一、副食品的選擇、保存、清洗和烹飪
（一）如何選購、貯存香菇
香菇，以其營養豐富、美味醇香而受到國人喜愛，尤其近來科學研究證實香菇有防癌作用，更是成為國人餐盤中的常見佳肴。因此，國家質檢總局加強了對包括黑木耳、香菇、滑子菇在內的食用菌產品的質量監督。近日，國家質檢總局監督抽查了10個省市50家企業生產的50種食用菌產品，發現其中有超過1/3不合格。在占36%的不合格產品中，主要質量問題包括幹濕比項目不合格，水分超標，個別產品重金屬、二氧化硫殘留量超標及標識標注不規範。
國家質檢總局的專家提醒消費者，別小看食用菌產品中的水分超標等問題，因為香菇等食用菌吸水性強，當含水量高時很容易氧化變質，發生黴變，從而危害消費者健康。
應該如何選購香菇呢？專家說：香菇一般以體圓，齊整，質幹脆而不碎為好。香菇種類較多，各品種質量又有差別，主要有花菇、厚菇、平菇。質量最好的香菇又稱為花菇，開頭如傘，菇傘頂上有似菊花一樣白色裂紋，色澤褐黃光潤，身幹，朵小柄短，質嫩肉厚，有芳香氣味；質量稍次的稱為厚菇，開頭如傘，頂麵無花紋，呈粟色並有光澤，質嫩，肉厚，朵稍大；質量最次的成為薄菇、平菇，朵大肉薄，色淺褐，平頂，味不濃。
香菇的存儲方法，專家提出5個要點：
一是幹燥貯存。香菇吸水性強，容易發生黴變，因此幹燥後才能進行貯存。貯存容器內必須放入適量的生石灰或幹木炭等吸濕劑，以防反潮。
二是低溫貯存。香菇必須在低溫通風處貯存，有條件的可把裝香菇的容器密封後置於冰箱中貯存。
三是避光貯存。光線中的紅外線會使香菇升溫，紫外線會引發光化作用，從而加速香菇變質。因此，必須避免在強光下貯存香菇，同時也要避免用透光材料包裝。
四是密封貯存。氧化反應是香菇變質的必經過程，切斷供氧則可抑製其氧化變質。可用鐵罐、陶瓷缸等可密封的容器貯存香菇，容器應內襯食品袋，要盡量少開容器口，封口時要排出襯袋內的空氣。
五是單獨貯存。香菇具有極強的吸附性，必須單獨貯存，即裝貯存香菇的容器不得混裝其他物品。另外，不可用有氣味揮發的容器或吸附有異味的容器裝貯香菇。
（二）蔬菜的保存
緊張的生活中，大家往往一次就買回夠吃上幾天的蔬菜，怎奈沒幾天工夫，這新鮮的蔬菜就容顏衰老，更重要的是，蔬菜裏的營養在不知不覺間流失了。買回家的蔬菜到底怎麼保存才能讓它每天上桌營養依舊呢？
生命活動的標誌就是呼吸。蔬菜采收前也呼吸，隻不過它呼吸消耗的營養能夠被光合作用的營養補充過來，采收以後，營養物質供給的來源斷了，但是它還消耗，所以它的營養就越來越少了。水果也好，蔬菜也好，要保存好，必須控製它們的呼吸，讓它處於低溫、低濕、高氧、高二氧化碳的環境中。
不同種類的蔬菜，儲存的方法是不一樣的。
平常生活中比較好保存的菜是果類蔬菜。這些菜有西紅柿、茄子、青椒、南瓜等。它們一般是在沒有完全成熟的時候被采摘下來的，所以，隨著酶的作用，它還有一個追熟的過程。存放它們要先判斷成熟度。拿最常吃的西紅柿來說，那些大部分還發綠的，就可以放在室內有光的地方保存，這樣既可以讓它完全成熟，又能利用陽光來分解和破壞表皮的有害物質。如果西紅柿已經紅得差不多了，那麼您就得把它放到冰箱裏，在3—5℃下進行低溫保存。
綠葉菜對溫度濕度等外界環境非常敏感，所以，它們當屬蔬菜裏最難保存的，營養最易流失。一般室溫下儲藏24小時，綠葉菜的維生素C損失70%以上，天熱的時候甚至達到90%以上。所以，綠葉菜的儲存有一定的難度。買回家的綠葉菜如果紮著捆，您得先給它們鬆綁，然後放入保鮮袋。假如保鮮袋上沒有氣孔，還需要紮一些小孔來控製氧氣和二氧化碳的氣體濃度，最後放入冰箱，來營造一個溫度、濕度適宜的環境。像白菜、菜花這樣的花類蔬菜，也是在成熟前采摘的，所以，買回家後它們還會生長開花，這樣就要先用刀從菜的末端將帶筋的莖連根一起切去，然後和綠葉菜一視同仁放入冰箱。有的認為，買回家的菜要先洗一洗。其實，水洗之後，莖葉細胞外的滲透和細胞的呼吸就都發生了改變，使莖葉細胞死亡潰爛加快，結果適得其反。
