根據拉伸肌肉的作用力的特征，將超等長練習分為衝擊式與拉彈式兩類。衝擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的衝擊力。
衝擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉係統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。可以分為有反彈和無反彈兩類。拉彈式是指在練習中，迫使肌一肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬於此類。拉彈式超等長練習較衝擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。
超等長練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長練習有助於發展在動態中的離心控製，有利於發展肌肉的爆發力。在具備一定的力量素質後，可適當增加超等長練習，在練習時應掌握正確的技術動作，密切與專項技術動作結合，並且適合於其年齡、身體、技巧發展的需要。
(五)耐力訓練
肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時間內重複收縮的能力。多數力量訓練專家認為，隨著肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認為練力量用的重量較大、重複次數較少，而練耐力用的重量較輕、重複次數較多。比如用30%—40%的負荷進行練習，每組重複30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關的。肌肉的絕對力量提高，其耐力也會高。
一般認為發展絕對力量時，負荷的重量較大、重複次數較少，而練耐力，負荷的重量較輕、重複次數較多。
(六)等動練習
等動練習中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動過程中，練習器提供的阻力是最大阻力。等動裝置上有一個速度控製器，無論收縮的肌肉產生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的，不管人用的力怎樣，設備都可保持肢體在整個關節範圍內，自始至終的運動速度恒定。練習時以關節中心為轉動中心，使訓練的肌肉圍繞關節中心做屈伸運動，外展內收運動，轉內轉外運動。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長。
等動訓練分兩類:一類是等動向心訓練，另一類是等動離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進行過比較，比較普遍的看法是等動向心訓練和等動離心訓練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動離心訓練的效果更為明顯。從事過力量訓練的人都知道，力量訓練是艱苦的，有時甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會使運動員失去訓練的動力。在運動員失去訓練動力時，“偷懶”是很容易的，並很容易騙過訓練者，即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下，等動訓練會更有效。這些機器很多都帶有電腦和打印設備，除進行力量訓練外，還可用於損傷的診斷及治療康複。
(七)循環訓練
循環訓練利用一係列的練習站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環訓練被用來完成各種不同的目標。訓練者在一定的時間內做完一站的訓練內容後迅速進人下一站，不管內容是什麼都要完成。標準的循環訓練有8一12站。共循環三次。循環訓練是提高力量和耐力最有效的技術。如果各站之間的轉換迅速，負荷保持在高強度水平，心率也處於高水平，心髒呼吸係統肯定可以從循環訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環訓練能提高心髒呼吸係統的耐力。它應該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術。
(八)自由力量練習(Calithenic)
Calitheni。(或自由力量練習)，是一種更方便的力量發展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動身體。俯臥撐是克服中立自由練習的一個好例子。在各種練習中，最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全範圍的條件下才能獲得。多數情況下，每組練習10次或更多，重複練2一3組。有些自由練習利用等長練習或者說保持一段時間，而非利用全範圍。背伸和仰臥起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產生最大張力時，保持到10秒，然後重複1—3次。