姚氏，羌也，居南安赤亭。懷帝永嘉六年，姚弋仲東徙榆眉，戎夏繈負隨之者數萬戶，遂降於趙主曜，封平襄公。成帝鹹和三年，後趙中山公虎滅其主之族而代之。時弋仲與蒲洪俱降後趙，為六夷左都督、奮武將軍。虎自立，弋仲稱疾不賀，累召乃至，正色謂虎曰：“弋仲嚐謂太王命世英雄，奈何把臂受托而反奪之耶？”虎雖不平，然察其誠直，亦不之罪。永和元年，以為冠軍大將軍。趙謫戍梁犢反，所向奔潰，長驅至長安，眾已十萬。趙將盡銳攻之，大敗，虎懼，命弋仲與蒲洪等討之。弋仲將精兵八千，至鄴求見，虎責讓之，因策馬南馳，不辭而出，擊斬犢，封平西郡公。
虎死，養子冉閔滅石氏，國號魏，石祗稱帝於襄國，閔攻之，急求救於燕及弋仲。弋仲遣子襄救之，誡襄曰：“冉閔棄仁背義，若不梟擒，必不複見我也。爾才十倍於閔，慎毋縱之。”襄與燕大破冉閔，斬獲十餘萬。閔單騎走還鄴，弋仲怒其不擒閔，杖襄一百。趙將劉顯弑祗，弋仲曰：“我受石氏厚遇，當為複仇。石氏無種矣，我何歸。”遂遣使來降，詔以為車騎大將軍，子襄為平北將軍。時穆帝太和八年也。
二月，弋仲卒，詔襄屯譙城。襄單騎見謝尚於壽春，尚幅巾待之，歡若平生。襄博學善談論，名重江東。時殷浩北伐，襄以燕秦方強，未可輒動，乃廣興屯田，訓厲將士。浩忌之，遣客行刺，客反以情告襄，浩又陰令將軍魏憬襲之。襄斬憬，並其眾，而遣參軍權翼使於浩。浩曰：“身與平北共為王臣，平北舉動自專，甚失輔車之理。”翼曰：“平北英姿絕世，擁兵數萬，而遠歸晉室者，以朝廷有道，宰輔賢明故也。今將軍信讒，隙端在此而不在彼矣。”浩曰：“平北生殺自由，又掠吾馬，隙豈在我！”翼曰：“奸宄之人，亦王法所不容，殺之何害。聞將圖平北，故取馬以自衛耳。”浩笑曰：“何至於是。”浩遂帥眾七萬伐秦，以襄為前鋒。襄伏甲襲之，浩奔譙城，襄濟淮，屯盱眙。詔桓溫討之，襄敗於伊水，匿精銳水北林中，遣使言曰：“承親帥王師，襄奉身歸命，願敕三軍小卻，當伏拜路左。”溫曰：“我自開複中原，展敬山陵，無豫君事。欲來便來，何須使人。”襄拒水戰，敗，奔北山。襄勇而愛人，雖屢戰屢挫，民知襄所在，扶老攜幼，馳而赴之，溫追不及。弘農楊亮在襄所相失，奔溫。溫問襄之為人，亮曰：“神明器宇，孫策之儔，而雄勇過之。”升平六年，襄欲圖關中，進屯杏城，秦民歸之者數萬，遂據黃落。秦遣廣平王黃眉、東海王堅、將軍鄧羌等禦之，羌曰：“襄恃勇可激而擒也。”遂以三千騎壓其壘門，襄怒出戰，羌佯敗，襄追至三原，羌回騎擊之，斬襄，弟萇降。
秦丞相王猛臨終時勸秦王曰：“鮮卑、西羌，我之仇讎，終為人患，宜漸除之，不能用。”太元七年，秦王堅謀伐晉，權翼、石越、陽平公融皆以為不可，不聽。融又泣言曰：“晉未可滅，昭然甚明。且臣之所憂，不止於此。陛下寵育鮮卑、羌、羯，布滿畿甸，太子獨與弱卒留守京師，臣懼變生肘腋。”又不聽。八月，大舉伐晉，朝臣皆以為不可，獨姚萇與冠軍垂力勸之行，遂以萇為龍驤將軍，督梁、益諸軍，謂之曰：“昔朕以龍驤建業，未嚐輕以授人。卿其勉之！”竇衝曰：“王者無戲言，此不祥之兆也。”堅默然。秦果大敗於淮南，慕容泓兵起，堅遣钜鹿公睿討之，以竇衝為長史，姚萇為司馬。泓聞秦兵至，懼，帥眾將奔關東。睿粗猛輕敵，欲馳兵邀之，萇曰：“鮮卑思歸，故起而為亂，宜鳴鼓攝之，將奔潰不暇，急則必致死於我矣。”睿不從，反為所殺。萇遣長史詣堅謝罪，堅怒殺之，萇懼，走渭北馬苑。於是天水尹緯、尹詳，南安龐演等糾煽羌豪五萬餘家，擁萇為主，自稱秦王，旬日得眾十萬。堅自將擊之，萇屢敗。軍中無井，堅命塞安公穀，萇兵多渴死。會天大雨，萇營中水三尺，營外寸餘而已。堅曰：“天亦佑賊乎！”太元十年，秦王堅奔五將山，萇圍之，執堅以歸，幽之刖室，求傳國璽。堅叱之曰：“五胡次序，無汝羌名，璽已送晉、不可得也。”萇複遣右司馬尹緯說堅，堅問緯：“在朕朝何官？”曰：“尚書令史。”堅歎曰：“卿王景略之儔，而朕不知，宜其亡也。”堅數罵萇求死，萇遣人縊之，太子弘、中山公詵、張夫人皆死。