4．早食。即三餐皆需早。早食與晚食大不一樣，可避免一天中營養的短期不平衡。人體經過一夜睡眠，腸胃空虛，清晨進食，精神才能振作，因此早餐宜早。早餐早食，還是一天的工作程序“開關”，吃過了早飯，才可以進行一整天的工作或日常活動。另外，晚餐早食也很重要，研究發現，晚餐早食可預防十餘種疾病。
5．淡食。包括少鹽、少油、少糖三大內容。現在人們將多鹽、多油、多糖稱為"三害"，代謝性疾病有一大半與這三害有關。而應對之道，隻一個"淡"字即可解決。
6．熱食。中醫認為，人之熱腹不宜承受過多的冷食，即使在盛夏，也不主張多進冷飲，因為冷食可加重胃腸負擔，從而加重胃和肝髒原有的疾病，或引起新的疾病，尤其是體虛老人，更不宜冷食。現在又有一種提法，即冷食；這可能是受到低溫可延壽的啟發，冷食是有效的內部降溫法，據說還可增強消化道功能。但這種冷食提倡，還未得到足夠的證據。
7．熟食。與熱食相關的是熟食，即食物要吃熟的，而不要吃生的。通過高溫煮食，可以殺菌滅毒，還能把對人體有害的物質分解、揮發或轉化成無害的物質，同時還確保食物所含的營養成分釋放出來。這樣，既有利於營養衛生，又有益於人體的消化吸收。
8．生食。生食是與熱食、熟食相反的膳食主張。當然並非一切均生食，而是主張“適合生食的盡量生食”。因為也隻有在未烹飪的條件下，很多含維生素的食物才能保持其基本營養成分。
9．鮮食。絕大多數食物均以新鮮為好。這樣做的結果不僅是許多“活營養素”可得以保持，也可以避免因貯存時間過長而使食物產生有害物質。因此，我們提倡現吃現做、不吃剩菜。
10．潔食。“幹淨”指食品與進食環境無塵、無細菌病毒以及無汙染物。不食黴變食物，遠離煤煙、香煙、灰塵中的煙霧，並保持茶具或水具的除垢衛生，嚴防病菌、黃曲黴素、尼古丁及有害金屬元素對人體的侵襲。
11．定食。一日三餐是從人類祖先起就固定下來的進餐模式，已形成動作定型及人體生物鍾的要求。因此，堅持定時定量進食，也是最佳的養生之道。
12．小食。21世紀提倡的進餐製以日進五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點、下午16點及20點左右）稱為“小食”，具多重功效。它與平時所說的零食有別，因為它不像後者無定時定量的沒規律，就不會導致與正餐的矛盾。
13．稀食。食粥養生自古延續至今，現在的食譜比古代寬泛得多，除粥外，還包括牛奶、豆漿等流質及各種粥、湯。稀食不僅適宜吞咽，而且還能使營養成分容易析出，便於人體吸收。
14．軟食。堅硬的食物難以消化，特別是老年人及胃弱者，一日三餐烹煮飯菜應以爛熟為好。堅持軟食也符合中醫所說的“不以脾胃熟水穀”的原理。
15．幹食。幹食與軟食的要求正好相反，但其可以增強咀嚼功能，較強地刺激牙周、牙齦豐富的神經末梢，而起健腦作用。幹食還可健胃、美容、抗癌，應經常為之。
16．節食。在日常飲食中，要做好保健養生，在善食的同時，還要善節。對於節食，古人有很多精辟的見解，如“食無求飽”，“不欲過饑，饑則敗氣”等，認為少吃多滋味，暴飲暴食傷身體。現代醫學研究發現，適當節食還具有抗衰老和延年益壽等特殊功效。從維護健康的角度看，控製飲食攝入量很有必要。
17．斷食。斷食與節食有一定的關聯，又不完全一樣。斷食即在一定時間內，一頓或一天不進食。現認為，有計劃地安排斷食，可有效地增進消化道功能，還可徹底地排除體內毒素，利於挖掘人體潛力。在某些歐美國家，現已有很多人開始嚐試斷食，據說取得了不錯的效果。
18．選食。選食與雜食有一定的相關性，但又有所不同。雜食強調了一個“廣”字，選食則更多地強調了個體的針對性。在新世紀個體營養時代，更應根據自身情況來選擇食物（甚至可根據個體基因類型），使營養更適合個人的具體需要。
19．藥食。與選食相類，都是根據身體的特別需要來選擇食物，以達到食物來預防和治療疾病的目的。我國自古就有"藥食同源"的說法，並認為一般食物均可入藥。這方麵的選擇性很大。
20．靜食。用餐時，宜安靜地精神集中，品嚐美味；而談笑進食，很容易嗆咳；哭著用餐，或者生氣吃飯，對身體健康很不利。
21．坐食。飲食保健專家指出，邊走邊吃及蹲著進食，均不利於消化。因此，用餐時采取坐正的姿勢，對身體健康十分有益。
八條要求
營養學家認為，以下這些要求是保證合理的膳食結構的必要步驟。
1．淡些、淡些，再淡些。人們在評價菜肴好壞時用得最多的貶義詞非“清淡無味”莫屬。可見人天生具有喜好重味的特性。中國人的飲食觀裏更有“鹹則鮮”的喜好，以至於味道偏鹹甚至成了某些菜係的特色。現在提倡3口之家每月食鹽用量最好不要超過250克，也就是控製在通常所說的半斤左右。過多吃鹽不僅可引起血壓高，還會引起其他病變，如引起胃炎、消化性潰瘍，還會直接損傷全身各處的血管壁，引起血管硬化，導致心肌梗死或腎髒功能衰退。每人每天的食鹽攝入量應控製在6克以下，才是安全的。