兩腳分開與肩同寬，收腹，向上伸右臂，後屈右肘關節，手指伸達兩肩胛骨之間。左手放在右肘關節上，輕輕向後拉右肘。堅持一段時間，直到右側背部感到有牽拉感為止。然後複原，再用左臂重複進行同樣的動作。
5．腿部伸展
坐在地板上，雙腿前伸，將右腳放在左膝上。輕輕曲左膝，向體側滑動右腳，保持腹部肌肉拉緊。保持一段時間，直到右大腿和右側臂部感到有牽拉感為止。然後複原，再換另一側重複進行。
6．胸部伸展
坐在地板上，兩腿輕鬆交叉，手放在肩部，使腹部肌肉拉緊，脊柱伸展，兩肘關節向後拽，兩肩胛骨向中線靠攏。堅持一段時間，直到胸部有牽拉感為止。如果需要，則反複進行。
孕婦實用體操
孕婦體操可分為以下幾節進行。
1．腳部運動
通過腳尖和踝關節的柔軟活動，可以保持血液循環的暢通，而且對強健腳部肌肉也是行之有效的。
深坐在椅子上，小腿和地麵呈垂直狀態，兩腳並攏，腳掌平放在地麵上，腳尖使勁向上蹺，待呼吸一次後，再恢複原狀；把一條腿放在另一條腿上，上蹺腳尖，慢慢地上下活動，約兩分鍾後兩腿位置互換，按同樣的要領再練習兩分鍾。每日數次，每次4分鍾左右。
2．盤腿坐運動
這項運動可以鬆弛腰關節，伸展骨盆的肌肉。可使嬰兒在分娩時容易通過產道，順利生產。
盤腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下頜，兩手輕輕放在膝蓋上（雙手交叉按膝蓋也可以），每呼吸——次，手就按壓一次，反複進行。按壓時要用手腕按膝蓋，一點一點用力，盡量讓膝蓋一點一點接近地麵。
運動時間可選在早晨起床前、白天休息時或晚上睡覺前，每次各做5分鍾左右。
3．扭轉骨盆運動
這項運動能夠加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性。
仰臥，雙肩要緊靠在床上。屈膝，雙膝並攏，帶動大小腿向左右擺動，要慢慢有節奏地運動。接著，左腳伸直，右膝曲起，右腳平放在床上。右腿的膝蓋慢慢地向左側傾倒。待膝蓋從左側恢複原位後，再向右側傾倒，以後左右腿可交替進行。
最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。
4．振動骨盆運動
該項運動除了鬆弛骨盆和腰部關節外，還可使產道出口肌肉柔軟，並強健下腹部肌肉。
先仰臥床上，後背緊靠床麵上，曲雙膝，腳掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上凸起，默數10下左右，再陝複原來體位。
然後四肢著地，低頭隆背，使背部呈圓形。抬頭挺腰，背部後仰。上半身緩慢向前方移動，重b前後維持不變，一呼—吸後複原。反複多次做此動作，宜早晚各做5～10次。
孕婦應學會鬆弛技巧
不耐煩、容易生氣、精神不集中及對性交不感興趣等均為疲勞的表現。充分休息可消除上述症狀。當你在晚上不能得到充分睡眠時，在白天若有時間的話就需要小睡，或者把腳放平鬆弛一下，緊閉雙目5～10分鍾，這樣可充分恢複精力。
1．臆想鍛煉法
如果你希望能控製自己，以便在30秒鍾內鬆弛下來，那麼可以試試下列臆想鍛煉法。
首先采取舒適的姿勢。
深吸一口氣並屏住5秒鍾，慢慢地默數至5，然後呼出。
使所有肌肉鬆弛。
集中呼吸並重複2—3次，直至完全鬆弛為止。
回想一下過去最愉快的事，有助於你運用想象來克服思想障礙，以便能更好地學會控製自己。
上述方法在妊娠和分娩時是有用的。
2．鬆弛技巧
1）全身鬆弛法
無論何時，隻要有可能就休息，不要等到身體非常疲倦時才強迫自己躺下。
如有可能，最好每日按下麵的方法練習兩次，共15～20分鍾。在飯前不久或飯後一小時左右練習為宜。
仰臥，取舒適位置或用軟墊墊著，閉目。注意力集中在右手，收緊一會兒後放鬆，手掌朝上。覺得手有沉重感和熱感時，朝地板或軟墊方向按壓肘部，放鬆。此時通過你的身體右側、前臂和上臂向肩部收緊，聳肩，然後放鬆。重複做，你會覺得手、臂和雙肩有沉重感和熱感。
然後雙膝翻向外側，放鬆臀部，向地板或軟墊方向輕壓背下部。放鬆，讓氣流進入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和熱感，呼吸應開始慢下來。如未能慢下來，嚐試在每次呼吸之間默數至“2”便慢下來。
此時放鬆頸部和頜骨，唇部、頜骨下垂，舌頭放在口腔底部，麵頰放鬆。要對額部和眼周肌肉特別注意，以消除皺紋。
2>精神鬆弛法
通過有規律和緩慢的呼吸清除思想上的焦慮、擔心和其他雜念，全神貫注地做呼吸運動，十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏氣、呼氣”，使愉快意念流通至頭部，消除雜念。如出現煩惱，可在呼吸運動中默念“不要有雜念”或全神貫注地做深呼吸。
然後緊閉雙目，想象諸如蔚藍的天空或平靜的藍色大海等和平、安靜的景象，因為藍色已被證明是特別能令人放鬆的一種顏色。
全神貫注於呼吸活動，要感覺它是如何緩慢和自然的。每次呼、吸氣都要集中精力，傾聽著你的呼吸。