土豆、洋蔥這類蔬菜有一個特點，就是在收獲之後，它有5—10周的休眠期。在休眠期內，它很少甚至不消耗能量。因此，我們在保存它們的時候，可以不必太在乎濕度、溫度之類的環境因素，隻要把它們放在廚房裏陰涼幹燥的地方就可以了。
（三）怎樣清洗蔬菜
一提起果蔬當中的農藥和化肥，的確讓人頭痛。專家說，這些蔬菜瓜果的農藥殘留物主要是農藥當中的有機磷和化肥當中的氮肥，如果我們食用了這些殘留有農藥的瓜果、蔬菜非常容易引起慢性中毒。如果這些農藥和化肥在我們體內積蓄超過一定的量會引起一些慢性疾病，甚至會誘發癌症，對於孕婦來說，還會影響到胎兒的發育。
蔬菜上的農藥主要是有機磷類殺蟲劑，長時間浸泡並不能有效除去除殘留農藥。所以，我們不主張浸泡，提倡水洗。水洗法是清洗蔬菜最簡單的方法，先用流動的清水少量而多次地洗掉蔬菜表麵汙物。這種方法主要用於葉類蔬菜，如菠菜、生菜、小青菜等，可對於其他種類的蔬果又怎麼辦呢？
去皮，對莖類蔬菜來說，這是較好的去除殘留農藥的方法，因為外表不平或毛瓜果表麵農藥量相對比較多，像冬瓜、蘋果、梨、黃瓜等。所以，對於一些蔬果，食用前可以去皮的一定要去皮吃，但要注意必須先清洗再去皮，這樣可以避免削皮刀上沾染的農藥汙染蔬果。
加熱法適合一些其他方法難以處理的花類蔬菜，如黃花菜、芹菜、青椒、豆角等，用溫水清洗或放到沸水中2—5分鍾，撈出再清洗一兩遍。加熱法可使氨基甲酸酯類殺蟲劑隨溫度升高加快分解，去除農藥很有效。
儲存法，是將蔬菜保存起來，然後使蔬菜當中的農藥慢慢地分解為對人體沒有害的物質的清洗辦法。儲存法要求保存時間15天以上，而且這些蔬菜一定要是易保存的才可以。
還可以采用洗滌劑，洗滌劑本身就是化學物質，市場上所售的一些洗滌劑效果大概最好的能達到40%以上，無法達到完全的清洗效果。
以上我們說的幾種清洗蔬果的方法都有它們各自的優缺點，您在清洗時要注意選擇適合的方法，不要千篇一律。另外，時下還有一種去除蔬菜上的殘留農藥的方法，就是用臭氧機把空氣中的臭氧通過電離的形式提取出來，再注入要清洗蔬果的水裏，這樣，水裏的臭氧便能起到殺菌、分解殘留農藥作用。它的作用原理主要是破壞蔬菜上的有機磷，使有機磷農藥能夠還原成一些小分子氧化物，從而降低它的毒性。
（四）怎樣食西紅柿
西紅柿也叫番茄，是我們經常能夠吃到的食品。西紅柿色澤鮮亮，口感酸甜，價格也不是很貴。由於它含有豐富的維生素，可以生吃，被譽為“水果型的蔬菜”。西紅柿中還含有一樣好東西，那就是茄紅素。這個茄紅素是可以預防癌症的。西紅柿真是全身都是寶，既好吃，又營養。
由於茄紅素不能直接轉化成維生素A被人所利用，因此，長期以來隻是作為天然色素而存在，直到近幾年，科學家們發現，茄紅素具有很強的防癌、抗癌作用，尤其是對前列腺癌。
茄紅素對人體的健康具有很多好處的。熟吃西紅柿比生吃更容易吸收茄紅素，因為，茄紅素是脂溶性物質，它遇油加熱之後，更容易被人體所吸收。西紅柿的加熱時間不要過長，最好不要超過30分鍾。因為加熱時間過長的話，西紅柿中的茄紅素就會被自動分解掉。另外，要想更多地攝取茄紅素，最好多吃一些加工的番茄食品。
平時吃西紅柿最常見的吃法有生吃、炒著吃或者是做湯，但這些吃法都不能最大限度地攝取到茄紅素。番茄醬、番茄沙司，它們所含有的茄紅素量是最高的。因為5噸新鮮的西紅柿才能加工出一噸番茄醬，桶裝番茄醬上麵標的重量198克，差不多是4兩，按照我們剛才所講的1：5的比例，也就是說吃掉一桶這樣的番茄醬，相當於吃掉了2斤新鮮西紅柿。
