《中國居民膳食指南（2007）》要求一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。這10條是：
（1）食物多樣，穀類為主，粗細搭配。
（2）多吃蔬菜水果和薯類。
（3）每天吃奶類、大豆或其製品。
（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
（5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。
（6）食不過量，天天運動，保持健康體重。
（7）三餐分配要合理，零食要適當。
（8）每天足量飲水，合理選擇飲料。
（9）如飲酒應限量。
（10）吃新鮮衛生的食物。
總之，飲食要平衡，不能偏食。
營養的核心是“合理”，就是“吃什麼”、“吃多少”、“怎麼吃”，合理營養是一個綜合性概念，它既要求通過膳食調配提供滿足人體生理需要的能量和多種營養素，又要改變合理的膳食製度和烹調方法，以利於各種營養物質的消化吸收和利用；此外，還應避免膳食構成的比例失調，某些營養素攝入過多，以及在烹調過程中營養素的損失或有害物質的形成，因為這些都可能影響身體健康。
要想做到合理的膳食營養，應從三方麵入手：
（1）合理的膳食調配。
（2）合理的膳食製度。
（3）合理的烹調方式。
營養科學告訴我們：沒有一種食物能提供給我們身體所需要的全部營養物質，關鍵在於調配多種不同的食物，組成合理膳食以提供機體所需的多種營養素。
所謂膳食製度是指把今天的食物定質、定量、定時地分配食用的製度，在一天內的不同時間，人體所需要的能量和營養素的數量不完全相同，人的生理狀況也不同，因此，針對人們的不同生活、工作及學習情況，擬訂出適合他們各自生理需要的膳食製度是極為重要的。確定膳食製度要注意以下幾個方麵：
（1）用膳時間應和生活工作，學習時間相配合。
（2）進餐間隔時間不宜過長，也不宜太短，因一般混合性膳食胃排時間為4～5小時，因此三餐間隔以4～5小時為宜。大多數人一天主要活動在上午，因而要特別注意吃早餐，不吃早餐會降低工作學習效率，還會損害身體健康。
（3）全天多餐食物分配，通常早餐攝入的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐40%，晚餐占30%～35%。
食物的烹調加工是使食物美味、可口，易於消化及對食物進行消毒，但在食物加工的過程中有些營養素會有不同程度的損失，應盡量減少，如做米飯時盡量減少淘米次數。不要用力搓洗，不要丟棄米湯，油炸麵食會破壞麵粉中的維生素，應盡量少吃，蔬菜最好先洗後切，急火快炒，更不要先焯了再炒，煮菜湯時應在水開後下菜，煮的時間不可太長。
忘記鍛煉身體的重要性
“生命在於運動”是18世紀法國哲學家伏爾泰提出的著名論斷。生命運動是高級的物質運動形式。現代社會中，隨著經濟、生活水平的提高，人們的物質需求得到了較高滿足，開始追求高品質的文化生活。然而，快節奏、高效率的現代都市生活使人們長期處於競爭激烈、心理壓力大、超負荷工作的緊張狀態下。長期如此，造成了整體健康水平的下降，由於缺乏運動而導致的各種亞健康狀態和各種疾病日益增多。你今天運動了沒有？如果答案是否定的，那就快快出去補回來吧！
“生命在於運動”，運動是保證人體代謝過程旺盛的重要因素。《呂氏春秋·盡數》篇說：“流水不腐，戶樞不蠹。形氣亦然，形不動則精不流。精不流則氣鬱”。而華佗更進一步指出：“人體欲得勞動，但不當使極身。動搖則穀得消，血脈流通，病不得生，當譬猶戶樞，終不朽也。”諸如此類的論述都強調要重視運動鍛煉。
經常運動可以保持體力不衰；適當用腦可以保持腦力不衰。運動（體力的和腦力的）是延緩衰老、防病抗病、延年益壽的重要手段。
運動對改善心功能有好處。體育鍛煉可以加強心肌收縮，改善心肌供氧，減少患心髒病的危險。在同一工作環境下，運動少的人比運動多的人容易患冠心病。鍛煉也有助於心髒病患者身體康複，通過有計劃地進行鍛煉，循序漸進，就會慢慢恢複到原先那種健全而活躍的生活。經常打太極拳的老人高血壓發病率不到同年齡不打拳的老人的一半。
