關鍵詞 肌肉 恢複訓練
專家講座
腹部肌肉在準媽媽經過10月懷胎、分娩後，發生了明顯的鬆弛。新媽媽可以通過一些簡單的運動讓腹部肌肉盡量恢複原來的形狀與力量。
懷孕期間，由於骨盆壓力增加，導致骨盆腔底部肌肉鬆弛，有可能造成尿失禁。因此，在生產之後要盡可能加強骨盆腔底部肌肉訓練，使之恢複強健的狀態。
分娩後，新媽媽內分泌係統沒有得到調整，再加上產後照料寶貝要經常彎腰，經常采取不當或不放鬆的姿勢給寶寶喂奶，身體過於疲勞或遇惡露排出不暢等都會招致腰肌勞損，引發腰痛。因此，加強產後腰背部肌肉的鍛煉是十分必要的，它可以減輕新媽媽產後的腰背痛。
肌肉訓練方法清單
【腹部肌肉的恢複訓練】
訓練方法1：滑動運動
●姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼於地麵。
●方法：使下半身肌肉緊緊地收縮，並維持腳掌平貼於地板上的姿勢；雙腿往兩邊滑動，背部保持平躺的狀態；當背部與地麵開始有空隙的時候，再將雙腿並攏、彎曲膝蓋，同時向上壓縮腹部。重複數次。
●說明：最初，因為腹部肌肉無力雙腿張開的程度並不大，隨著腹部肌肉愈來愈有力時，雙腿張開的程度也會愈來愈大。
訓練方法2：緊鬆運動
●姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼於地麵。
●方法：一隻手放在背部，進行深呼吸，隨後再慢慢吐氣，同時背部的肌肉漸漸平貼在地板上，壓在手上；數5下，然後放鬆。重複數次。
●說明：這項運動可以使肌肉的力量增強，你可以坐著或站著做，以減輕背痛。
訓練方法3：蜷曲運動
●姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼於地麵。
●方法：在吸氣、呼氣的同時，收縮腹部肌肉，收緊下顎並抬起頭部與肩膀，盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹；保持此動作數5下，然後慢慢地降低頭部；以後，再漸漸地增加至6～8下，乃至10～12下。
●說明：此項運動可以使肌肉慢慢地變得有力。假如覺得頸部緊張，最初幾周可在頭部下方置一小枕。假如腹直肌有很大的裂口，應該交叉雙手，環繞著腹部（左手在右邊，右手則在左邊，置於腰部部位）。在抬起頭部時，雙手盡可能用力地往中間拉近。
訓練方法4：仰臥起坐運動
●姿勢：取仰臥位，雙手抱頭或平放於腰部。
●方法：上半身坐起，然後躺平，手盡量觸及雙腳。反複多次。
●說明：仰臥起坐要根據自己的身體素質進行，開始時每天做一兩次，每次完成幾個動作即可，以後可以增加動作次數。
【骨盆肌肉的恢複訓練】
訓練方法1：骨盆肌肉緊張運動
●姿勢：取仰臥位，雙手平放在身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床麵。
●方法：運動時同時做3個動作，即用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊；動作保持2秒鍾後放鬆，用鼻子呼氣。重複動作10次。
●說明：骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產的產婦第3天就可以開始使用上述方法進行鍛練了。