養生的內容豐富多彩，形形色色，五花八門，涉及領域寬，知識範圍廣，鍛煉方法多。因人類個體差異性大的關係，沒有一套現成的，完全適合每個人的一成不變的養生之道和長壽秘訣。在別人行之有效在你身上未必有效。所以要根據自己的具體情況進行優選，摸索出適合自己的養生之道。
一、重視早餐
早餐的營養質量對我們的健康非常重要，當前，有部分人不吃早餐，即使吃早餐者，約一半多的人早餐營養質量也比較差。
因為大腦能夠利用的唯一能源是血糖，所以，不吃早餐或早餐吃得不好，會使人的血糖水平降低，某些營養素的供應也會不足，從而導致大腦的興奮度降低，不能及時為神經係統正常工作提供充足的能量。另外，早餐損失的營養不能從午餐或晚餐中得到補充。因為早餐提供全天營養攝入量的1/3，如果早餐營養不足，長期下去，會出現營養缺乏症、缺鐵性貧血，影響兒童及青少年的生長發育。
現在早餐營養結構不合理的最大問題是蔬菜水果少。我們平常吃的早餐多數是酸性食物，比如油條、雞蛋、牛奶等，而蔬菜水果含有堿性物質，所以，對大多數人來講，隻要吃點蔬菜、水果補充一下，就能做到膳食酸堿以及各種營養素的平衡。
最近營養學專家們根據早餐食物的種類製定了一種評價早餐營養質量的方法。首先，他們按照膳食金字塔的分類方法把食物分為穀類、蔬菜（水果）類、肉類和奶類，如果食用了其中兩類或者少於兩類就算早餐質量差，食用了其中三類則為早餐質量較好，如果能全部食用這四類，則為早餐營養充足。依據這一方法，營養專家為我們推薦了幾個營養早餐方案：雞蛋掛麵可以配上一個桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優點是營養素供應全麵。春卷、豆芽和西瓜搭配也能滿足能量和營養的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素、鈣、鐵等營養，同時，含鹽量則過高，所以應該添加黃瓜一類的蔬菜。
通常上午的工作學習比較緊張，營養不足會影響效率，切記早餐四樣中不要少了蔬菜或水果。
二、安排好晚餐
在日常生活中，有一種說法得到了人們的普遍認可，就是“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”。而在實際生活中，我們卻很難做到。據相關調查發現，人們餐桌的特點是晚飯最為豐盛，像各種高熱量、高脂肪以及高蛋白的食品都上了我們晚餐的餐桌。
人吃了晚飯以後，大部分人的活動量少了，代謝也慢了，所以吃得過於鹹，過於甜，過於油膩，吃得太飽或者吃得太晚，都不科學。因為吃了這麼多油膩的東西，脂肪、熱量都堆積在體內，增加了胃腸和心髒的負擔，容易猝發冠心病、腦血管病、心肌梗塞等，所以這麼吃飯不科學。
合理的晚餐是非常重要的。對於老年人和患有高血壓、冠心病的患者來說，建議大家一定要少吃豬肉、魚肉等肉類食品。而對於很多的年輕人，也不應該過多地貪戀這些肉類食物，以免吃得太多而加重消化係統的負擔，妨礙人們晚上入睡。那麼怎樣吃晚餐才最科學呢？
首先，晚餐一定要早吃。一般在臨睡前4個小時進食是最合適的。如果您晚上需要熬夜或者是睡得較晚的話，不妨吃一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些低糖的新鮮水果，像蘋果、梨、草莓、葡萄，用以補充能量。因為這些食物是很容易被消化掉的。
其次，晚餐要適量。像脂肪類、蛋白質類的食物吃得越少越好，最好多選擇吃一些粗纖維的食品，比如說像芹菜、香菇、豆角等。因為它們有助於吸附油脂，促進血液循環。
另外，一個人晚上吃主食100—150克，50克肉或魚，再加上200克蔬菜，是比較合理的。它的攝入量大概相當於全天所需熱量的30%左右。如果做到這樣的搭配，就達到了既科學又營養的目的。
三、經常不食早餐者易患膽結石
現代醫學研究證明，在日常生活中，經常不進食早餐者易患膽結石。
