第11章 美食美肌
鍛煉一身結實的肌肉是每個男性的夢想。人們都知道，身體長肌肉要靠攝入蛋白質，但是如果光補充蛋白質，沒有維生素B2，補再多蛋白質也是白搭。
這是因為在眾多維生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機體蛋白質的合成代謝，維護皮膚及黏膜的完整，對肌肉發育有重要作用。健身專家指出，維生素B2主要存在於動物內髒中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由於動物內髒所含脂肪量比較高，也不要超量食用。
可選擇牛奶和雞蛋，普通訓練者每天吃4～5個雞蛋，牛奶不要超過500毫升。綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品(如核桃、栗子、鬆子、花生、瓜子等)也含有維生素B2，這些食品對於不愛吃內髒的人來說，也是很好的選擇。補充維生素B12有助你煉就完美肌肉。
1．菠菜 動畫片裏，大力水手吃了菠菜就會變得肌肉發達，力大無窮。而據英國《時報》近期報道，美國科學家的一項研究發現，菠菜中確實含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉質量。
美國新澤西州羅格斯大學的伊利亞·拉斯金教授領導了這項研究。研究人員從菠菜中提取出多種植物固醇，並進行測試，結果發現，人體肌肉樣本注射該物質後，生長速度快了兩成；連續注射1個月後，老鼠的體力也有所增強。研究人員指出，菠菜中的這種物質有助於提高體內蛋白質轉化成肌肉的速度，從而提高肌肉的質量。但如果想看到明顯效果，則需要每天吃1公斤的菠菜。
研究人員表示，菠菜中含有豐富的鈣質、鐵質以及豐富的維生素等營養成分，食用菠菜對身體生長發育能起到很好的作用。“所以孩子們想像大力水手一樣健壯，多吃些菠菜是有好處的。”
2．檸檬 檸檬中含有維生素B1、維生素B2、維生素C等多種營養成分，此外，還含有豐富的有機酸、檸檬酸及高度堿性，具有很強的抗氧化作用，對促進肌膚的新陳代謝、延緩衰老及抑製色素沉著等都十分有效。所以，食用檸檬能將我們從肌膚老化和色素沉著中輕鬆地解救出來。
檸檬是水果中的美容佳品，因含有豐富的維生素C和鈣質而作為化妝品和護膚品的原料。其主要的美容功效有：增白潔膚、去除色斑、緊膚、潤膚、消除疲勞、抗肌膚老化等。
檸檬是美白少不了的水果，可以內服也可外用，最重要的是取得容易，一年四季都能買到，正好符合女士們的需求。主要美白成分是維生素C。
對於頭皮屑較多的人，可以用檸檬汁混合橄欖油在頭皮上按摩，半小時後衝洗，效果非常好。另外，檸檬中還含有大量的果酸成分，可軟化角質層，去除死皮，促進皮膚新陳代謝。取1小茶匙檸檬汁，混合1勺酸奶和1勺蜂蜜，在膝蓋、手肘和腳後跟部輕輕摩擦約10分鍾後，再用溫水衝洗，長期堅持可令肌膚柔嫩 而富有光澤。檸檬中的維生素C是防曬家族中的寶貝，能幹擾黑色素的生物合成，並能收縮毛孔，與此作用相似的還有橙子、獼猴桃和草莓。
（1）防止色素沉著，還原肌膚淨白：活性氧是強氧化物質，能夠將病毒和細菌殺滅。但當體內活性氧含量過高時，會使正常細胞和遺傳因子受到傷害，導致色斑產生。而紫外線照射、劇烈運動、壓力過大、熬夜失眠均會造成活性氧含量過高。
受到紫外線等刺激後肌膚產生活性氧；活性氧與脂肪酸結合，形成氧化脂；為了抑製氧化脂增加，肌膚產生黑色素；黑色素附著於肌膚，即造成色斑的形成。
（2）檸檬有妙用，讓生活更有情趣：用檸檬汁按摩指甲，能起到堅固指甲的作用；在三明治旁放片檸檬，可保持三明治的新鮮；將檸檬汁滴到蘋果切片上，可防止蘋果氧化變色；白色衣服沾到紅茶時，檸檬汁能除去紅茶汙漬；熨衣服時不小心留下的焦痕，塗上檸檬汁晾幹即可除去。
（3）健康益處，給你驚喜重重：檸檬具有高度堿性，被認為是治療疾病的良藥。止咳、化痰、生津健脾，且對於人體的血液循環及鈣質吸收均能起到促進作用。其含有豐富的維生素C，不但能預防癌症、食物中毒，還能降低膽固醇，消除疲勞，增加免疫力，並且能防治糖尿病、高血壓、貧血、感冒、骨質疏鬆症。
醫學報告顯示，由於血液循環功能退化，造成腦部血液循環受阻，妨礙腦部細胞的正常工作，造成記憶力退化。而檸檬含有抗氧化功效的水溶性維生素C，能有效改善血液循環不佳的狀況。因此每天食用檸檬有助於強化記憶力、提高思考反應的靈敏度。
檸檬因味酸，一般不宜直接食用，但作為烹調或飲品的調味劑在日常生活中被廣泛接受。廣東藥學院附屬第一醫院營養科醫生趙泳誼介紹稱，它含有豐富的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，還有橘皮苷、柚皮苷等黃酮苷以及香豆素、甾醇類揮發油等物質，具有很強的抗氧化性作用。
另外，它所含的維生素C是蘋果的5倍。研究發現，適量服用新鮮檸檬汁有助於身體對鈣、鐵的吸收，還能防止和消除皮膚色素沉澱、使肌膚光潔柔嫩，具有特殊的美容和防早衰作用。檸檬汁還能降低血脂，並可促進胃酸和胃蛋白酶的分泌， 增加胃腸蠕動，有助消化吸收，此外還有很強的殺菌作用和抑製子宮收縮的功能。