步驟2：吸氣，將右腿彎曲，左腿保持平伸，雙手十指交叉後抱住右腿膝蓋，盡力向頭部方向拉近，令膝蓋盡量貼近胸部和腹部，此時彎曲的右腿小腿應與地麵平行，順暢地呼吸3～5次。
步驟3：吸氣，利用腹部肌肉的力量用力將頭部抬起，同時背部也需離開地麵，並讓鼻尖貼在右膝蓋上。左腿伸直，腳尖繃緊。
步驟4：呼氣，使上身及頭部回落地麵。然後彎曲左腿與右腿並攏，並用十指交叉的雙手緊緊抱住兩小腿。腰、背、頭、頸均保持挺直。
步驟5：吸氣後，利用腹肌的力量，將雙腿壓向胸部，向上抬頭，麵部緊貼雙腿膝蓋上。呼氣，頭部向下過渡到用鼻尖貼在膝蓋上，反複練習3次。
溫馨小提示
在雙手握緊膝蓋向胸部下壓的時候，一定要將呼吸調整順暢，千萬不要憋氣，以免出現頭暈、胸悶等不適症狀，如果有以上症狀出現，應立刻停止練習並平躺在地麵上休息。
分度針姿勢——收緊鬆弛的小腹
基礎功效：
通過本姿勢的練習可以收緊已經變得鬆弛的小腹部，消除腹部堆積的多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性，並有助於消化能力的提高。另外，經常練習可以促進下半身的血液循環，預防雙腳出現腫脹和冰冷的現象，還能夠增強體力，改善體質，並加強腿部肌肉的力量。
步驟1：身體平躺在地麵上，雙腿平直前伸，吸氣，將雙臂向身體兩側打開，使雙臂成為一條直線。然後，呼氣，利用腰腹部的力量將雙腿向上牽拉，直到雙腿和地麵垂直為止，此時膝蓋挺直，腳尖用力內勾，並將左腳的腳跟放在右腳的一、二腳趾之間。保持此姿勢5～10秒。
步驟2：上半身不動，保持腳部姿勢不變。然後，雙腿慢慢地下降，每降低一點都保持約5秒的停留時間，直到將雙腿降低到離地麵大約10厘米的地方停止。
步驟3：呼氣，雙腿由距地麵10厘米的地方開始慢慢地向上移動。依舊是每移動一點距離就停留約5秒的時間，直到上移到雙腿與地麵垂直為止，將腰、背、頸部挺直，眼睛望向天花板，順暢地呼吸。
步驟4：換成右腳練習。將右腳的腳跟放在左腳的一、二腳趾之間。然後，按照步驟2中的做法，同樣將雙腿降低到離地麵大約10厘米的地方停止。呼吸1次，然後按照步驟3的做法，將腿再上移1次，完成1個回合。
步驟5：將垂直於地麵的雙腿回落地麵，然後將伸向身體兩側的手臂收回。此時，身體平躺在地麵上，雙腿平直前伸，兩手臂平放在身體兩側，眼睛望向天花板，全身放鬆。重複上述過程3次。
平坦小腹式——消除腹部堆積的脂肪
基礎功效：
練習本姿勢可以收緊鬆弛的小腹，加強腹壁肌的彈性，尤其對產後腹部鬆弛的恢複有明顯效果，能夠消除腹部堆積的脂肪。另外，經常練習還可以拉伸脊椎，增強脊柱的彈性，有助於刺激中樞神經，促進內分泌平衡，加強骨盆區域的血液循環。
步驟1：雙腳腳底相合坐下，將手腕部位拉緊，雙手放於腳上，並使左右手的中指相碰，這時要注意放鬆手肘，將腰背、頭頸挺直，眼睛平視前方。
步驟2：腰部向後拱，按照先後順序，依次放鬆腰部、胸部及頸部，上身隨之向前彎曲，頭部前額與地麵平行，雙手指相碰放在貼合的雙腳上，保持此姿勢5～10秒，並自然地呼吸。
步驟3：腿部盤起來坐下，將可以輕易抬起的一隻腳放在上麵，成半蓮花坐式，將雙手放在身體後側，腰背挺直，眼睛平視前方。
步驟4：雙手交叉握住雙腿的膝蓋，以坐骨為中心，上身稍稍向前傾斜，調整坐的姿勢，使坐骨穩定，此時腰部應該感覺到有一種向後的拉力。
