第六節 哪些食物有助於睡眠(1 / 2)

治療失眠,一要心理調節,二可對症服用藥物,三是飲食療法。而飲食療法是對付失眠的最方便有效的方法。

晚餐對睡眠的影響最直接。晚餐應該吃得早一點,安排在就寢前2~3小時。晚餐吃得太晚,肚子吃得飽飽的,立刻睡覺,自然難以入睡。吃了太多纖維性的食物,對胃腸刺激增強,會造成肚子發脹。這種不快感,很容易使人難以入眠。晚餐最好吃一些比較容易消化、不會造成胃腸負擔的食品。

食物應以清淡為宜。如果吃得太鹹,容易口渴,患原發性高血壓,會因煩躁而難以入睡;如果喝水太多,會使夜尿增多而影響睡眠。

一是含色氨酸的食物:色氨酸(一種必需氨基酸)是天然安眠藥。它是大腦製造血清素的原料。血清素能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動,引發睡意。

色氨酸借助高糖類、低蛋白質的飲食組合攝入效果好。按先吃糖類、後吃蛋白質的進食順序,可給你一個安穩的睡眠。睡眠專家提醒,睡前不妨吃點富含糖類的食物,如蜂蜜、水果等。麻省理工學院的朱蒂絲·渥特曼博士認為,“這個方法對多數人都有效,它有安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的不良反應,不會讓人上癮”。

二是富含B族維生素的食物:維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸及菸堿酸對睡眠都有幫助。

維生素B12有維持神經係統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用。失眠的問題又來了。《睡眠》期刊中的報道指出,維生素B2能使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清,而且和維生素B1、維生素B2一同起作用,讓色胺酸轉換為菸堿酸。台北醫科大學營養師張皇瑜解釋說,“人體中如果缺乏菸堿酸,常會焦慮、易怒,讓人睡不好。”

醫學上,菸堿酸(維生素B3)常被用來改善由抑鬱症引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸堿酸能延長快速動眼期,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

B族維生素含量豐富的食物包括酵母、全麥製品、花生、核桃、蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)、牛奶、肝髒、牛肉、豬肉、蛋類等。

三是富含鈣和鎂的食物:鈣質攝取不足不僅會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉酸痛及失眠。

鈣和鎂並用,成為天然的放鬆劑和鎮靜劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不缺乏。不喝牛奶的人,可多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。從香蕉及堅果類可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯。但不要過量。

從廣義上講述助眠飲食之後,下麵逐個點擊助你睡個好覺的食物。這些食物既有安眠的藥理作用,又含滋補人體的營養物質,久服無不良反應。

①百合。性味清甘,含有澱粉、蛋白質、脂肪、礦物質,以及水解秋水仙堿等成分,具有清熱、潤肺、虛煩、寧心安神等功效,可治夢多失眠。