第六招 增強免疫力，從小的習慣培養做起2
※提高睡眠質量的幾點小建議
合理的生活製度、良好的生活習慣是治療和預防失眠的重要措施，失眠患者應該培養自己良好的起居習慣。失眠人在日常的起居生活中，必須要做到生活規律化，定時作息，勞逸結合，保持良好的生活起居習慣，關鍵是要建立一套適合自己身體情況的生活規律製度。建議應注意以下問題：
建議一：睡覺忌蒙首
睡眠切忌蒙頭。俗語說，睡覺不蒙首，活到九十九。蒙頭大睡，易使人呼吸困難，吸入不潔之濁氣，有損健康。睡眠不可張口、不可對燈。睡眠對燈，則使人心神不安，不易入睡。臥處不可當風，以免風邪侵襲，床被不可過厚過熱，否則易上火傷神。睡眠不可言語，以寧神靜氣。總之，睡眠最忌心神不定、意念不斷。
建議二：平時注意科學用腦
失眠症患者平時要注意科學用腦，勞逸結合，在緊張的工作和學習過程中，如果感到頭暈、頭痛、眼花、注意力不集中時，要稍作休息，或到室外散散步，或在室內做做體操活動一下，或用不同性質的工作交替一下，使大腦得到休息，有助於大腦疲勞的恢複，減少因工作緊張、勞累而引起的煩悶不安、情緒急躁等不良情緒的發生。失眠人在日常生活中，還要注意生活細節。譬如看電視時間不宜太久，不要飯後馬上看電視；盡量避免看比賽類節目和劇情緊張、恐怖類的節目。
建議三：睡前勿喝興奮飲料
有失眠症的人應避免食用含興奮劑的飲料與食品，如咖啡、可樂及巧克力。這類物質皆含咖啡因，是一種威力不淺的興奮劑，能使您睡不著。因此，在下午四點過後，應避免食用這類食物。睡前也勿抽煙，因為尼古丁也是一種興奮劑。
建議四：過飽不要倒頭睡
有的人為了爭取睡眠時間，飽餐後立即倒頭就睡，實不可取。吃的過飽，增加胃腸道負擔，容易導致消化不良，影響睡眠。現代研究認為，生理情況下，進食之後，腸胃等消化器官便開始工作，要消化食物，需要分泌大量的消化液（如酶、胃酸及黏液蛋白等），這時就需要更多的血液供應才可滿足需要；而其他器官的供血相對減少，大腦也會出現暫時性的缺血，人就容易表現出嗜睡愛困，尤其在飽食的情況下更為明顯。經過一段時間（約半小時左右）後，機體才會恢複原狀，這種瞌睡感便逐漸消失。如果晚餐吃飽即上床入睡，使大腦處於抑製狀態，對其他的器官抑製性加強，使胃腸道蠕動變慢，消化液分泌不足，消化功能減弱，影響食物的正常消化吸收，久而久之，就會產生飲食積滯之病。飽食而臥，胃中脹滿不適，因而幹擾正常的睡眠。
建議五：忌開燈睡覺
有些人喜歡開燈睡覺，心理上比較有安全感。但研究發現，入睡時開燈會使得人免疫功能降低。因此，許多人在挑燈夜戰後，很容易受到病毒的威脅，就是這個道理。有學者以二百多名成年人做研究，發現隻要一次在淩晨三點到七點，坐在燈光下不睡覺，便會讓這些成年人的免疫力顯著下降。人的大腦中有個叫鬆果體的分泌器官，科研人員發現，鬆果體的功能之一就是在夜間當人體進入睡眠狀態時，分泌大量的褪黑激素，這種激素在深夜十一時至次日淩晨分泌最旺盛，天亮之後有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑製人體交感神經，使得血壓下降，心跳速率減慢，心髒得以喘息，使機體免疫功能得到加強，機體消除疲勞，甚至還有殺死癌細胞的效果。但是，鬆果體有一個最大的特點是，隻要眼球一見到光源，褪黑激素就會被抑製閘命令停止分泌。我們知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上睡罩睡覺，讓眼球夜間不接觸到光，即使開燈睡也不會影響褪黑激素的分泌。可是，一旦燈光大開，加上夜間起床頻繁，那麼褪黑激素的分泌，或多或少都會被抑製而間接影響人體免疫功能，這就是為什麼夜班工作者免疫功能下降，較易患病的原因之一。
建議六：注意睡眠姿勢
古人對睡眠的要求是臥如弓，即右側臥勢。這樣的睡眠姿勢，不壓迫心髒部位，有利於心肺功能活動和腸胃的機械消化。有心髒疾患的人，最好向右側臥，以免造成心髒受壓而增加發病概率；因血壓高而頭痛者，應適當墊高枕位；呼吸係統病人除高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出；胃脹滿和有肝膽疾患的人，以右側位睡眠為宜。總之，選擇有利於病情的睡位，可助安眠。
建議七：關注睡眠時間