步驟5：兩手肘部稍稍內拉，按順序依次放鬆腰部、胸部、頸部，停止吸氣，將氣體呼出，此時頭部下移，眼睛望著腳，保持此姿勢片刻後，恢複原來的姿勢。再換腿盤坐，重複上述步驟，各進行2次。
溫馨小提示
做此動作時，盡力而為即可，不能勉強做強製拉伸的動作，如果做不了半蓮花坐，將腿部盤成舒適的姿勢亦可。
戰士三式——增強小腹彈性
基礎功效：
可以收緊變得鬆弛的小腹部，消除腹部多餘的脂肪，增強腹壁肌肉的彈性，有益於腹部內髒器官，並消除腸胃不適，有助於消化能力的提高，清除肺內殘留廢氣，加強肺部功能。另外，經常練習可以柔韌雙腿，預防和治療腿部痙攣，並能強健脊柱，滋養脊神經。
步驟1：站在地麵上，雙腳並攏，保持身體直立，雙手自然垂放於身體兩側，雙眼平視前方並保持自然呼吸狀態。
步驟2：將雙臂展開，由身體兩側從下向上轉動，轉動時要盡量伸展腹部，並讓雙手掌在頭頂上方合十。保持此姿勢不變，深呼吸2～3次。
步驟3：吸氣，右腳向右邁開一大步，挺直腰背，並將頭部放正。然後呼氣，右腳向右轉90°，將脊柱挺直，想象自己的身體正在被拉伸。上身右轉90°，然後彎曲右膝，使右大腿與地麵平行，並與右小腿約成90°，深呼吸並盡量伸展腿部的肌肉。
步驟4：深呼吸，挺起胸膛，並向後彎曲上身，使背部呈凹狀，頭部向後仰，雙眼注視著合十的雙掌。
步驟5：上身前傾，頭部收回，並盡量使頸、背、腰、腿成一條直線，雙手保持合十狀，從頭頂放下並向前伸，使手臂呈水平狀態，頭放正，雙眼望向合十的雙掌。
步驟6：深呼吸3次，放鬆一下緊張的肌肉，上身緩慢向前傾斜，然後將左腳抬離地麵，將重心落在右腳上，注意保持身體平衡。
步驟7：待身體完全平衡後，將右腿挺直，並伸直左腿，頭放在兩臂間下麵一點，使全身呈“T”字形。緩慢直立，恢複到步驟1，調整呼吸，換另一邊練習。
溫馨小提示
整個動作過程中，手臂始終保持水平狀態。
後抬腿式——減掉臀部贅肉
基礎功效：
有助於收緊臀部肌肉，減少臀部贅肉，塑造玲瓏緊翹的臀形。拉伸腿部線條，塑造纖細的美腿。
步驟1：俯臥在墊子上，彎曲手肘，雙手手掌上下重疊，放於頭部下方，將下巴放在手掌上。
步驟2：繃緊腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能達到的最高位置。彎曲左膝，左腳腳掌抵在右腿上，保持這個姿勢30秒。然後放下雙腿。
步驟3：根據步驟2用同樣的方法做另一側的練習，保持30秒後，雙腿慢慢放回墊子上，伸直雙臂，放在身體兩側，頭部轉向任何一側，放鬆全身。此動作重複10次。
半蝗蟲式——提升臀部曲線
基礎功效：
減少臀部贅肉，提升臀部曲線，打造飽滿的小翹臀。既收縮了腹肌，又鍛煉了整個背部肌肉群，有助於增強全身的柔韌性。
步驟1：俯臥在墊子上，雙腿並攏向後伸直，雙手握拳放在身體腹部下側，下巴貼在墊子上。
步驟2：吸氣，兩拳稍微用力向下壓，右腿慢慢向後上方抬高，左腿保持不動。保持自然順暢的呼吸。
步驟3：呼氣，慢慢放下右腿；吸氣，抬高左腿，重複步驟2的練習。此動作重複3～5次。
幻椅式——消除腿部腫脹
基礎功效：
強健雙腿，減少腿部脂肪，消除腿部腫脹，使雙腿更加修長。拉伸腰背部和手臂，使身姿顯得更加挺拔。增強身體平衡力，有助於矯正不良體態，使體形更加優美。