研究分析認為，肝細胞分泌出的膽汁叫肝膽汁，是比較稀的，水分占96%—97%，總固體隻占3%—4%。這些肝膽汁進入膽囊儲存，濃縮成膽汁備用，其水分隻占80%—86%，而總固體達到14%—20%。每當進食後，膽囊即收縮，將膽汁排入消化道，協助食物的消化。經過晚間十多小時休息，膽囊儲存了足夠量的膽汁，如果經常不進早餐，膽囊得不到疏通，膽汁長時間停留在膽囊內，會使膽汁中的膽酸含量降低，形成一種高膽固醇的膽汁。當膽固醇達到飽和狀態時，就會逐漸形成微粒，附著膽囊壁上或在膽囊裏沉積，這些微粒可逐漸形成結石。
四、膳食要平衡
現在生活水平提高了，想吃什麼就能吃什麼，但是，吃得好並不等於營養就好，食品不平衡很可能吃出毛病來。
青少年正處於成長發育的過程中，需要各種營養來促進自己的發育，而這些營養成分主要來源於日常的飲食當中。營養配餐就是將食物中的糖、蛋白質、脂肪、維生素和膳食纖維等等通過合理的搭配，保持在一種平衡的狀態下，讓青少年健康地生長發育。除了青少年，對於成年人來說，膳食平衡也是非常必要的。尤其是社會交往比較多的人，在品嚐美味佳肴的同時，往往會不知不覺地造成熱量過剩。如果這些熱量沒有被及時地消耗掉，就很容易變成脂肪儲存起來，從而使人越來越肥胖。另外，如果飽和脂肪酸攝入過多，還容易引起高血壓等心腦血管的疾病。所以，中年人應該通過調節飲食來控製多餘的熱量攝入。
老年人特別要注意滿足蛋白質攝入量。不管是健康人群還是手術以後的病人，當步入到老年，比如說60歲或者65歲以後，體內蛋白質的含量會比中青年時大大地下降。這種下降導致老年人抗病能力減弱，平時可能感到乏力、疲倦等等，對身體健康產生嚴重影響。所以老年人實現膳食平衡非常重要。
五、怎樣做到膳食平衡
首先，食物要全麵，這是我們一切營養的基礎，就是說食譜要廣泛，不偏食。人每天或者一生需要的營養素幾十種，這麼多的營養素很難靠一種或者兩種食物就能滿足，所以，我們隻有把食譜擴大得盡可能廣泛，食物種類盡可能多，才能滿足這些營養素的供給需要。並且還要科學地進行搭配，才能真正地實現平衡。
食品的合理搭配要從科學的分配入手，總的來說食品可以分為五大類：第一類是五穀雜糧，第二類是蔬菜水果，第三類是雞鴨肉蛋，第四類是奶和豆製品，第五類是植物油和純熱能的食品。這五類膳食構成一個膳食的金字塔，食品的攝入量越向上越小，可以看出穀物是基礎。
現在有些朋友有一種不太正確的認識，覺得穀類吃多了可能會胖，可能血糖會高，所以就把穀類減得盡量少，餓了就吃炸雞，吃肥肉，吃副食，結果導致什麼呢？第一，肥胖控製不住。因為攝入的油脂高，能量會上來。第二，血糖控製可能也不好。所以，我們仍然不能減少穀類為主食的攝入量，以保證人體充足的熱量。蛋白質的補充，對我們來說，同樣十分重要。一個人每天需要攝取85克左右的蛋白質。食物中蛋白質的含量差異很大，像米、麵這樣的穀類產品，蛋白質的含量大約為8%到10%，而像肉、蛋、奶這一類的食品，蛋白質的含量可以達到16%到20%。顯然，同等重量的植物性食品和動物性食品中的蛋白質的含量是不一樣的。除了量上的不同，它們在營養價值上有什麼差異嗎？
最主要的不同表現在它們的質上。所謂質上的不同，就是結構比例上不同，就是蛋白質裏的核心構成單位——氨基酸的種類和模式不同。我們在營養學上有一種指標來評價它的價值的高低，叫氨基酸評分。這個評分越高，說明它的價值越高。雞蛋的評分可以到96分。如果人體的總分數是100的話，雞蛋達到96分，這個比例就非常高了。而大米可能隻有60多分。雖然動物蛋白和植物蛋白價值上有差距，但是誰也離不開誰。如果把大米和雞蛋、肉、菜混在一起吃，那麼，它的氨基酸評分能從60多分上升到80多分，甚至更高。
大家都想在飲食上盡量做到營養平衡，不過對於我們每個人來說，每頓飯都做到平衡是不太可能的，有的時候在一天當中平衡起來都有一些困難，那怎麼辦呢？我們完全可以靈活一些，把這個周期適當地延長，隻要幾天甚至是一個星期總體上達到平衡就行了。