番茄醬中的茄紅素含量會高於番茄沙司，這是由於番茄沙司中添加了大量的調味料所致。
選購番茄醬時，最好選擇新疆出品的番茄醬，這是由於新疆日照時間長，晝夜溫差大，在這種條件下生長的番茄顏色特別好，也就是特別紅。西紅柿顏色越紅，茄紅素的含量就越高。另外，新疆地區氣候幹燥，番茄不容易長黴菌，更適合做番茄醬。
西紅柿本身有一部分所含有的茄紅素是非常豐富的，那就是西紅柿皮。可是人們一般在吃西紅柿的時候，總是會把皮剝掉不吃，主要是覺得這個西紅柿皮不容易被消化。那有什麼辦法能讓我們既能攝取茄紅素、又能把番茄皮消化掉呢？方法簡單，您隻要把西紅柿切成極小的塊兒，差不多小拇指頭蓋兒那麼大就可以了，這樣不但可以吸收茄紅素，也可以消化西紅柿皮。另外，要告訴您一點，就是番茄皮對便秘還有一定的療效呢！
（五）怎樣食豆製品
豆腐分南豆腐、北豆腐。什麼是南豆腐？什麼是北豆腐？它們在風味上有什麼不同呢？
豆腐的分類其實就是看使用的是什麼樣的凝固劑。南豆腐是用石膏作為凝固劑的，而北豆腐是用鹽鹵作為凝固劑的。南豆腐相對水分多一些，所以適合做湯；而北豆腐，也就是我們常說的老豆腐，因為水分含量不高，更適合煎、炒、煮、炸。
一般意義上講，鹽鹵作為凝固劑，做出來的豆腐風味是最好的。研究表明，鹽鹵裏麵有一種所謂的海洋氣息，從而會使做出來的豆腐有一種很難言說的香甜味。南豆腐產量上可能要高一點，口感上也更好一點。
豆腐的營養成分有十幾種，其中最主要的就是蛋白質，每100克豆腐裏麵，蛋白質含量占了34%多。此外，它還含有十幾種營養成分，比如氨基酸、礦物質磷、鈣等，這些都對人的健康非常有益。但一定要記住，豆腐中缺乏一種您必需的營養素——蛋氨酸。
吃豆腐可以防治心血管疾病。現代人最怕的就是膽固醇過高，因為過高的膽固醇會誘發許多心腦血管疾病。專家發現，豆腐的原料大豆中含有豐富的豆固醇，這種豆固醇可以抑製我們平常吃的肉類食物當中的一些膽固醇。所以，常吃豆腐可以減少心血管疾病的發生率。
吃豆腐對更年期女性有幫助。女性朋友到了一定年紀，因為雌性激素分泌不足，就會出現更年期綜合征。一般都會選擇藥物治療。最近專家發現，豆腐當中含有大量類黃酮。所以，多吃豆腐還可以很好地補充雌性激素。但要記住，因為類黃酮溶於水，因而豆腐在製作過程中會有大量的類黃酮流失。所以，多喝豆漿是保持大豆中類黃酮的好方法。
吃豆腐對治療老年人便秘有好處。老年人因為年齡的關係，消化係統不好，經常會出現便秘，而豆腐是軟食，容易消化。所以，專家建議老年人多吃豆腐，從而減少便秘。但是，老年人在吃豆腐的時候，應該盡量避免油炸的豆腐食品，多吃一些豆製品。
早在幾年前，我國就實行了大豆計劃行動，這項行動的主要內容就是：提議全國的青少年都要多喝豆奶。
兒童多喝豆奶，身高增加，智力增強，再一個就是貧血率下降。
近年來，美國科學家發現，豆腐渣中含有較多的抗癌物質——異黃酮，經常吃點豆腐渣製成的食品，便可以預防乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌和大腸癌。
新鮮的豆腐經過冷凍之後，會產生一種酸性物質，這種酸性物質，能夠破壞人體內積存的脂肪，達到減肥的目的。凍豆腐雖然經過冷凍，但是，營養成分不會受到破壞，不會造成明顯的饑餓感。所以，多吃豆腐，尤其是凍豆腐，對於許多急於減肥的朋友，不能不說是一種新方法。