步驟1：自然站立在墊子上，雙腿並攏。雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十，食指指向天空，其餘四指交握在一起。
步驟2：吸氣，手臂帶動身體向上伸展。呼氣，彎曲雙膝，慢慢向下蹲，感覺自己就像坐在一把椅子上。然後均勻地呼吸，保持以上姿勢30秒，慢慢起身，雙臂垂落於身體兩側。重複上述步驟3次。
溫馨小提示
雙臂盡量向上伸展，背部要挺直，不能弓背，想象自己的身姿越來越挺拔。
加強側伸展式——減掉腿部多餘脂肪
基礎功效：
擴張胸腔，強健胸部，預防胸部下垂。拉伸、擠壓腹部，減少腹部贅肉。伸展脊柱，糾正體態，減少腿部多餘脂肪。
步驟1：自然站立，兩腳分開大約兩肩寬，右腳腳尖向外轉動90°，左腳腳尖向內扣，雙臂側平舉，掌心向下。休息。
步驟2：上身向右轉動90°，雙臂依舊側平舉，雙腿保持伸直。休息。
步驟3：向後彎曲雙肘，雙掌在背後合十，貼於背部，上身向下傾，與地麵保持平行，慢慢將雙掌移至肩胛骨之間。休息。
步驟4：呼氣，上身向前彎曲，直到頭部貼在小腿處，胸部和腹部貼在大腿上。
步驟5：保持以上姿勢30秒，呼氣，慢慢恢複到站立姿勢，做另一側的練習。
小腿健美式——美化小腿曲線
基礎功效：
練習本式不但可以消除腿部腫脹，預防腿部靜脈栓塞，重塑腿部的肌肉線條，而且可以美化小腿曲線，促進下半身的血液循環，有效地預防小腿肚的抽筋現象。另外這個姿勢還可以幫助女性調整月經周期的不規律現象，使卵巢可以正常地發揮功能。
步驟1：平躺在地麵上，兩腿並攏平直前伸，繃直腳尖兩臂平放在身體兩側，掌心向下，兩眼看向天花板，自然而均勻地呼吸。
步驟2：吸氣，上半身平躺在地麵上不動，雙腿慢慢地向上舉起，與地麵呈90°。雙腿向上舉時，兩膝蓋一定要伸直，自然輕鬆地呼吸，並保持此姿勢5～10秒。
步驟3：呼氣，將繃直的腳尖向回勾，使腳掌與地麵平行，並保持此姿勢5～10秒。
步驟4：吸氣，上半身保持放鬆並平躺不動，將與地麵平行的兩腳腳尖再次繃緊並指向天花板，雙腿繼續保持繃直，停留大約10秒。
步驟5：身體其他部位姿勢保持不變，將左腳和右腳的腳趾尖互相交替勾回和伸直，需要不停地做大約10秒。做完後，可休息10～20秒，再繼續練習。
雙腿健美式——塑造纖細雙腿
基礎功效：
練習此式可以纖細大腿，美化腿部形態，促進腿部血液循環，預防腿部抽筋，改善下半身寒冷的症狀。另外還可以按摩心髒，幫助調整腦垂體，並且可以向骨盆區域輸送額外的富氧血液，從而使子宮、膀胱和前列腺充滿活力，還可以增強對性的控製能力。
步驟1：端坐在地麵上，並攏兩腿和兩腳並向前伸直，雙臂向前方平直伸出，與地麵平行，手心朝下。挺直腰背，兩肩略向後收，兩腳腳尖繃緊，眼睛平視前方並自然順暢地呼吸。
步驟2：身體略向前傾，然後用雙手去抓雙腳的踝關節，眼睛平視腳前方，雙腿應保持挺直。做此動作時，身體應該從下背部開始做向前彎身的運動，並保持脊背伸直。
步驟3：用手輕握腳踝，盡力將上身向腿部牽拉，此時要保證雙腿平直前伸。在充分地呼吸後，依次將腹部、胸部、下顎、額頭向前傾。在將上身向腿部牽拉時，拉的程度以感到舒適為限。
步驟4：依然用雙手抓住腳踝，低頭，使麵部盡量地接近雙腿。然後閉上雙眼，將注意力集中在兩眉之間，放鬆身體，自然均勻地呼吸，並保持這個姿勢10～15秒。
