二、左右野馬分鬃1、左野馬分鬃稍右轉體收腳抱球轉體上步弓步分手（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腿隨即收到右腳內側，腳尖點地，眼看右手。（2）身體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時上體繼續向左轉，左、右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。2、右野馬分鬃後坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手（1）上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45度到60度）。（2）左腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿，同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地，眼看左手。3、左野馬分鬃後坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手三、白鶴亮翅稍右轉體跟步抱球後坐轉體虛步分手（1）上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀，眼看左手，右腳跟前進半步，上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，麵向右前方，眼看右手。（2）左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微微向左轉，麵向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提，停於右前額，手心向左後方，左手落於右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。第二組
四、左右摟膝拗步1、左摟膝拗步轉體擺臂擺臂收腳上步屈肘弓步摟推2、右摟膝拗步後坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推3、左摟膝拗步後坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推五、手揮琵琶跟步展臂後坐引手虛步合手六、左右倒卷肱1、右倒卷肱稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌2、左倒卷肱稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌3、右倒卷肱稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌4、左倒卷肱稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌第三組
七、左攬雀尾轉體撤手收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂後捋轉體搭手弓下前擠轉腕分手後坐引手弓步前按八、右攬雀尾後坐扣腳收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂後捋轉體搭手弓步前擠轉腕分手後坐引手弓步前按第四組
九、單鞭轉體運臂右腳內扣上體右轉勾手收腳轉體上步弓步推掌十、雲手後坐扣腳轉體鬆勾並步雲手開步雲手並步雲手開步雲手開步雲手扣腳雲手十一、單鞭轉體勾手轉體上步弓步推掌第五組
十二、高探馬跟步托球後坐卷肱虛步推掌十三、右蹬腳穿手上步分手弓腿收腳合抱蹬腳分手十四、雙峰貫耳屈膝並手上步落手弓步貫拳第六組
十五、轉身左蹬腳後坐扣腳轉體分手收腳合抱蹬腳分手十六、左下勢獨立收腳勾手屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身獨立挑掌十七、右下勢獨立落腳勾手碾腳轉體屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身獨立挑掌第七組
十八、左右穿梭1、右穿梭落腳抱球轉體上步弓步架推2、左穿梭後坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步架推十九、海底針跟步提手虛步插掌二十、閃通臂提手提腳弓步推掌第八組
二十一、轉身搬攔捶後坐扣腳坐腿握拳擺步搬拳轉體收拳上步攔掌弓步打拳二十二、如封似閉穿手翻掌後坐引手弓步前按二十三、十字手後坐扣腳弓步分手交叉搭手收腳合抱二十四、收勢翻掌分手垂臂落手並步還原24式基本動作手型：01拳：五指卷屈，自然握攏，拇指壓於食指中指第二指節。02掌：五指微屈分開，掌心微含，虎口成弧形。03勾：五指第一指節自然攏捏，屈腕。（二手法01掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，橫於體前，掌心向內，高與肩平，著力點在前臂外側。02捋：兩臂稍屈，掌心協相對，兩掌隨腰的轉動，由前向後劃弧捋至體側或體後側。03擠：後手貼近前手的前臂內側，兩臂同時向前擠出，擠出後兩臂撐圓，高不過肩，低不過胸，著力點在後手掌指和前手的前臂）04按：兩手同時由後向前推按，推出後，兩手高不過肩，低不過胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按時與弓腿，鬆腰協調一致。05衝拳：拳從腰間旋轉向前打出；打出後拳眼向上成立拳，高不過肩，低不過襠，臂微屈肘部不可僵直著力點在拳麵。06貫拳：拳從測下方向斜上方弧形橫打，臂稍屈，拳眼斜向下著力點在拳麵。
一練腦