對於睡眠的時間成人每天不低於8小時，除應強調夜間睡眠外，還應堅持午睡。足夠的睡眠時間和睡眠質量是睡眠保健的目的。睡眠時間有一定的個體差異，但不一定強求每個人相同，應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢複精力；入睡慢而淺睡多、常多夢噩夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，此時應通過治療提高睡眠質量，單純延長睡眠時間對身體有害。由於每個人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異，無論是“夜貓子”還是“百靈鳥”，順應自己的生理節奏，有利於提高工作效率和生活質量。
建議八：注意睡眠環境
人的一生中有1／3時間在睡眠中度過的。因此，怎樣營造一個有利於睡眠的居室環境十分重要。臥室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠中的大腦仍需大量氧氣，而朝南或西南方向陽光充足，空氣流通，晚上自然有著很好的舒適感。睡眠的空間宜小不宜大。在不影響使用的情況下，睡眠空間越小越使人感到親切與安全，這是由於人們普遍存在著私密性心理的關係。床鋪的寬度，單人床以70厘米以上為好。寬度過窄，不易使人入睡，這是由於人在睡眠中，大腦仍存在著警戒點，活動頻繁，惟恐翻身時跌下床來。睡床以一邊床頭靠牆，兩側留出通道為好。這不僅有利於下床、上床，且使人有著寬敞感，顯得空氣流通些。被褥要柔軟、輕鬆、保暖、幹燥與清潔；睡衣宜寬大，床單、枕套、蚊帳等常洗曬。保持臥室、臥具的清潔，床下不堆積雜物，以免藏汙納垢，招致蚊蟲鼠蚤的繁殖與滋生，幹擾睡眠。
※提高免疫力別小看午睡
午睡同樣有利於人的身體健康，睡眠專家發現人類的身體傾向兩段式睡眠，一次在晚上，中心體溫和清醒程度會同時下降；另一次發生在下午，隻是程度較輕微。不管晚上睡眠是否足夠，一天之中想小睡片刻，是人類正常的生理需求。如果前一晚睡眠不足，那麼就應該用午睡補足。當然，睡午覺也有個體差異，不是每一個人都有強烈的午睡傾向。如果您的生理反應傾向小憩片刻，那麼就讓自己休息一下，而不要一味地壓抑自己的困意，以致下午昏沉幾個小時。但健康的午睡不應該超過30分鍾，否則就容易打亂生物鍾，影響晚上的正常睡眠。午睡要養成每天定時定量的習慣。午睡最好的時間是一天活動時間的中點。午睡的習慣要持之以恒，這種健康式的午睡對健康是很有幫助的。
※睡眠免疫養生不妨關注藥枕
藥枕免疫養生是指將藥物加工整理或炮製以後、裝入枕心之中或者直接做成薄型藥袋置於普通枕頭上、睡時枕用的一種免疫養生方法。藥枕免疫養生主要是借助於人體頭部與藥枕長時間接觸，藥物的有效成分通過皮膚、呼吸道進入人體，並同時可刺激頭頸部穴位，通過經絡的傳導作用，調整機體的氣血陰陽平衡和髒腑生理功能，達到養血、健腦、安神定誌、祛病延年的目的。通過藥物經皮膚滲透、經呼吸道吸入作用於機體產生的功效，刺激頭頸的皮膚感受器、血管和神經，調整其興奮和抑製過程，調節血管和神經內分泌功能，調節氣血髒腑，健脾胃，滋陰降火，疏肝養血，安心養神，起到鎮靜、止痛、催眠作用。需要說明的是睡眠藥枕具有效果好、作用平和、標本兼治，無不良反應的特點，適用於各種原因引起的失眠症，特別對健忘、注意力不集中、心情煩躁、入睡困難、多夢、過早醒後又難以入睡或徹夜不眠者、更年期綜合征等有顯著改善。但失眠的病因不同，使用的藥枕也不同。
黑豆藥療枕
【組成】 黑大豆2000克。
【用法】 將黑大豆蒸熟，使豆變色，再用棉布或紗布包裹，裝入枕心，製成藥枕。
【適應證】 腎虛失眠患者，症見失眠，頭中空痛，眩暈耳鳴，腰酸腿軟，神疲乏力，少寐多夢，遺精帶下，舌淡少苔，脈沉虛無力等。
【出處】 《中醫雜誌》。
當歸白芍枕
【組成】 當歸、白芍各900克，薄荷、甘草各100克。
【用法】 將上藥烘幹後製成粗末，裝入枕頭袋內，臥時枕用。
【適應證】 精神、神經疾患引起的失眠。
【出處】 《藥枕治百病》。
荊芥防風枕
【組成】 荊芥、防風、鉤藤、夏枯草、牛膝、菊花、桑葉各250克。
【用法】 先將防風、牛膝、鉤藤、荊芥烘幹後製成粗末，再與夏枯草、菊花、桑葉混勻後裝入枕頭袋內，每於臥時枕用。
【適應證】 高血壓失眠症。
【出處】 《中醫獨特免疫養生》。
燈心安眠枕
【組成】 燈心草1000克。
【用法】 將燈心草烘幹後製成粗末，裝入枕心，製成藥枕，讓失眠患者夜間當枕頭使用。
【適應證】 具清心除煩、安神定誌的作用，對心火偏亢所致的夜不能寐、寐而易醒、焦慮不安、心悸不寧、胸悶心煩、麵紅口渴、晨起咽幹、口舌生瘡等症有效。