步驟5：慢慢吸氣，上身緩緩地向上抬起，並彎曲雙腿，然後將雙手圈成環狀，緊緊地抱著雙膝，將麵部貼靠在膝蓋上部，放鬆全身，保持此姿勢10～20秒，然後再反複練習全部動作2次。
踮腳蹲式——塑造纖細小腿
基礎功效：
充分拉伸小腿部的肌肉，塑造纖細的小腿，還能消除小腿腫脹。增強膝蓋、腳踝和腳趾的力量，提高身體平衡力。
步驟1：站立在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在體前相握。
步驟2：吸氣，雙腳腳跟向上提起，腿部伸直，整個身體向上伸展。保持這個姿勢10～15秒，慢慢落下腳跟，重複3～5次。
步驟3：吸氣，雙腳腳跟上提，彎曲雙膝，大腿與地麵呈45°，保持10～15秒，伸直雙腿，腳跟不要落下，身體向上伸展；呼氣，彎曲雙膝。重複3～5次，慢慢放下腳跟，雙腳並攏，鬆開雙手。
重塑三圍，再現曼妙身姿
所謂的“三圍地帶”——胸部、腹部、臀部，重塑優雅體態，找回自信從這裏開始。從簡單動作到加深難度，動作很容易就可以做到位，而且有明顯的功效，身體會有更多的感受。
伸展式——使乳房堅挺
基礎功效：
練習本式可刺激胸部肌肉，令乳房堅挺、豐滿，並有預防乳房下垂的功效。另外，本式還有助於增強腦垂體功能，刺激激素的產生，從而使胸部自然隆起。經常練習還能夠拉伸肩部肌肉，起到纖細手臂的效果。
步驟1：挺直身體站立於地麵，眼睛平視前方，將手臂向身體兩側伸展並與地麵平行，然後將雙腳打開約1.3米的距離，雙腳基本位於雙手掌的正下方，然後以腹部為身體重心，保持姿勢的穩定。
步驟2：呼氣，使雙手手指在身體後部交叉握拳，手臂盡力向身體後麵伸。雙手交叉時，手臂應該伸直，但不要令肘部僵硬。然後吸氣，拉長腹部，挺胸，雙手盡力向上抬，頭部仰起，眼睛望向天花板並順暢呼吸。
步驟3：呼氣，挺直身體並使身體向前彎曲，並將頭部落於地麵，頭頂部的位置要處於雙腳的中心點上。雙手置於前方地麵上，然後盡力將上身向身後方向壓，並保持手臂伸直。保持該姿勢5～10秒。
步驟4：呼氣，打開雙手，身體繼續向前方伸展，用雙手的拇指和食指分別勾住雙腳的大腳趾。吸氣後，輕輕地向上牽拉大腳趾，挺胸，頭部向上抬。做此動作，應注意背部不要拱起，腿部應盡可能伸直。
步驟5：呼氣，低頭，將身子向下彎曲，直到將頭頂在地麵上為止。放鬆肩膀，吸氣，分別用雙手輕柔地拉起大腳趾，雙手肘部輕觸雙腿膝關節，並盡量使兩上臂成為一條直線。然後重複上述步驟3～5次。
跪式——使乳房豐滿
基礎功效：
通過這一係列的動作，可以預防乳房下垂，並且由於姿勢中的強力擴胸動作，不但可以塑胸、豐胸，還可以舒緩壓力，消除疲勞，提氣養神。另外，經常練習還可以充分地按摩腹部，增加腹腔部區域的血液循環，加強消化能力。能夠消除肩背的酸脹感，矯正雙肩不平、含胸等不良體態。
步驟1：跪坐在地麵上，臀部放在兩腳的腳跟上，腳背緊貼地麵，雙手手指在身體後部交叉握拳，手臂盡力向身體後麵伸。然後吸氣，舒展肩膀，胸部盡量向上挺，抬頭，臉部朝向天花板，使脊柱彎成弧形。
步驟2：呼氣，身體向前彎曲，直到前額觸到膝蓋前的地麵為止。手部姿勢保持不變，頭部貼放在地麵時，臀部一定要落在腳後跟上，做此動作一定要循序漸進，慢慢地放。
步驟3：吸氣，將臀部抬起，並將身體由前額著地換成頭頂著地，同時，交叉的雙手臂向上抬起，指向天花板，雙臂伸直，大腿與地麵垂直，膝蓋著地，保持此姿勢10～15秒，並自然均勻地呼吸。
