步驟4：深呼氣，再次彎曲腰身，使身體前傾，雙手掌按於頭前的地麵上。伸直手臂，使手臂與脊柱呈一條直線。此時腰拱起，全身與地麵呈三角形姿態。
步驟5：深吸氣，將左腳向前跨步，置於雙手之間，兩腿均要保持挺直，雙眼注視左腳前方。
步驟6：深呼氣，再將右腿前跨與左腿並攏，同時彎曲上身，盡量使麵部與雙腿接觸。此時雙手姿勢應保持不變。如果你感到這個動作有些困難，那你也可按照步驟2所示動作練習。
步驟7：慢慢直起身體，呈直立狀態，同時雙臂上舉與身體成一條直線，雙手掌展開，掌心向前。雙眼平視前方。調整一下呼吸。
步驟8：正常呼吸狀態下，左腳向左跨開1米左右，同時雙臂伸直沿體側放下，直至與地麵呈水平狀態。
步驟9-1：右臂繼續向下擺，直到右手掌按於身前的地麵上，同時左肘彎曲，將左手腕的背部放在腰背靠右的地方，頭向左扭轉，從左側平視出去。
步驟9-2：變姿1：若做此動作有困難，可將右手手掌伸直，使指尖與地麵接觸即可。
步驟9-3：變姿2：若想強化腰部肌肉的訓練，可將右臂隨身體擰轉而向左擺動到左腳左側，用右手扳住左腳腳踝。
步驟10：向下伸直雙臂，然後直起上身，左腳收回與右腳並攏。同時雙臂經由體側向上抬起，雙手掌心向前，直至雙手分別與地麵垂直。呼吸1～3次。
步驟11-1：然後再將手臂由體側放下，自然放於身體兩側。放鬆，使呼吸自然均勻。
步驟11-2：如果做完上述一係列動作後感覺有點疲勞，可用“躺屍式”來徹底放鬆，平躺在地上，雙臂自然放在身體兩側，手心朝上。
隨時隨地，有效應對身體紅燈
通過頭、肩、臂、背、腰、腿不同動作的練習，使這些部位的肌肉、關節、韌帶都收益不小，對辦公室一族保持身材有神奇的效果。
套路連續三式
基礎功效：
這一式通過伸展背部、擴展胸部和按摩腹部，對脊椎的神經係統、胸腹的呼吸係統以及淨化係統都有一定的益處，更有靜心、去疲勞之功效。
步驟1：取跪姿，臀部坐在腳後跟上，雙手自然置於兩大腿上，掌心向下，保持上身與地麵垂直，雙眼平視前方，自然均勻地呼吸。
步驟2：向前伸直雙臂，上身前傾，使雙手掌心向下按在膝前2尺處，雙手間距離與肩同寬。雙眼望向手指，並保持自然呼吸的狀態。
步驟3：上身繼續前移，使臀部離開腳跟，小腿貼地不動，以雙手、雙膝支撐身體，大腿與雙臂要與地麵垂直。
步驟4：吸氣，抬起頭，雙眼看向斜上方，並收緊背部，盡量下沉腰部，使臀部翹起。在正常呼吸下保持此姿勢6秒。
步驟5：保持手、腿姿勢不變，呼氣，放鬆背部，收縮腹肌，使後背拱起來，放鬆頸部，內含胸部，垂下頭去，感覺自己像一隻伸懶腰時拱起身體的貓。正常呼吸，保持此姿勢6秒。就這樣沉腰，拱起背，反複共做3次。
套路連續四式
基礎功效：
這一式可刺激血液循環，使麵部肌膚紅潤。最好結合套路連續三式一起練習，效果更佳。
步驟1：彎曲雙肘，背部保持拱起的姿勢，繼續向下彎腰，使頭頂頂在地上。此時下巴應盡量貼靠胸部。保持自然均勻的呼吸。
步驟2：待頭部較舒適地頂在地上後，調整上身姿態，將雙臂伸向腦後，使雙手十指相扣，並盡量抬起雙臂。注意保持自然均勻的呼吸。
步驟3：雙手由前向後收回，將雙掌按於頭兩側的地麵上，然後用力挺直雙臂，使背部與地麵呈水平狀態，並恢複頭部的自然狀態。放鬆，深呼吸3次。
步驟4：慢慢將右腿向後抬起，盡量伸直並向上抬起，同時向上彎曲脊椎，抬起頭部，雙眼望向斜上方。保持舒暢自然的呼吸。
步驟5：彎曲右膝，收回右腿，並向前擺動，使右膝外側貼在右臂內側。同時沉肩、拱背、低頭。保持舒暢自然的呼吸。慢慢地收回右腿，換左腿重複此動作。