的老葉全扔掉，光吃嫩菜心。
能吃帶皮的菜不要去皮：因為皮含維生素C最多，如南瓜、洋芋、蘿卜等。
菜要先洗後切：因為菜裏含的多種維生素，都能溶解在水裏，先切後洗，蔬菜裏含的維生素就會被洗掉一部分。
切後隨即下鍋：蔬菜裏含的維生素多半不大穩定，如果把菜切碎了不下鍋，維生素便容易被空氣氧化而損失一部分。
煮菜時間不能太長，水不要太多。
蔬菜維生素的保護方法
1.蔬菜一般是葉部含維生素C高於莖部，外層葉比內層葉含量要高，食用莖菜和葉菜時盡量不要丟棄莖菜中的葉和葉菜中的外層菜葉。
2.蔬菜要先洗後切，隨切隨炒，不要放在水中久泡，以防水溶性維生素和無機鹽類溶解於水中而流失。
3.維生素C在堿性環境中容易被破壞，而在酸性環境中比較穩定，所以烹調蔬菜時可適當加一點醋，這樣就可以減少維生素C的損失。
4.燒菜時應將水煮沸後再把蔬菜放入，這樣既可減少維生素的損失，又能保持蔬菜原有色澤。
菜要旺火急炒
有人實驗，大白菜在旺火上急炒8分鍾，維生素損失率為6.2％；中火慢炒12分鍾，維生素損失率為31％；如果炒後再煮，則損失率高達76％。蔬菜煮20分鍾以後，維生素一般隻能保留30％。
因為蔬菜加熱到60度時，維生素就開始破壞，到70度破壞得最嚴重，而到80度以上時，維生素的破壞率反而下降。炒菜用旺火急炒，能使菜進鍋後溫度迅速達到80度以上，避開最大的破壞溫度，這樣就能比較多地保存蔬菜中的維生素。
產褥期營養的攝取
產褥期的營養狀況會直接影響到產婦身體的恢複，影響到乳汁的質和量以及下一代的生長和發育。營養過剩可引起產婦肥胖或新生兒消化不良，產後2天內最好多吃些清淡易於消化的食物，以後再逐漸增加蛋白質、碳水化合物、脂肪的含量，如燉排骨湯、牛肉湯、瘦肉湯、魚湯等，還要注意維生素及礦物質的補充，多吃新鮮的蔬菜、水果，為了防止便秘，也要多吃些粗糧。燉豬蹄湯與燉雞湯的營養價值相似，同樣有增加食欲、促進乳汁分泌的作用，可以互相調換著吃。貧血的產婦要多吃豬肝、雞蛋、菠菜和含鐵劑藥物。如果產婦每日食500克肉類或魚籽150～200克，雞蛋3～6個，豆製品100克，豆漿或牛奶200～500克，新鮮蔬菜500克，飯後吃水果1～2個。這樣的飲食，基本可滿足產後每天的營養需要。
有的產婦一頓吃7～8個甚至十幾個煮雞蛋，1天吃1隻雞等，這種習慣對產婦是無益的，吃得太多可影響食欲或引起消化不良或肥胖。另外，產褥期的飲食不要偏食，除了不吃有刺激性的辛辣食物和戒煙酒外，沒有特殊“忌嘴”的必要。有些產婦這個不能吃那個也不能吃，最常見的是忌鹽，認為吃了有鹽食物無奶，其實不是這樣。產後出汗多、尿量又增加，體內鹽分丟失較多，如果不補充適量食鹽，會感到全身乏力，頭昏眼花，胃口減低，奶水減少，影響哺乳。所以產後不能戒鹽，當然也不要吃得太鹹。有些產婦僅吃稀飯麵條，不吃葷菜或蔬菜，忌生冷(水果)，這樣營養不夠，產婦不容易複原，乳汁的分泌不足。