太極拳對腦的功能起著積極的調節和訓練作用。太極拳要求精神專一，全神貫注，意動身隨，內外三合（內三合指意、氣、力相合，即意與氣合，氣與力合；外三合指手與足合、肘與膝合、肩與胯合）。連綿不斷，一氣嗬成。這些細微，複雜，獨特的鍛煉方法和要求融合在太極拳練習過程當中，是對大腦很好的鍛煉。進而調整身體諸係統的功能，使其趨於正常，諸髒器達到堅強有力，從而起到防病，治病，強身，防身的目的。太極拳是“以靜製動，雖動猶靜”，動與靜結合的鍛煉方法。這有益於對大腦皮層興奮，抑製的調節。它對大腦皮層過度興奮引起的神經衰弱、失眠、頭暈等有顯著療效。如果長期堅持下去，亦可逐漸消除疾病在大腦皮層引起的病理興奮，從而達到治療效果。太極拳強調在周身放鬆條件下進行鍛煉。它不僅要求軀體放鬆，而且更要求大腦放鬆。在大腦支配下，神經，肌肉放鬆又能反射性地使全身小動脈（高血壓主要表現小動脈收所）得到舒張，同時緩解小動脈壁的硬化。這樣血壓隨之下降，並趨於正常，對高血壓患者更為有利。在腦力，體力勞動後進行全身放鬆，能使興奮的神經，疲勞的肌肉恢複得比較快，這就是練拳比靜止更能消除疲勞的原因。二練氣
太極拳練氣是在大腦皮層統攝諸神經係統下，使全身處於鬆靜狀態，隨著深長的呼吸，促使內髒器官和外部肌肉有節律地舒張，收縮，腰，脊，四肢螺旋纏繞將沉蓄與丹田（小腹）之氣，運送到全身，此時末梢神經會產生酸、麻、脹、熱的感覺，即通常所說的“氣感”。有此氣血運行感的人皮膚紅潤，其體溫可增高1度左右。通過氣的運行，肌肉每平方毫米約有200條毛細血管打開使用（在平時隻有5條左右有血流過）。而毛細血管是依照一定周期來開閉的。因此它們的搏動，好像給身體增加了幾百萬個微小的“心髒”。這些外圍小心髒的大量開發，減輕了心髒的負擔，對心髒病的防治極為有利。通過肢體的順逆纏繞運動，不僅鍛煉了肌肉的彈性，而且提高了血液循環的速度，因而可防治因血行受阻而產生的心腦血管的病症。練太極拳可使呼吸逐步加深，因之橫膈膜下降的較多。通過橫膈上下鼓動，牽動胸腹運動加強，對五髒六腑起到“按摩”作用。這是藥物所達不到的效果。如此，胸腔，腹腔的器官血流旺盛，吸收機能加強，對諸髒腑產生的疾病，如腸胃消化不良，糖尿病，二便**等會收到良好的療效。太極拳的深長呼吸使肺腑排出大量濁氣，吸入較多的氧氣，提高了肺部的換氣效率，同時增強了肺組織的彈性。這可使肋軟骨骨化率降低，胸廓活動度加強，對肺病和肺氣腫的防治有一定的作用。吸氣時吊襠（指輕輕的收縮肛門肌肉，就像會陰吊著一樣）會陰輕輕用意上提，吸氣時放鬆。這樣會陰一提一鬆，練久了會感到會陰部隨著呼吸張弛起伏。這是肛門括約肌的運動，可防治痔瘺病、脫肛、**脫垂和某些慢性生殖係統疾病。三練身
1、軀體太極拳要求上身中正，上下一條線，“頂頭懸，尾閭收”即百會穴與會陰穴在一條直線上。這樣不但可使氣血上下疏通，而且能避免未老先衰，低頭貓腰，脊椎萎縮等病態。通過太極拳順頂貫頂，腳底生根，會產生上下對拉的意念；加之手眼相隨，使頸椎左右擺動，前後搖轉等，可對頸椎疾病起到有效的預防和治療作用。2、腰太極拳特別注意腰部活動，要求“以腰帶脊”等等。通過腰部鍛煉，可增強腎功能，同時對脊髓神經及植物神經有良好的功能刺激，再加上腹肌和膈肌運動的配合，對腹內器官淤血的消除和腸蠕動功能的改善尤有積極影響，對腰背疼痛的防治更有突出作用。3、眼神練太極拳時是否精神貫注，主要表現在眼神上。俗語謂：“神聚於眼”、“眼為心之窗”。練拳時眼神要隨著實手的動作向前平視，動作變化時首先要意動，指揮眼神轉向欲去的方向，然後身法，手法，步法跟上去，做到意到、眼到、手到、足到，達到“形神合一”。這樣的練法，不僅能使眼球神經得到鍛煉，也有助於視力的改善和增強。4、關節和韌帶太極拳要求節節貫穿，周身一家。在腰脊，關節的帶動下再配合回旋纏繞運動，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等關節，達到節節貫穿，周身一家的地步。如此則能增強各關節的機能和防止其發生退化現象，並有助於關節韌帶、軟骨組織的正常功能。5、肌肉肌肉的質量主要看彈性和堅實程度。長期演練太極拳能使肌肉堅實有力，從而防止大腹便便，行路困難。通過肌肉張弛和關節伸屈的運動，一方麵可使勁法運用自如；另一方麵由此產生的有節律的擠壓，對靜脈血回流心髒會起到促進作用。6、腿和腳太極拳著重虛實轉換的鍛煉。不論上肢、下肢、軀幹及內髒各部“處處均有一虛實”。以腿為例，體重在左腿，則左腿為實，右腿為虛，反之亦然。腿部通過虛實鍛煉能增加很大的力量。在以腳為例，當腳跟、腳掌、腳趾相繼下落抓地為實，腳心（湧泉穴）輕輕上提為虛，叫做實中有虛。經常做腳底板貼地，足弓上提的活動，一緊一鬆的虛實交換可使足部的肌肉和韌帶得到充分的鍛煉。長久下去，不但可以矯正平足，同時可使足弓增強彈性，達到健步輕靈。太極拳能健身治病時確信無疑的，但有一個條件，即必須堅持下去，要把練太極拳當作日常生活中如同吃飯一樣不可缺少的一件事情。隻要堅持，就能達到百病不侵，精神旺盛，身體健壯的鍛煉目的。
養生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運動。練拳時注重意氣運動，以心行氣，疏通經絡，平衡陰陽氣血，以提高陰陽自和能力——即西醫所說的抗病康複能力和免疫力。練養生太極拳有療疾健身、修身養性、健美益智，開悟智慧、激發潛能、技擊防衛，達到維持健康、提升氣質、提高生活質量的目的。養生太極拳內外兼修。內練意氣勁力，運太極陰陽；外練拳勢招式，顯氣勢神態。通俗說法：形體力量和精神氣質同時鍛煉。養生太極拳練身、心、意三家，合精、氣、神三元的太極修煉功法。符合中西醫學科學原理，具有神奇的療疾健身、修性養生功效。養生太極拳的功法特點
養生太極拳理精法密，練形、意、鬆、息、氣、勁、神，由淺入深，逐階進修，層次修煉，真修實證。按層次功階進修，功夫深淺，各有功效。練一式得一式，練成一階進一階。進門學習，學一式練一式，學練結合，以練為主，以迅速顯效。養生太極拳練拳練氣和靜功練氣，動靜相修，得氣快、顯效迅速。功法有聚氣養氣——練丹田氣，意氣升降——氣通任督，升降開合——行氣通經。這是療疾健身和功夫性鍛煉的太極修煉基礎功夫。