拖延者在很多事情上都有一些共同的特性，他們的宏偉計劃往往毀於那一時的欲望滿足。天天喊減肥，卻總也不見效。下定決心不惜代價完成減肥計劃，買了健身卡，買了健身器材，開始每天稱體重，一切就緒，拉開架勢準備大戰一場。一天，當你穿上跑鞋、準備出門跑兩圈時，突然電話鈴聲響起，一個好朋友拉你去逛街。經過一番思想鬥爭後，你選擇了逛街。又一天，和朋友一塊兒吃飯，點菜的時候在雞腿和蔬菜沙拉之間猶豫不決，最終還是選擇了美味的雞腿……想到自己還在減肥，便安慰自己，這僅僅是偶爾的放縱，明天還會繼續戰鬥。可隨著時間的推移，這樣“偶爾”的放縱越來越多，直到有一天你甚至忘記了自己原有的宏偉計劃。
拖延症體現在我們生活的方方麵麵。立下目標無數，卻時常動力奇缺，遇到一點引誘就舉旗投降。
顯而易見，宏偉的雄心，周密的學習計劃，在拖延症麵前完全不堪一擊。這不是因為計劃不夠科學，工具不夠強大，而是你根本不知道用何種方式與自己大腦中被欲望控製的“拖延症細胞”做鬥爭。
科學研究證明，人們的選擇，是根據時間的變化而變化的。如果有人問你一周後想吃什麼，一個水果還是一塊蛋糕，你往往會選擇水果；但要問你現在想吃什麼，你就更有可能選擇蛋糕。選擇食物時，人們往往會選擇先吃垃圾食品麥當勞，而把健康的飲食計劃留給以後。
這也是為什麼我們會在電腦上下載了一部又一部經典電影不看，卻把寶貴的時間拿去看八卦新聞。正如行為經濟學家凱瑟琳·米爾科曼指出，超市的收銀台旁的架子上會擺放一些糖果，正是利用人們喜歡及時行樂的天性——畢竟偶爾吃一塊糖爽一下也沒什麼嘛。
被欲望控製的拖延行為在人群中非常普遍，它有時甚至有些小可愛。不過，如果你想成為一個有自控力的人，從掌握自己的欲望入手，則是既有挑戰性又會很有成就感的一種方式。你有興趣想試試嗎？我們將在第7周陪你一起進行強化訓練。
缺乏自控力
拖延是因為缺乏對自我的控製，從情緒到時間。
外在的環境對我們有一個要求，而我們又會有自己的想法，這樣我們在做事時就會推遲。
有這樣一個小故事：一群男孩總是喜歡到某處草坪上踢足球，草坪的主人怕踩壞草地，但屢屢勸止無效。後來，他想出了一個主意：他對這群男孩說：“如果你們每天都來踢球，我願意給每人每天一塊錢。”男孩們欣然同意。第二天，主人說：“以後，我隻能給你們每人五毛錢了。”男孩們勉強接受。第三天，主人不再發錢，男孩們忿忿離開：“沒有錢，以後誰還願來這兒踢球呢？”
這則故事寓含了一種普遍的心理現象：即使與之前的意願相符，個體也會對強加的要求有逃避的傾向。為獲得自主的控製感，對外來的任務采取拖延回避，不失為便捷的途徑。
從行為心理學的角度出發，美國南康涅狄格州立大學的心理係教授詹姆斯認為，拖延是“與自我控製對立的衝動”。他還發現，當需要在兩個任務之間作出選擇時，研究對象往往寧願選擇不太緊急的那一個——盡管那項任務更繁重，但卻可以有更充分的時間，能夠拖延可以讓人更有愉悅感。
大部分拖延者在接受開放式訪談的過程中，都會提到相似的經曆：拖延有時並不會真正帶來危害，趕在最後一刻搞定，即完成了任務，又滿足了虛榮心——我隻用很短的時間卻能取得不錯、甚至比別人好的結果。無形中，“自己適合在短期高壓的狀態下工作”的心理得到強化，並對今後的工作產生暗示。如此周而複始，反複循環。
在成長的過程中，漸漸形成了對拖延的愉悅感，到後來形成了習慣，若不拖延還會有焦躁等負麵感受。