豆腐乳是咱們老百姓最喜歡的一種豆製品，像北京人喜歡吃上兩口王致和的臭豆腐、醬豆腐；南京人喜歡吃香幹、臭幹；安徽人喜歡吃毛豆腐。無論是哪一種，專家告訴我們說，這豆腐一經發酵之後，最大的變化是產生出了大量的維生素B12，而人體要是缺少了維生素B12呢，就會加速大腦的老化。所以，我們要經常吃一些經過發酵的豆腐，這樣對預防大腦的老化和老年性癡呆症是有好處的。
需要提醒大家的是，因為菠菜葉酸會對豆腐中的鈣的吸收有一定影響，所以，建議大家盡量少把菠菜和豆腐同吃。市場上出售的熏製品，是一些不正規的廠家生產的，它所使用的醃製劑當中含有大量的亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是一種致癌物質。我們還是盡量少吃熏製豆製品，如果要吃，也要買一些正規廠家熏製的豆製品。
（六）如何烹飪
同樣的材料，烹飪不對頭，不僅口味不對，營養也損失過多。美味可口的食物烹飪與保留食物中的營養價值存在著一定的矛盾，常常“香在口，損於身”。講究科學烹飪，就是要解決兩者之間的矛盾。
1.烹飪要講究食品衛生
像毒蘑菇、河豚魚，豬的甲狀腺、腎上腺、淋巴腺，虎魚肝、鯊魚肝、馬鮫魚肝等都是不能食用的，它們都含有毒素，所以在整理清洗時就必須剔除。蔬菜在清洗時必須要徹底洗幹淨，菜葉靠根部的地方是細菌病毒和寄生卵藏身的地方，要從根部把每片葉子分開衝洗幹淨。為了節約用水，可以先用清水放入少許鹽把蔬菜浸泡10分鍾以上，然後再用清水衝洗一下即可。如果要是生食一些食物，還需要用1：5000稀釋的高錳酸鉀溶液浸泡數分鍾，然後再用清水衝洗。
有人喜歡吃生魚、醉蟹、帶血的肉和生雞蛋，這種吃法是不該提倡的，因為它可能帶有寄生蟲或細菌，可導致食用者感染中毒。生雞蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，煮熟後即被破壞，不再對人體產生影響。可見重視食物的烹調過程中整理、洗滌與必要的加工是非常重要的。
2.避免營養成分丟失的措施
就蔬菜而言，不論是炒、燒、溜，還是燉、炸、煮等都會使其中的維生素、礦物質、纖維素等營養成分遭到破壞。煎，對維生素等營養成分影響較小一點；燜，時間越長，維生素B和維生素C等營養成分損失越大；炸，對一切營養素都有不同程度的損害，蛋白質因高溫而嚴重變形，脂肪也因炸而失去其功能；煮，對糖類和蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性的維生素B、維生素C及礦物質的鈣、磷等溶於水中；蒸，對營養素的影響與煮相似，但礦物質不會受到影響；烤，會使維生素A、維生素B、維生素C受到相當大的損失；爆，因為食物的外麵有一層由麵糊、蛋清、澱粉包裹的保護膜，營養損失相對少一些。醃菜、幹菜損失維生素較多。
了解了各種烹飪方法對蔬菜的影響後，就要采取措施，盡量避免營養素的破壞，要急火快炒，盡量縮短加熱時間。青菜要現炒現吃，先洗後切，不要切好後放置時間太長。燒湯時要先將水煮開，然後再放菜，避免長時間熬煮。如果不馬上吃也不要放在火上保溫，寧可讓冷卻，吃時重新加熱。
3.烹調穀物食品方法
穀物含有B族維生素，常存在於穀皮、穀膜及穀胚中，粗糧含維生素B較多，而米、麵中較少。米和麵的加工不宜過細。洗米時不要反複搓揉淘洗，以免許多水溶性維生素、無機鹽甚至蛋白質受到損失。大米洗一次，維生素B要損失31%—65%，維生素B2損失25%。米洗淨後最好泡上30—60分鍾，以便使植酸酶活動，分解植酸，這樣生米就容易煮成熟飯。烹調穀物食品時不要放堿，堿容易破壞各種維生素。蒸饅頭等發酵最好使用酵母或酒釀，避免加堿。油條、堿粽子和堿水粥等加工方法都會不同程度使維生素被破壞。如果飯被烤糊了，氨基酸也同樣被壞掉了，影響糧食中的賴氨酸的利用。