小胖墩減肥操共8節，開始練習時，每節應盡量不停地連續重複4～6次，動作熟練後可逐漸增加到15～20次。練習時呼吸要自然，每天最適宜鍛煉的時間為晚上6～8時。
第一節：腰部運動。仰臥於板床或地板上，雙腿分開雙膝彎曲成直角，雙臂平放在體側床上或地上，用雙臂和雙腿支撐身體，頭肩頂在床上或牆上，將腰部慢慢抬高再放下。反複進行數次。
第二節：腹部運動。仰臥，雙腿並齊，腳尖繃向前，雙臂放在體側地上或床上。將雙腿伸直向頭部方向高抬，同時下肢自下而上、自上而下做交叉運動，然後緩緩放至離床或牆1厘米處。反複練習數次。
第三節：腹部運動。坐位，雙手十指交叉放腦後，雙腿伸直。腳尖繃向前，雙腿抬高，做下肢交叉擺動。
第四節：腹部運動（仰臥起坐運動）。仰臥，雙臂雙腿自然伸直。雙腿伸直不動，上體抬起，雙臂前伸後，身體再還原躺下。反複練習數次。
第五節：腹與腿運動。仰臥，雙臂放在體側，雙腿抬高約45度，模仿蹬自行車的動作。反複進行數次。
第六節：背部運動（俯臥撐運動）。俯臥位，雙肘屈曲，手掌向下置於胸側，雙腿自然伸直。雙肘伸直撐起上體，胸部盡量離開地麵，挺胸仰頭後還原。反複若幹次。
第七節：背腰運動。俯臥位，雙臂伸直於體側。吸氣時雙臂雙腿伸直並用力向後上抬起，同時，盡量抬頭挺胸，做“燕式”平衡狀，呼氣時還原，反複進行數次。
第八節：腿部運動。雙腿分開，與肩同寬，雙手叉腰，做蹲腿運動，一站一蹲。反複數次。
小胖墩減肥操可配合每日身體移動性運動，如長距離步行、慢跑、登樓等進行練習，家長可與小胖墩一起練習，以增加其運動的興趣。