運動可預防血管硬化。有位病理學家通過對數千具屍體解剖的研究，發現腦力勞動者的各種動脈硬化發生率是14.5%，而體力勞動者隻有1.3%。運動可防止膽固醇在血管中沉澱，擴展動脈，減少血塊完全堵塞動脈的可能性。
運動能提高大腦功能。大腦支配肢體，肢體的活動又可興奮大腦，經常鍛煉可提高動腦的效力，提高回憶的效率，從而增強記憶力。
此外，鍛煉還是消除焦慮、鎮恐壓驚、緩和緊張情緒的靈丹妙藥。一些老年人離退休前精神飽滿，渾身是勁，離退休後，反而老態龍鍾，判若兩人。原因可能是離退休後無所事事，神經鬆弛，導致大腦傳導受阻，各種生理功能失調。
運動能強壯肌肉，靈活關節，改善肺功能，促進新陳代謝，增加肺活量。運動能使人精神旺盛，心情舒暢。人體在鍛煉的時候會釋放出許多有益的激素，能調節人的情緒和心境，增強抵抗力，有益於身心健康。所以，運動是保持青春的妙方，是延年益壽的良藥。
隨著身體健康狀況的改善，思維一般會變得更加敏捷，這是因為脂肪變成了發達的肌肉之後，能加快體內的循環。而體內的循環加快以後，人體的主要器官——大腦就可以獲得更多和其他營養物質。
運動成功後，你將會睡得更香甜，這並不是因為疲勞，而是因為精力更加充沛。睡眠的改善是因為身體各部分的工作效率提高了。雖然我們從科學上還無法解釋，充足的睡眠對人體的作用，但是它對人體精力和體力的恢複，的確具有神奇的效果。運動是指運動必須有足夠的強度，和時間長度才能產生一定的效果，所謂足夠的運動，是指你需要出一點汗，但是也不能運動得太激烈，以免感覺酸痛、疲倦和乏力。適量的運動可以是每天快走40～50分鍾，或是慢跑20～30分鍾。
運動具有輔助功能，“輔助功能”的意思是說指各部分互相作用的結果，將超過簡單相加之和。簡而言之，如果你在采用食療方法的同時輔助運動，你將有意想不到的效果。運動的成功，將帶給你滿足及成就感，人類是需要成就感、需要鼓勵的。當你的身體開始因為運動而變得靈活、脂肪轉換成肌肉，並能夠做以前認為不可能做到的事情時，你就會感到一種自我的滿足感。不過，要使運動成功，就像做其他的事情一樣，需要努力、需要有恒心。
說了這麼多道理，還是給你支幾招，看看上班族怎樣運動可以既節省時間，又保持健康吧！
小指拉環增肌肉——在地鐵、公共汽車上使用吊環時，可以將小指、無名指、中指掛在吊環上，手腕向內，隻用小指的力量。可以使腋下的肌肉變得更為結實，手臂的肌肉也會得到增強。此外，還有許多日常隨時能做的肌肉鍛煉法。學少林和尚雙手合十的手勢合攏雙掌，用兩手腕使勁互推；或張開兩肘，使雙手手指交握，然後互相拉引等。每天隻要各做10～20秒鍾，就有很好的效果。
洗澡巧練胳膊肌——一個人洗澡時，許多人都會放棄用手擦後背。其實這個動作是伸展胳膊肌肉的好機會。先用右手從右上方向左下方擦背，爭取擦到左側的肩胛骨，擦5次；然後再用右手由右下側向左上側擦背，爭取擦到左側肩胛骨，擦5次。換左手重複上述動作。
讀報站直練體姿——讀報紙時最好上身挺直，後背貼牆，膝蓋彎曲90度，大腿保持與地麵平行。每當你讀完一條新聞後，站起來放鬆一下，然後重複動作，直到把報紙讀完。
走螃蟹步練平衡——走螃蟹步其實就是側麵行走。兩腳分開肩寬距離，一腳向側麵跨步，後腳跟進時仍保持肩寬距離；如此走下去。經常做這種練習，可以增強平衡能力。
夾紙片健美胸部——在腋下夾一張紙片走路，是健美胸部的好辦法。堅持練習，手臂和胸部的肌肉自然發達起來。但為使肌肉保持柔軟，走路時不要忘記做自由搖擺手臂的運動。
仰俯臥揮腿減脂——每次睡覺前或者起床時仰臥身體，在床上或地板上躺成一個“大”字，把右腳向左邊越過身體揮出，用左手抓住其腳跟；接著換揮左腳，用右手抓住其腳跟。左右各做10次。對於運動不足的人而言，這種運動也許顯得激烈些，不過運動後的快感是相當令人滿意的。還可以將右腳向左邊揮出，使其腳尖達到身體左邊盡量遠的地方著地；然後換左腳向右邊揮出，做同樣的動作。左右交替各做10次。要領是上半身不可離地，眼睛盯向著地的腳。能強化腹肌，消除腹部贅肉。
日常的健身方式還有很多。如上班盡量不要坐車，但不是隨意地溜達，要快行進；爬樓梯時采取上身前傾的角度，一次走兩階。每天如此運動，膝關節與股關節便能養成反射性的運動習慣，使韌帶得到很好的鍛煉。