姿勢：自然站立，左腳向左橫開半步，兩腳距離與肩同寬，兩膝微屈，身體正直，腰脊放鬆，兩臂自然下垂，沉肩墜肘，兩臂稍向外撐，掌心向下，手指微曲伸向前方，兩目半開平視，或注視前下方。坐式練功時，可采用自然盤膝坐式。以下各式皆同。
呼吸：自然呼吸，將氣以意引至中丹田或腳心處的湧泉穴，也可配合呼氣放鬆。
意守：意守中丹田或湧泉穴（也可根據身體的不同情況意守其他內容，以下皆同）。也可配合默念“鬆靜”二字，誘導肢體的放鬆和大腦的入靜。
作用：收攝心神，誘導入靜。
2.齒攪舌（包括鼓漱咽津）。
姿勢：仍如前式，將牙齒輕輕叩動二三十次，隨後將舌頭在口腔內左右攪動各十數次，再作鼓漱動作十數次。待唾液增多時，即分次咽下，並以意送至中丹田。
呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。
意守：意守中丹田，並若有若無地注意叩齒攪舌的動作。
作用：固齒，健脾胃，助消化。
3.搓手擦麵。
姿勢：接前式，兩手心相合於小腹前麵，約與臍平高，輕搓掌心二三十下，待兩手產生熱感後，輕閉二目，將兩手貼於麵部，像洗臉那樣從眼部向外下方緩緩擦撫十數次。隨後，睜開兩眼接作下式。
呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。
意守，意守中丹田或湧泉穴。搓手時，要將注意力放在掌心即勞宮穴和十個指頭即十宣穴上，但在擦麵時則不必過於注意手的動作。
作用：調達心肺二經氣脈，令麵色潤澤。
4.叩擊玉枕。
姿勢：接前式，順熱用兩手心掩住兩耳，肘與肩平，中指相對貼按在“玉枕穴”處，將食指搭於中指背上，然後以食指滑下緩緩地叩擊玉枕穴十數下使耳內咚咚作響，如聞鼓之聲。
呼吸：自然，氣沉中丹田或湧泉穴。
意守：意守中丹田或湧泉穴。
作用：調達膀胱經氣脈（“玉枕”為膀胱經的穴位）令人耳目聰明，頭腦清醒。
5.導引風池。
姿勢：接前式，順勢二、三、四指前端的指腹部（俗語叫“手指肚”）自“玉枕穴”處向下外方導引“風池穴”。反複作十數次。
呼吸：自然呼吸，氣沉中丹田。
意守：意守中丹田，意念活動與導引動作合一。
作用：調達膽經氣脈（“風池”為膽經的穴位），健腦安眠，令耳目聰明。
6.推按腎俞。
姿勢：接前式，將兩手自肩前引向腰部的腎俞穴，以掌心自腎俞穴向下推按十數次（勁在手掌的腕跟部），一直可推到骶骨部。隨後，放下兩手還原為起式。
呼吸：自然呼吸，或腹式深呼吸。
意守：意守腎俞或命門（即後丹田）或中丹田。
作用：強壯腎氣，健腰腳，扶肝腎，安心神，益腦髓。
7.彎腰攀足。
姿勢：接前式，將左腳收回，右腳向右側橫半步，兩腳距離與肩同寬（如練坐式即將兩腿平伸），兩手自前方緩緩上舉，手心向上，指尖向後，隨即彎腰（以腰為軸），兩手伸向足背（腿要伸直），稍停即將腰直起，仍還原為起式。如此，反複練十數次。
呼吸：自然呼吸。
意守：意守中丹田或湧泉穴。
作用：強壯腰腎，固精舒筋。
8.順劃雙環（雙搖轆轤）。
姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左橫開半步（如練坐式則將平伸的兩腳收回，仍為盤膝坐式）兩臂自然下垂，兩手掌心向下，兩手自側胸部緩緩上提，至與耳平高時，再向前方劃弧緩緩下落，猶如搖轉轆轤那樣，順劃兩個圓圈，故稱“順劃雙環”或“雙搖轆轤”。兩手下落時，兩腿亦隨之微屈，身體稍向下降；兩手上提時兩腿亦隨之直起。如此，反複練十數次。
呼吸：自然呼吸或呼吸與動作配合。呼吸與動作配合時，是在兩手下降時配合呼氣將“氣”引至湧泉穴；兩手上起時配合吸氣，將“氣”自湧泉穴經尾閭、命門向上引回至中丹田。
意守：意守中丹田或配合呼吸進行意守。配合呼吸進行意守時，是呼氣意守湧泉穴，吸氣意守中丹田，同時意氣與動作合一，精神貫注在“順劃雙環”的動作上。
作用：調達氣息的升降。
9.平劃雙環。
姿勢：接前式，將左腳收回，右腿向右側開半步，兩臂自然下垂，兩手掌心向下，兩手上提到與臍平高時（高不過乳，低不過臍），順勢將兩手自中間向前外劃弧，再向中間合攏，回於起點，兩手的動作猶如描劃兩個小平位的雙環那樣，故名“平劃雙環”。兩手上起時，兩腿微屈，身體順勢稍向下降。如此，反複練十數次，隨後恢複自然站式。
呼吸：自然呼吸或呼吸與動作配合時，是在兩手幾前外劃弧時（兩手外開的過程）配合呼氣，“氣”自中丹田向外擴展，身體有氣息充盈的感覺；兩手向中間合攏時（兩手內合的過程）配合吸氣，自覺有氣息向中丹田內集的感覺。
意守：意守中丹田。或配合呼吸意想中丹田“一開一合”（呼氣時意想“氣”自中丹田外開，吸氣時意想“氣”向中丹田內合）。同時意氣與動作合一，精神貫注在“平劃雙環”的動作上。
作用：調達氣息的開合。
10.橫劃雙環。
姿勢：接前式，將右腳收回，左腳向左側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手掌心向下，向中間劃弧會攏，約與小腹的“氣海穴”平高，兩手順勢自胸前上提，至與頭平高理，再經兩側劃弧緩緩下落，猶如用兩手描劃兩個橫立的雙環那樣，故名“橫劃雙環”。兩手上提時，兩腿亦隨之直起，兩手下落時，兩腿隨之微屈，身體順勢下降。如此反複練十數次。此一式寓有“升降開合”四種作用，與八、九兩式配合起來，即可組成各種變化的環形運動。（按：第八式為“順環”，第九式為“橫環”，三環套在一起，猶如渾圓一球，加上各種方位和各種高度的變化，可作各種柔緩而連綿不斷的環形運動。）