本質四：拖延並不能使你做得更好
某些拖延行為並非拖延者缺乏能力或不夠努力，而是某種形式的完美主義或求全觀念的反映，他們共同的心聲是“多給我一些時間，我可以做得更好”。問題是，他們並沒有把時間用於“做得更好”，而是無法開始行動。因為，更深層的原因是，隻要不開始，就不會出錯，就有完美的可能，而開始行動，就意味著完美被打破了。
我們每個人都有完美傾向，嚴重點就是完美主義，這在拖延中也起了很大作用。我們總想把事情做得更好一些，要求越高，壓力就越大，壓力越大，就越擔心做不好，自然遲遲不敢行動，這就產生了拖延。
拖延的基礎，實際上是對自身有過高甚至不切實際的期望。完美主義者總是把萬事的結果定為不是成功就是失敗，隻要做錯了一點，做得再好也都是錯的；出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以他們不願意匆匆忙忙開始，而是要等到萬事俱備才行。
事實上，這種“擔心”完全是多餘的。因為在我們的工作和生活中，完美是不存在的。例如，在準備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的，一定會有一些偏差，必然要經過幾遍甚至十幾遍的潤色修改。我們都是人，而不是神，一點錯誤都不犯是不可能的。即使是那些偉大的作家、詩人、藝術家等都是斷斷續續甚至反複修改才最終完成他們的傑作的，我們自然也不例外。
所以，專注於你努力的過程而非最後的結果，為你認真學習了一個下午或認真準備了一個報告而不是最後考試的那個A或一個出色的報告結果而表揚自己，你會發現完成工作其實並不難。在自己想要拖延的時候，提醒一下自己：我現在的狀態很好，可以開始了。在事情的每一個小進展中，也不要忘記鼓勵自己一下。
這就像是一場馬拉鬆，在開始時，因為某種原因落後於別人，我們就會開始糾結自己到底有沒有必要繼續跑下去。而在這種糾結中，我們會被落得更遠。你望著遙遠的終點和前麵的人，感到很絕望。但是，如果這時，你不去想終點，也不去看別人，隻盯著自己的腳下——“管他呢，我先跑過這個小土丘再說”、“管他呢，我先跑過這個小鎮再說”、“管他呢，我先跑過這個大轉彎再說”……然後，你會忽然發現，終點就在眼前了。
總而言之，拖延就是缺乏自控力的表現。雖然自控力喪失或缺乏的成因可能是複雜的，我們卻可以從改善拖延習慣來提高我們的自控能力。
▲※實戰訓練：控製拖延，隻要行動，就很容易
拖延作為一種在人群中普遍存在的行為習慣，我們也不用去想著要徹底改掉、完全杜絕。我們隻需要學會控製它，不讓自己成為它的犧牲品就行。
反複提醒，自我教育
要戰勝拖延，最主要的還是要改變自己的思維方式，尤其是改變潛意識。
自我對話是最簡單、有效的改變潛意識的方法。自我對話其實我們幾乎每天都在用，也就是我們自己說給自己聽的話。自我對話是你聽到的最響亮且最有影響力的聲音，是自己的心聲。
所以，要想改變自己拖延的習慣，一定要注意自我對話的方式。多說“我選擇/我想要……”，而不要說“我必須/我一定得……”；多說“這個任務我可以每次做一小步”，而不是“這個任務太難（大）了，我做不了”；多提醒自己“我也是個平凡人”，而不是強逼自己“我必須出類拔萃”……
觀念的改變僅僅是第一步。拖延如果已經成為了習慣，就必須在新的觀念引導下長期堅持，培養自己新的良好的習慣來替代，沒有捷徑可走。
