什麼是“微笑輕鬆運動”
治療高血壓的運動療法，建議采用“微笑輕鬆運動”。就是在運動中呼吸規則平穩，不會喘個不停，心髒不會劇烈跳動，能夠輕鬆持續的運動。並且可以和旁邊的人一邊聊天，一邊談笑地進行運動，因此，我們稱之為“微笑輕鬆運動”。
吃力的運動，可能會使您咬牙切齒，皺紋擠在眉間，呼呼不斷地喘氣進行。這類的運動並不好。
而太過於吃力的運動，在運動中血壓大幅上升，有時會引起心肌梗死等並發症。所以這類運動並不適合當成高血壓患者運動療法。輕鬆運動，以數值來看，就是以沒有辦法再繼續努力下去的運動（跑跳等）約一半量的運動強度。以專業術語而言，也許大家聽不慣這個字眼，但其實就是最大氧攝取量的50%的強度。
所謂最大氧攝取量，就是在1分鍾內體內所吸收的氧的最大量。這數字越大，表示越能夠輕鬆的吸收氧，因此運動能力也就越高，越有體力。
例如，我們在電視上會看到一些馬拉鬆選手，背著袋子，戴著口罩，在跑步機上奔跑。這是為了測量沒有辦法再繼續努力運動時身體所吸收的氧量，也就是最大氧攝取量的運動（最大運動能力）。而“微笑輕鬆運動”則為其50%，也就是約一半強度的運動。在運動的後半期隻會輕微出汗而已！
當然，運動強度應因人而異，體力不同，輕鬆的程度也各有不同。體力比較差的人，與體力較好的人相比，“微笑輕鬆運動”強度當然更低。
“微笑輕鬆運動”具有以下的特征：
（1）不是劇烈運動，所以肉體、精神兩方麵都不會太疲倦。
（2）運動中，血壓隻會稍微上升一點，所以即使是高血壓（輕、中等症狀）患者，也都能安心進行。
（3）不會使疲勞物質“乳酸”蓄積在肌肉內，因此不會感到疲勞，能夠長時期持續運動。
（4）不容易引起心髒缺氧的問題，所以安全性較高。
（5）不用擔心腳的肌肉或關節受損。
（6）能夠適當的祛除身體的脂肪。
高血壓患者運動多久最合適
運動時間：至少一天30分鍾，盡可能60分鍾最理想。
不必每天進行，一周進行3～6次，一周的運動時間總計180分鍾以上就可以了。
例如，一天30分鍾，一周進行6天，或者是一天1小時，一周進行3次也無妨。但是，不需要一天進行2小時、3小時，太過勉強也不好。
與其一次將整個禮拜的運動量做完，還不如分幾天來進行更有效果。
有時太過忙碌，沒有辦法抽出運動時間。這時隻要把一天的運動量分成二三天來做也可以。
在日常生活中，不妨多花點工夫，製造運動的機會。例如：上班族，可以在上班時提前一站下車，走路到公司；盡量不要搭乘升降梯或電梯，多爬爬樓梯；中午休息的時間，盡可能到公司附近散散步；對於家庭主婦，不妨稍微繞點路購物，等等。
在日常生活當中，巧妙納入運動，並使之養成習慣，也是很好的方法。
另外，也有的人說，我光是工作或家事，一天就已經充分活動30分鍾或1個小時了。但是，這種活動一般而言並不能納入運動療法的計算中。在公司或家裏麵活動的人，也應該另外確保運動療法的時間才對。
走路，是輕鬆運動的最基本形式，也可以算是入門篇。此外，還有其他一些適合的運動。
為何水中步行可降壓
遊泳是一種全身運動，非常適合運動療法。
但是，如果遊得不好，或遊泳中必須屏住呼吸，或沒有辦法保持輕鬆的速度，則會成為強度過大的運動。
