健康懷孕第三月2
妊娠體操
第一節坐椅子
1盡可能坐靠背椅，以減輕孕後上半身體重增加的負擔。
2兩腳並攏，左腳平穩地向後挪動，輕穩地坐在椅子的中部。
3挪動臀部，後背自然地靠在椅背上，穩穩坐定，脊背伸展放鬆。
第二節腳部運動
1活動踝骨和腳尖的關節。由於胎兒體重的增加，直接影響到母親的腰部和下肢，因此，腳部運動應經常堅持進行。
2腳心不離開地麵，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，如此反複進行。
3把腿搭起來，以上麵一隻腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。
第三節鼓胸呼吸運動
1每天練習幾次為宜，先把身體保持鬆弛狀態，把兩手放在胸前。
2隨著慢慢地吸氣，讓胸部向兩側擴展，再輕輕地把氣吐出來。
第四節從站到坐的姿勢
1孕婦由於重心不穩，日常生活動作要從容，防止跌倒等事故發生。
2上身垂直站立，然後一個膝蓋跪地取得平衡。
3兩膝著地，脊背伸直，注意身體要垂直。
4兩膝直立的姿態放鬆，慢慢地變成橫坐。
第五節使乳腺發達的動作
鬆快地坐在椅子上，將兩手放在肩上，邊畫圈邊轉動，直到肩部酸痛為止。
第六節盤腿坐運動
這項運動可以起到放鬆腰關節、伸展骨盆肌肉的作用，有利於分娩時胎兒順利通過產道。
1盤腿坐定，把兩手交叉著放在膝蓋上。
2兩手輕輕向下推。
3每呼吸一次，把手放鬆收回一次；早晚各作一次，每次2～3分鍾；可逐漸延長至10分鍾左右。
第七節從側坐到就寢的姿勢
1改變姿勢時不要過急，動作應徐緩自然，感覺疲勞後，可稍躺一會兒就可恢複。
2由側坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撐，把頭部緩緩放在枕頭上。
3取右側姿勢躺著，以減輕胃的負擔，有利於消化，是飯後休息的良好姿勢。除此之外，孕婦一般以左側臥為宜，可減少子宮右旋。
第八節鬆弛法
1為防止肌肉持續緊張引起的疲勞，要注意鬆弛一下，每次一二分鍾即可。
2頭部枕著枕頭，微微側臥，讓手和腳彎曲著，什麼也不想，使身心完全放鬆。也可以用音樂來輔助放鬆。
第九節按摩和壓迫運動
1這項運動主要在分娩陣痛時進行，平時感到疲勞時也可適當進行按摩，應和呼吸練習結合進行。
2按摩腹部進行鼓腹深呼吸，吸氣時手向上撫摸，邊呼氣邊向下撫摸。
3用拇指按壓腰骨內側，呼氣時用力壓，吸氣時放鬆。
第十節鼓腹呼吸
從分娩陣痛開始時進行；平時要多練習，以便熟練掌握。
1仰臥，身體完全放鬆，嘴微閉，呼氣時要發出“噗！噗”的聲音。
2身體一上一下慢慢地做深呼吸，再呼吸一次10秒鍾左右。
第十一節骨盆的振動運動
1在骨盆、腰關節鬆弛的同時，鍛煉下腹部及產道出口的肌肉。
2把腰貼在床上，使肚子輕輕挺起，讓背和床之間出現空隙。可慢慢做10次，然後放鬆休息。
3膝蓋著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心。
4抬頭，把腰向前移動，使重心也隨之前移，再逐漸恢複原姿勢。
第十二節短促呼吸運動
可減少分娩痛苦，方法是略微提氣，用鼻子短促地反複呼吸五六次，然後再慢慢把氣呼出來，嘴要輕輕張開。這種呼吸方式也適於在妊娠晚期進行。
適合孕婦的其他運動項目
懷孕早、中期較合理的鍛煉方式有：步行、遊泳等。這些鍛煉的項目要因人而異，同時也要注意目前孕婦的健康狀態、可以利用的時間，進行不同的選擇。孕前習慣於跑步者可繼續進行，但要降低等級與速度，不要進行跳躍、扭曲或快速旋轉的運動項目。妊娠末期要暫時停止一段時間運動。