第八章 身體總動員
俗話說：“生命在於運動。”身體鍛煉對我們的學習是有益的，我們應該學會科學的身體鍛煉，積極地加入各種鍛煉，才能消除自己的大腦疲勞，提高自己的學習和工作效率。
孤單芭蕾：修煉你的形體
青少年朋友，你知道嗎？當我們在學習上，在思想上取得了一定程度的成長進步，等我們真正要實現目標的時候，身體好，才是真正的本錢。
青少年在成長階段，每天需要很多的能量來源，長時間的讀書學習，讓我們的骨骼和肌肉長時間處於僵化的狀態。有的同學因為長時間學習，視力也變得退化，我們的家長因為擔心我們缺乏營養，也會給我們補充大量的高脂肪、高蛋白的食品。
結果，據統計我國大城市7歲至18歲的青少年中，100個男生中就有12個超重和5個肥胖者；100個女生就有7個超重和3個肥胖者；而且，超重和肥胖的發生率近年呈快速上升趨勢，而我們的體質卻呈下降趨勢。
我們青少年由於課業負擔重，缺乏體育鍛煉時間而且睡眠時間每天不足9個小時。而研究顯示，睡眠少於6個小時，肥胖發病率會顯著上升。
其原因是睡眠不足，影響瘦素等激素分泌；學業壓力和其他心理問題會影響食欲，有些孩子往往會以貪吃、暴飲暴食排解壓力,最終導致肥胖和營養問題。此外，遺傳和家庭飲食習慣和生活方式也是影響因素。
如果你已經成為“小胖子”了，或者你的身體已經有變胖的趨勢，那麼訓練一下芭蕾形體，或許是個不錯的選擇。
“芭蕾”起源於意大利，興盛於法國，所以“芭蕾”一詞本是法語“ballet”的英譯，而它的詞源則是意大利語的balletto，意為“跳”或“跳舞”。
芭蕾最初是歐洲的一種群眾自娛或廣場表演的舞蹈，在發展進程中形成了嚴格的規範和結構形式、其主要特征是女演員要穿上特製的足尖鞋，立起腳尖舞蹈。
我們訓練芭蕾形體，要求沒有像專業的芭蕾舞蹈演員那樣高，對於初學者，在簡單熱身後我們開始基本素質的訓練，先從壓腿開始。
在這裏應該說明的是，壓腿並不隻是為了舞姿的優美，而是壓腿在健身方麵還有許多好處，例如它可以促進血液循環、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等。壓腿屬於靜力拉伸，每次壓過之後，還要進行動力拉伸的練習。
芭蕾的站立姿態是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態挺拔儀態端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有直接的幫助。
美感訓練是芭蕾形體高級課最重要的內容和訓練方向。我們經過了基礎訓練的階段以後，將練習更多的相對複雜的舞蹈組合。舞蹈組合是由很多不同性質的舞蹈動作串聯起來的，在優美而完整的音樂伴奏下展現舞姿。
美的動作和美的音樂是提高美感的重要因素，除了這兩點以外還要告訴大家：想象，就是練習者在心靈中通過聯想來陶冶自身，這是更加重要的。
音樂給我們提供了想象的空間，我們可以根據音樂的內容，自己的感悟，通過肢體表現出來。可是，有時還會有這樣的情況，心靈的感悟和舞姿的展現不能統一，在我們掌握不好動作要領的時候，千萬不要急躁，相反應該靜下心來感受音樂為我們創造的藝術氛圍，配合想象使心靈先於肢體達到美的境界。即便我們不能馬上展現，至少也會在“想象”中達到心靈的愉悅。
動感單車：燃燒你的脂肪
青少年朋友，或許你對舒緩的芭蕾形體不感興趣，你需要更有力度，更有成就感的運動來燃燒你的脂肪。那麼動感單車這項運動就是比較適合你的。
動感單車，是由美國私人教練兼極限運動員在20世紀80年代首創的，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練。動感單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產生一種成就感。
或許，你已經厭倦了在馬路邊上騎著單車飛馳了。因為馬路邊上不僅人多、車多，而且有很多灰塵和噪聲，非常不適合鍛煉身體。
動感單車在克服了室外行駛的一切缺點後，由於技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之餘，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。15歲至50歲的人都適合。
和所有的有氧運動一樣，動感單車也是在充分激活身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。它對體能的要求非常高，通常45分鍾消耗500卡左右的熱量，同時也排出很多汗液，身體的水分流失很快，因此要及時補水。
但是大量的水分流失並不代表它是靠“減水”來減肥的，如果你在運動的時候帶上心率表，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從那一刻開始就完全是在消耗脂肪了。
在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。
開始練習動感單車的時候需要有以下幾個步驟。
1.熱身運動
在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。
2.腿部伸展
因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。雙腿盡量分開，左側膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內側肌肉繃緊然後堅持5秒鍾，換腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向後伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然後換腿做。
3.側腰伸展
在模擬單車經過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控製重心，使之繼續保證在單車上，腰部容易受傷。
可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉；也可以做側腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平麵上，上半身向右側彎曲。兩側各做5次。
4.壓肩
鑒於整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關節的壓力非常大，舒展肩關節非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地麵方向靠近。
5.騎行
隻要調整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發吧。最簡單的騎行動作，這裏不必多費口舌，隻管踏著節奏走就行。根據車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。
6.上坡
旋轉重量控製鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉起來。這個重量的控製非常關鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權，完全把握金屬輪的轉速，將力量著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負擔，鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。
7.下坡
製造下坡的感覺可以把重量控製鈕調到最輕，腿部基本沒有負擔。輕鬆地踩踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手打開伸展，像要和清風擁抱一樣。通常此時音樂比較柔和，把運動的強度降到最小。
8.彎道
上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果，模擬急速轉彎時，雙手緊握車把，上半身向左右兩側探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量控製上半身的幅度。
請注意，在完成這項練習時，動作要緩慢地完成，每個動作要持續幾秒鍾，注意呼吸的配合，這樣才能起到平靜情緒、增強注意力和肌肉強度的作用。
另外，動感單車比較側重增強身體的力量，動作強度比較大，一定要注意鍛煉時的安全性，但是也不要急著做那些超過自身耐受能力的動作，可相應地選擇難度低些的動作，循序漸進，達到一定水平後，再練習高位水平的動作。
通過這些充滿訓練，你會發現，自己的身體會越來越有動感、越來越有力量！
那麼，親愛的朋友，還等什麼呢？讓我們一起出發，玩轉動感單車吧！
自由搏擊：釋放你的能量
或許你可以感覺到青春的火焰在無時無刻地爆發，你或許需要一種途徑來發泄內心的焦慮和情緒。在這個過程中，你還可以得到前所未有的鍛煉，這項運動，就是為你量身打造的搏擊操。
搏擊操最早從國外傳到我國，起初是專業拳擊運動員在練動作時放一放音樂，以緩解枯燥的訓練，這樣，這種鍛煉形式被引進健身房，搏擊操就此發展起來。
真正的搏擊操是通過很多拳擊動作來體現，融合武術、跆拳道和空手道等多種元素，並配以音樂來完成的。
這項健身運動起源於美國，它富於爆發力和刺激性，經過一段時間鍛煉可使人精力旺盛，更有力量，最重要一點是可使你建立自信，同時具有很高的觀賞價值，每招每式如果做得很舒展，會有一種賞心悅目之感。