吃好早餐
離開家門前，吃一頓好的早餐。“走班族”切忌空腹步行，同時，早飯不宜吃得過飽，最好在早飯後半小時步行。另外，專家提醒冠心病、心絞痛患者不宜長距離步行。
把握鍛煉的度。
一般人以步行半個小時為宜，超過一個小時就不太好了，身體會感到很疲憊。另外就是要注意步行速度，如果每分鍾脈搏在100～120次之間，那就是適度的。低於100次則說明運動量不夠，超過120次就會對身體造成傷害。
不宜有太多負重。
為免早上要拿太多東西，“走班族”前一晚不要帶太多東西回家，避免第二天上班時有太多的負重。
保證每天的睡眠質量
雖然感到疲倦時走路能大大提起您的精神，但如果可以的話，晚上還是盡量睡得好一點
挑選步行路線
專家提醒說，“走班族”一跳步行上班的路線很重要，選擇一段容易步行的路線，例如，路上可不可以途徑公園，這樣既有利於鍛煉身體，有愉悅了心靈。
做好準備動作
如果身體覺得冷，而又將要走一段長長的路，可能要在走路之前及之後花一至兩分鍾做一些簡單的伸展動作，這有助防止肌肉僵硬，並可鍛煉肌肉及瘦身。
腿筋伸展(腿背)運動：將右腳置於左腳前，彎下身，背部保持平直，雙手放在(左)腿後，身體向前傾，直至感到右腿腿背完全伸展為止。要做更大的伸展運動，臀部向上提高，維持這個動作20秒，然後轉換另一隻腳重複以上動作。
大腿前部伸展運動：以左腳站立，用右手將右腳抱在臀部後麵，收腹，臀部慢慢向前推，直到感到右大腿完全伸展為止。維持這個動作20秒，然後轉換另一隻腳重複以上動作。
小腿伸展運動：麵向牆，站在離牆1公尺的地方，將右腳置於左腳後，右腳伸直，左腳彎曲，向前傾，背部跟右腳保持一直線。維持這個動作20秒，然後轉換另一隻腳重複以上動作。
配置必需裝備
平底鞋——打算長期步行上下班，特別是步行距離較長的，最好選擇平底鞋，有雙舒適的鞋是很重要的。
夏季使用的止汗香露、防曬油——以此保證工作時的清新，保護皮膚。洗臉用品或者濕巾，到了單位，先洗洗臉或是用濕巾擦去臉上的灰塵，以保持整潔。
鬆身薄衣——不要穿厚重的運動衫。
水——帶備一瓶水，以防脫水。
背包——如果可以的話，將物品放在背包裏，背在背上。肩包尤其會加添您脊椎及背部肌肉的負擔。如果您要攜帶超過一個袋，確保重量平均分布，一手提一袋。