這個過程並不輕鬆，我們可以借鑒一些研究者提供的經驗和方法，比如，首先記錄下自己的每一次拖延，然後把拖延的原因一條條寫出來，一條條地克服這些原因。或者製訂出合理的工作計劃、說服自己馬上開始工作（哪怕隻工作5分鍾）、如果自己沒有拖延則給予適當的獎勵等等。
要戰勝拖延，不要指望一開始就能夠根除它，而是要把它作為我們的一部分從心理上接納它，這樣才能向著“不拖延”的方向前進，而且在這個過程中遇到一些挫折和反複也不要因氣餒而半途而廢。
與拖延戰鬥，寬容、耐心和堅持，三者都很重要。
掌握有效方法
可以有效減少自己拖延的具體方法有下麵幾種，我們可以根據自己的情況有選擇地運用，克服拖延的習慣。
1.找到拖延的原因
你拖延的原因是什麼？是因為擔心完成不了任務？是想要把事情都做得完美？是靜不下心來？還是僅僅是因為自己懶惰？
把你認為可能的原因都列出來，看看哪條是導致你拖延的主要因素。然後有針對地進行改變，這樣更有效果。
2.把任務分解成很小的部分
路要一步一步走，飯要一口一口吃，做事情也是同樣的道理，把任務分解，一種是分段完成，一種是有多人參與共同分擔，這樣就不會感到太大的壓力。
3.從簡單的方麵入手
不管多麼複雜的任務，都可以嚐試從最簡單的方麵入手，循序漸進。這個過程需要耐心，越是複雜的任務越是需要耐心，要知道，就算是一團亂麻，隻要有耐心，都是可以找到線頭，慢慢解開的。
4.限定完成期限
如果你是一個沒有什麼時間觀念的人，可以試試給自己強行製訂出一段時間需要完成的任務。例如，在半個小時內吃完午飯；一個小時裏，要看完10頁書；兩天內寫完這個報告等等。有底線的壓力，會抑製我們的拖延行為。
5.盡可能排除幹擾
如果你很難靜下心來去做一件事情，那麼就要先讓自己平靜下來，然後排除所有可能的幹擾。找一個你可以專心做事的地方。如果你需要安靜不受打擾的環境，那麼關掉電視、電話等任何會讓你從工作中分心的東西。
6.立即開始行動
不要這樣想：要麼我可以一次做完，要麼我根本就不開始。更不要這樣想：時間還有很多，稍等一下再開始。我們做任何事都會有一個慣性，也就是說，在我們玩的時候，就想一直玩下去，而在我們工作的時候，也是想一直工作下去，除非被打斷。
立即開始行動，就是走出了第一步。拖延的過程中，恐懼反而會不斷積累，放大。行動，是克服恐懼最好的方法。
7.尋求幫助
如果自己遲遲無法行動的原因確實是不知道如何開始，去找到那些能夠指導你的人，給你有益的建議和幫助。
8.自我獎勵
為每一次克服拖延對自己的影響時，都可以及時地獎勵一下自己，當然是令自己真正感到愉快和幸福的獎勵，以強化自己的良性行為。
自控力訓練實戰：掌控拖延
參考下麵的表格，可以根據自己的需要增加訓練內容。多複印幾份，貼在或放在自己隨處可見的地方。
（以下是表格內容）
訓練人：＿＿
我一直以來拖延的事情：
拖延的原因：
完成上述任務的計劃（分步並按計劃完成它）：
是否完成（用√選擇）：□完成 □沒有完成
在上述過程中，我用到的減少拖延的方法（用√選擇）：
□1.找到拖延的原因
□2.把任務分解成很小的部分
□3.從簡單的方麵入手
□4.限定完成期限
□5.盡可能排除幹擾
□6.立即開始行動
□7.尋求幫助
□8.自我獎勵
□9.其他＿＿
在今後的拖延中，我可以用的方法和技巧總結