在這一點上，“水中漫步（步行）”即使不會遊泳的人，也能輕易辦到，這是因為水具有浮力，因此，比起在陸地上走路而言，對於足腰的壓力較少。所以，對於特別肥胖的人，腰痛的人或是膝容易受損的人最適合。
水中漫步的降壓效果到底有多少呢？下麵為各位介紹某位患者的實例。
某家公司的董事長，長期患有高血壓。即使服用降壓藥，高壓仍然在20.0kPa（150mmHg）左右，而低壓在13.3kPa（100mmHg）左右，無法降得更低。
若再投入更多的藥物的話，則又會擔心副作用的問題。因此，隻好從努力改善生活做起。
有一天體檢時發現，血壓竟然降至16.0/10.7kPa（120/80mmHg），已恢複為正常血壓。醫師覺得非常驚訝，於是問他原因何在。
他回答：“不瞞您說，我最近開始在遊泳池中進行水中步行。”進行水中步行之後，血壓即降至正常了。對此，醫師非常驚訝，並建議其他幾位高血壓患者也采取這種方法，結果都非常有效。在短期時間之內，血壓就下降了。
在水中漫步，為什麼能出現如此顯著的降壓效果呢？據研究，原來在水中漫步會刺激心鈉素的分泌。也就是說，因為在心髒入口的“心房”處分泌的心鈉素，發揮了強力降壓作用所致。一旦運動時，由於肌肉收縮，靜脈血回到心房。心房血液增加時，就會分泌心鈉素。
心鈉素具有擴張血管的作用，同時也能夠促進利尿作用，能夠使原本太多的血漿量減少。也就是會將“血液太多了，要減少一些”的信號，從心髒送達整個身體。在水中步行時，這種心鈉素分泌會大量地增加。血管擴張作用和利尿作用，也是降壓藥的兩大效果，而心鈉素具有這兩大降壓作用，結果血壓便下降了。
利用健身腳踏車做運動有何優點
踩健身腳踏車和步行同樣，是最適合當成輕鬆運動的一種運動。其運動負荷能夠自在地調節，而且，在訓練中，脈搏跳動次數也會通過儀器自動地記錄下來。
另外，最重要的，即可以維持使適合自己體力的運動速度。此外，因為是坐著進行，所以會減少對腰和膝的負擔，不用擔心受傷的問題。
患有腰痛毛病的人，或是肥胖的人、年紀大的人，以及以往幾乎不做運動的“運動初學者”，都可以采用這種方法。
健身腳踏車可在室內進行，與天氣和時間無關，隨時都可以進行。可以一邊聊天，一邊看電視或錄像帶、聽音樂、看書，或者是練習英語會話，也可以一邊做自己喜歡的事情，一邊踩著健身腳踏車。
輕鬆運動當然是要能夠輕鬆進行的運動，而這種“邊做運動，邊做其他事情”也是可以辦到的。能夠有效地利用時間，而且輕鬆地做運動，的確是其一大魅力。
飯前運動效果好嗎
運動並沒有一定的時間限製。隨時隨地，隻要喜歡隨時都可以進行。但是由於考慮到與飲食的關係。在飯前進行運動會具有更好的效果。
飯前運動的優點就是當空腹吃東西時會覺得非常美味，而且吃了也不容易發胖。因為運動而新陳代謝旺盛，熱量的消耗量比平常更大。如此一來，食物會轉變成熱量揮發掉。所以，不想發胖的人最好在飯前做運動。
為何高血壓患者運動前宜做準備運動
如果上車後發動引擎立刻把車開走的話並不好，同樣，在開始運動時，如果沒有做暖身運動就進行運動的話，會使血壓急速上升，增加對心髒的負擔，容易損傷肌肉和關節。所以，在進行運動之前，一定要先做些準備運動（暖身運動），放鬆身體才行。此外，運動後為了消除疲勞、使呼吸及脈搏跳動恢複正常，也要做些緩和運動。
