在健美訓練中,許多人深信不疑的一些說法,其實完全是誤解。它們是你進步的巨大障礙
一、大重量臥推=發達胸肌?健身房裏最多見的是狂練臥推的人。他們認為隻要用大重量練習臥推,就一定能獲得發達的胸肌。隨著臥推重量的增長,胸肌也會隨之增長。如果能在最後一組將臥推重量加到400磅,你也能獲得施瓦辛格那樣的胸肌。但事實真的是這樣嗎?
大量研究證明,這種說法是完全錯誤的。這是關於健美訓練的最大誤解。臥推重量的增長主要依賴肱三頭肌力量的增長,其次是靠三角肌前束力量的增長。胸肌力量對臥推重量的影響非常小。另外,臥推重量達到一定程度後,要進一步增長必須采取以下措施:使用臥推背心、身體成橋形、蹬地發力、將杠鈴降到下胸而不是上胸等。這些措施都會進一步將壓力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因·萊齊亞克、斯科特·曼德森這些臥推冠軍吧,他們的胸肌還不如一個普通的健美運動員。大重量臥推對發達胸肌能起多大作用,就可想而知了。
現實中的情況也很能說明問題。埃迪·羅賓遜是健美界臥推重量最大的人(臥推610磅,深蹲1039磅),但他的胸肌並不出眾。施瓦辛格是名副其實的“胸肌之王”,但他隻在使用臥推背心的情況下推起過一次500磅,練習重量從未超過400磅。其他一些以胸肌發達著稱的運動員,他們的臥推重量可能會讓那些“大重量臥推”論者感到驚訝。李‘哈尼臥推315磅,多裏安·耶茨臥推365磅。
現在你應該明白,大重量臥推根本不是胸肌發達的靈丹妙藥。在臥推時,注意動作標準,讓壓力盡量落到胸肌上,這比重量重要得多。
二、大腿訓練=股四頭肌?很多人的大腿訓練事實上隻是股四頭肌訓練.還有的人在練完股四頭肌以後象征性地練幾組俯臥腿彎舉,這樣做也是杯水車薪。忽略麵積接近整個背部造型1/3的股二頭肌,這實在令人難以理解。要知道,股二頭肌無論從實用還是美觀的角度,都是人體最重要的肌肉之一,也是健美比賽中裁判最關注的部位之一。
或許有些人是受到了早期健美運動員訓練計劃的誤導。在上個世紀70年代以前,很少有人單獨為股二頭肌做訓練計劃。今天,不僅奧林匹亞大賽的參賽選手們個個都有發達的股二頭肌,就連地區性的業餘比賽都非常重視股二頭肌的比較。也許你不想參賽,但是想想吧:在發達背部的下方卻是纖細的“袖珍”股二頭肌,那是多麼難看的景象啊。
三、胳膊應該單獨一天練習?很多人將胳膊單獨放在一天裏練習,目的是讓手臂肌肉獲得更快的增長。但是這樣做往往會影響胸、肩、背部的訓練。其原因很簡單:整個上身肌肉的訓練都需要手臂肌肉積極參加,手臂肌肉在參與其他部位練習的同時也得到鍛煉。例如,背部訓練結束後,肱二頭肌已經受到了很強的刺激。這時候隻要用孤立動作刻畫一下肱二頭肌的線條,就能收到事半功倍的效果。但是如果將胳膊單獨放在一天裏練習,整個手臂在同一天疲勞,隨後的幾天裏訓練任何一個上體的部位都不會取得好的效果。
因此,手臂訓練的正確做法是:將肱二頭肌訓練放在背部訓練之後,將肱三頭肌訓練放在胸部或肩部訓練之後。