四、腹肌應該天天練習?很多運動員每天練習小腿和腹肌。這樣訓練腹肌是完全錯誤的,因為腹肌的耐力比小腿差得多。這樣練要麼效率極低,要麼會造成訓練過度甚至腹肌撕裂。事實上,腹肌訓練有非常高效的辦法,多裏安·耶茨和李·普銳斯特正是這樣做的。那就是:將腹肌訓練放在股四頭肌或背部練習之後。
大重量深蹲、硬拉時為了固定軀幹,腹肌承受了很大的壓力.因此,在股四頭肌或背部訓練之後,隻要再做幾組孤立訓練腹肌的動作,就能取得很好的效果,而且非常節省時間.耶茨就曾經說過:“最好的腹肌練習不是仰臥起坐,而是大重量深蹲。”
五、體操動作必不可少?健美訓練的很多動作都來源於其他運動,例如腿部訓練動作基本上都來源於大力士運動。上體訓練動作中還有一些來自體操,如引體向上,雙杠臂屈伸等。雖然這些動作有一些擁護者,但大量研究證明:體操動作不是必不可少的。
體操動作有很多致命的缺點,例如,無法像其他動作那樣方便地增減重量、無法孤立訓練某個部位,體重比較大的人很難掌握等。而且,體操動作都有很多效果更好的替代動作,如引體向上有滑輪下拉,雙杠臂屈伸有臥推等。因此,專家們建議:放棄體操動作,使用效果更好的替代動作。
六、配重器械作用不及杠鈴?很多健美運動員對配重器械抱有偏見,這是毫無道理的。杠鈴練習需要維持平衡,這既是優點,也是缺點。它能擴大動作刺激的部位範圍,但同時也很難孤立刺激某個部位。平衡問題在使用大重量時會變得非常嚴重,因此杠鈴練習很難使用很大的重量。
事實上,配重器械的曆史比杠鈴長得多,用途也廣得多。深蹲台和腿舉台一直是大力士運動最重要的器械。健美配重器械隻是力量台的變型而已。很多配重器械動作,例如腿舉。腿屈伸、腿彎舉、滑輪下拉,坐姿劃船,是杠鈴練習無法代替的。因此,正確的做法應該是:同時使用杠鈴和配重器械。
七、深蹲重量不宜太大?有些健美愛好者對深蹲有種恐懼思想,這是毫無必要的。有人認為,不應該深蹲超過自己體重3倍以上的重量。還有人指責深蹲容易受傷。這些說法都毫無根據。科學研究證實,深蹲在運動生理學上和運動力學上都是完全合理的,其合理性大大超過推舉,滑輪下拉和硬拉。統計結果也表明,深蹲的受傷概率大大低於硬拉、推舉和臥推。
那些著名的健美運動員們幾乎都熱愛大重量深蹲。羅尼·庫爾曼、多裏安·耶茨和李·哈尼都聲稱大重量深蹲是他們最熱愛的練習。埃迪·羅賓遜甚至說:“假如隻有一個動作可以選擇,那也應該是深蹲。”大重量深蹲對全身肌肉生長和生長激素分泌的作用是無與倫比的。幾乎可以這樣說,肌肉的體積和深蹲的重量成正比。看看羅尼·庫爾曼。洛·費裏格諾、保羅·迪雷特和納塞爾·桑貝蒂這些大塊頭吧,他們都在用800磅以上的大重量練習深蹲,費裏格諾的練習重量甚至超過了1000磅。想獲得更大的塊頭嗎,增加你的深蹲重量吧。