最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這裏我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。
(一)靜力性力量訓練(等長練習)
靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重複5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加隻是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。
等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。
(二)動力性力量練習
動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。
一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重複次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
增加重量的先決條件是每組的重複次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重複次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重複次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量采用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。
(三)離心性力量練習
離心性收縮有可能比向心性的收縮產生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對不容易產生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。
1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優點:
(l)有利於改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象;
(2)速度較慢的離心性力量練習，更有利於肌肉體積的增長
(3)速度較快的離心性收縮，更有利於肌肉爆發力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時，參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。
2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合，對力量素質的改善有以下好處:
(l)促進等長收縮力量的提高，有利於推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;
(2)當離心收縮訓練的動作速;度較慢時，可更好地促進肌肉體積的增長;
(3)當離心收縮訓練的動作速度較快時，可更好地促進肌肉爆發力的提高。
3、離心性力量練習的應用，存在的限製因素:
(l)離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;
(2)離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備，或必要的保護。
4.進行離心性收縮練力量時應注意以下兩點:
(l)離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時的120%一150%;
(2)完成動作的時間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時1一2秒完成的動作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習，還是向心性收縮練習，都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷，並達到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓練效果，才能產生超量恢複。
(四)超等長練習
超等長練習技術是一種特定的練習。練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生爆發性收縮。其機理為:通過神經係統改善原動肌與對抗肌間的相互協調關係，特別是對抗肌的放鬆能力，使運動員對快速拉長一縮短周期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。