即使是輕鬆運動，也要做準備運動和緩和運動。準備運動包括伸展跟腱和大腿肌肉、骨關節等伸展體操5～10分鍾。當然，做韻律體操也無妨。
但是如果是走路的話，本身就是一種準備運動。也是一種緩和體操，所以就不必做事前和事後的運動。
跳舞也能降壓嗎
跳舞是有節奏的全身運動，它具有舒筋活絡、流通氣血、滑利關節、改善機體功能等作用。由於跳舞多在音樂伴奏下進行，音樂與舞蹈的有機結合，其功效就不僅僅是兩者的簡單相加，而是具有更廣泛的整體效應。
有些舞蹈在大多數情況下是需要踮起腳尖走步的，如跳交誼舞時，腳尖著地的機會就較多，這種姿勢不但使小腿肌肉和足踝關節得到了較好的鍛煉，而且還通過反射作用於大腦以調節血壓，從而達到降低血壓的效果。跳舞有素者常有這種體會，當緊張工作之餘，走進舞廳時，便會有輕鬆愉快、心曠神怡之感，這對高血壓病患者來說無疑是有益的。據上海市老體協1988年調查，上海市參加迪斯科健身舞者達10萬人，占全市中老年人的6.1%，在抽樣調查的80例中，有21位高血壓病患者，經過半年的健身舞鍛煉後，其平均血壓由原來的21.23/13.55kPa（159.63/101.84mmHg）降為18.6/11.65kPa（13.9/87.5mmHg），實為難能可貴。另據報道，武漢市江漢區某公司總經理堅持跳交誼舞2年，使高血壓病基本緩解，同時冠心病亦獲得改善。長壽之鄉廣西巴馬的人們非常喜歡跳舞，這也是他們長壽的重要因素之一。
綜上所述，跳舞是有益於高血壓病的防治的。因此，患有高血壓者不妨跳跳舞，以促進疾病的早日康複。但須注意下列事項：
（1）必須把跳舞看成是一種健身治病的鍛煉手段，而不應單純把它看作是一種文化娛樂活動，並做到持之以恒。舞種的選擇可根據各人的喜好、病情及體質狀況而定，一般以交誼舞中節奏較慢者為宜，可不必過於追求舞姿的藝術性，唯以愈病為目的。
（2）病情較重，或有心、胸並發症及年邁體衰者，跳舞時間不宜過長，更不能進行過於劇烈的舞蹈運動。
（3）跳舞過程中應適當控製情緒，不要過度興奮激動，切不可被一些容易使人激動的音樂所驅使，以免血壓驟升，發生意外。
（4）舞場音量要適中，避免強烈的音樂刺激，切忌迪斯科音樂。否則不但達不到治病的目的，反而會因強烈的音響刺激使血管痙攣，血壓升高。
（5）跳舞不宜在飯後立即進行，至少須在進食半小時之後。
高血壓患者都適合遊泳鍛煉嗎
遊泳是一項極好的運動項目。實驗證明，它可以有效地緩解大腦的緊張程度，並能降低血管平滑肌的敏感性，有預防和治療高血壓病的作用。故適當遊泳，對防治高血壓有益。那麼，是不是高血壓病人都適合遊泳鍛煉呢？實際上這不能一概而論。一般來說，原發性高血壓工期的病人，症狀並不嚴重，若以前又是遊泳愛好者則可以遊泳。即使不會遊泳的人，也可以適當學習遊泳，以利疾病的治療和康複，但由於遊泳的運動量較大，故每次遊泳的時間不宜過長。有心、腦血管並發症者（如高血壓病直Ⅱ、Ⅲ期）或即使是早期高血壓病人，但症狀比較明顯時，最好不要遊泳，以免發生中風等危險。此外，繼發性高血壓（或稱症狀性高血壓），如由多囊腎、嗜鉻細胞瘤、腎炎等疾病所引起的高血壓，在原發病未治愈之前亦不宜遊泳。