步驟4：上身直起恢複成跪坐姿勢，雙手臂分開放在身後地麵上，手指尖指向臀部，在身後一點一點地向腳的方向輕輕移動。吸氣，彎曲背部，盡力將胸部向上抬，頭部隨之向後仰，眼睛望向天花板並保持順暢的呼吸。
步驟5：上半身慢慢地向前俯趴，直到將頭部貼在地麵，手臂放鬆並舒適地放在身體兩側，自然均勻地呼吸。然後重複上述步驟3～5次。
雲雀式——使乳房堅挺豐滿
基礎功效：
練習本式可以開闊胸腔，鍛煉胸肌，促進胸肌的柔韌性，加強胸部的彈性，並可預防乳房下垂。另外，還可以促進下腹部的血液循環，刺激腰椎，改善子宮、卵巢等生殖係統的功能，同時，對調整自主神經也有很好的幫助。
步驟1：跪坐在地麵上，臀部放在兩腳的腳跟上，腳背緊貼地麵。上身腰背挺直，雙手自然舒適地下垂，並用指尖觸摸地麵，兩眼平視前方，均勻自然地呼吸。
步驟2：上身保持不動，慢慢地將左腿向身體後方伸出，並挺直左腿，繃直左腳尖。然後用右腳的腳跟抵住會陰部，雙手自然支撐於身體兩側，使手指尖輕觸地麵，保持身體平衡並自然均勻地呼吸。
步驟3：吸氣，慢慢地將雙臂打開並向上伸展，伸展時雙臂應保持挺直，並伸展到雙臂與地麵平行為止。此時，腰背挺直，下身保持步驟2的姿勢不變，並用意念向上牽拉胸部。
步驟4：保持頭部姿勢不變，將雙臂盡量向身體後方充分伸展，左腿保持向身體後方伸直，右腳跟繼續放在會陰部，自然均勻地呼吸並保持此動作約15秒。
步驟5：深長地呼氣後，將雙臂盡量向身體後方伸展，然後將頭部也盡量向後仰，並將身體放鬆到最大限度。恢複到步驟1，換做右腿伸直，繼續練習。
門閂式——具有豐胸翹臀的功效
基礎功效：
練習本式可以預防臀部肌肉鬆弛下垂，提高臀線原有的位置，幫你重塑美麗誘人的臀部曲線。經常練習，可上提胸部，使胸部變得豐滿挺拔。另外，本式還具有一定的刺激消化係統的功效，特別是結腸，受到擠壓之後，可以大大地促進排毒功能。
步驟1：跪坐在地上，臀部緊貼在雙腳的腳跟上，上身與小腿呈90°，兩腳自然靠攏，上身挺直，兩手臂自然垂放在身體兩側，兩眼望向前方。
步驟2：保持步驟1的姿勢，然後左腿向身體的左側伸出。伸出時，腿部肌肉應該繃緊，腳尖要繃直，左手順勢放在左腿上，右手自然下垂，目視前方練習。
步驟3：將雙臂向兩側打開，向上抬起，此時，兩手手心應該向下，兩手臂呈一條直線，並且與地麵平行，挺直腰背，眼睛注視前方，自然均勻地呼吸。
步驟4：呼氣，然後向左側彎腰，用左手去抓左腳腳踝，右手臂隨著身體而移動，並依舊保持左手臂和右手臂呈一條直線，眼睛望向斜上方，保持此姿勢5～10秒。
步驟5：吸氣，繼續側彎腰部，同時右臂保持伸直向左側移動，直到與左手相碰。將雙手合十，眼睛注視正前方，並且自然地呼吸。此時左腿應保持繃緊伸直，保持此姿勢8～10秒後，吸氣，還原成跪立姿勢，並放鬆全身。換另一邊繼續練習。
陽光普照式——纖腰翹臀有功效
基礎功效：
練習此式可以保養腰椎，對側腰部脂肪的消減極其有效，經常練習不但可以重塑誘人的小蠻腰，而且可以上翹臀部，成為纖腰翹臀的美人。經常練習有助於調整自律神經和激素的分泌，促進全身代謝，並可以幫助排除腸部毒素，使皮膚細膩、光澤、富有彈性。
步驟1：跪坐在地麵上，腳背、小腿部緊貼地麵。然後上半身前傾，手臂彎曲，並用雙手肘支撐身體，小臂和上臂約呈三角狀，頭部放於兩手臂之間，大腿與地麵垂直。