準備活動。準備活動對各種體育活動以至運動訓練都是非常重要的。有很多人對此缺乏認識而忽視了這一必不可少的環節，結果經常肌肉酸疼，關節韌帶扭傷，甚至發生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等症狀。一般來說，準備活動的目的有兩個：一是活動各關節與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應將要進行的運動；二是逐漸提高心率，讓心血管係統做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。
準備活動通
常需要5～10分鍾，可以先慢跑2～4分鍾，再做一套全身柔韌性練習，也可以先進行柔韌性練習，再開始慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鍾。這比傳統的反複“振”的動作要好。
有氧運動。這是整個練習的核心，必須保證質與量。所謂“質”是鍛煉中心率要達到“有效心率範圍”並保持在這個範圍。所謂“量”就是要保證每周運動的次數和每次運動的時間。這樣收效才會明顯。
放鬆整理。經過比較劇烈的20～30分鍾耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心髒，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑、走或是騎車3～5分鍾，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。
肌力練習。這主要是針對一些在耐力活動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢與腰腹部。可以做徒手的俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習，最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習，整個鍛煉就可以結束了，總共大約需要40～50分鍾。