六、保健食品與健康
有人會說保健有什麼好學習的，還不是早起早睡身體好。唐朝時可以這麼說，現在這麼說就是極端無知了，很多事情都在變化。所謂平衡飲食，有飲、食二大類。
1.先說“飲”的問題
飲料國際會議上定出了六種保健品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆漿；第四酸奶（人家不提牛奶）；第五骨頭湯；第六蘑菇湯。為什麼提蘑菇湯？喝蘑菇湯能提高免疫力，因此是保健品。為什麼提骨頭湯呢？骨頭湯裏含琬膠，琬膠是延年益壽的，現在許多國家有骨頭湯街，所以不要小看骨頭湯，它能延年益壽。為什麼提酸奶？因為酸奶是維持細菌平衡的。所謂維持細菌平衡是指有益的細菌生長，有害的細菌消滅，所以吃酸奶是可以少得病的。在歐洲喝酸奶非常廣泛，中國酸奶銷量很低，而牛奶銷量很大。牛奶，不否定它的作用，但跟酸奶比起來差得很遠。
飲料中第一是綠茶。為什麼喝綠茶？現在很多人喝茶，但年輕人不喜歡喝。很多人喝紅茶。紅茶加麵包在歐洲流行過，但現在不喝了。大家知道，紅茶加麵包沒有一點保健作用。原來綠茶裏麵含有茶坨酚，而茶坨酚是抗癌的，所以興起喝綠茶。日本普查搞得特別好。他們普查完了說40歲以上的人沒有一個體內沒有癌細胞的。為什麼有人得癌症，有人不得，就是跟綠茶有關係。如果你每天喝4杯綠茶，癌細胞就不分裂，而且即使分裂也要推遲9年以上。所以，日本小學生每天一上學就喝一杯綠茶，在所有的飲料裏綠茶是第一位的。
綠茶裏含有氟。這個氟有什麼作用呢？古代很早就知道，曹雪芹寫紅樓夢時說賈府的人吃完飯拿茶漱口，而蘇東坡也有記載，他每次吃完飯拿中下等茶漱口，目的是堅固牙齒。他不知道是氟的作用，日本人現在搞清楚了，它不僅能堅固牙齒，還有消滅蟲牙，消滅菌斑。飯後3分鍾，牙齒的菌斑就要出現。現在我們很多人牙齒不好，不但不拿茶水漱口，連白水都不漱。現在有人30歲就開始掉牙，50歲牙就全掉了。我們很多人忽略了，其實不費事，拿茶漱口就把菌斑消滅了，而且堅固牙齒。到了老年，你牙齒堅固，不得蟲牙。牙齒好，當然長壽。
綠茶本身含茶甘寧，茶甘寧是提高血管韌性的，使血管不容易破裂。現在每死四個人就有一個是腦出血，腦出血沒法治，就怕生氣，一生氣一拍桌子一瞪眼，腦血管崩了。綠茶第一抗癌，第二能堅固牙齒，第三腦血管不易破裂，為什麼不喝呀，國際潮流已經是喝綠茶了。
飲料中第二個是紅葡萄酒。為什麼提紅葡萄酒呢？很多中國人不知道，歐洲早就知道了，他們男女老少天天都喝一點紅葡萄酒，什麼原因？原來紅葡萄的皮上有種東西，叫“逆轉醇”。這逆轉醇整個是抗衰老的，一說抗衰老人們就愛喝了。它還是抗氧化劑，常喝紅葡萄酒的人不得心髒病。第二它可以幫助防止心髒的突然停搏，我們叫猝停。大家知道，什麼情況下心髒會停搏，第一原來有心髒病的，第二有高血壓的，第三跟食物有關係。什麼食物呢？過大、過硬、過粘、過熱的食物能使心髒停搏，血脂高能使心髒停搏。
北京市普查結果，在職幹部每兩個人就有一個血脂高，占二分之一。血脂高的危險在哪裏呢？心髒會突然停搏。有一個20歲的小夥子，他抽出來的血是泥狀的，非常危險。他說因為吃得太好了。其實不是吃得太好，而是吃得太不合理了。有一個人在街上買了塊年糕，又粘、又熱，跑回家一進門就讓老太太快點吃，別涼了，老太太剛吃幾口就咽氣了。他背著老太太往醫院跑，到醫院問他怎麼回事，他說剛才給老太太吃了年糕。這完全屬於無知。現在國際上一再強調，過大、過硬、過粘、過熱會使心髒停搏。紅葡萄酒有以上幾大作用，所以在國外賣得很好。世界衛生組織說的是“戒煙限酒”，沒說不讓喝酒，而且酒的限量也說了：葡萄酒每天不超過50—100毫升，白酒每天不超過5—10毫升，啤酒每天不超過300毫升。如果你超過這個量是錯誤的，不會喝酒的人可以吃葡萄，“吃葡萄不吐葡萄皮”。記住白葡萄沒有逆轉醇，是白吃了。有條件的喝紅葡萄酒，否則吃葡萄不吐葡萄皮就可以了。
關於早上鍛煉的問題，早上起來人的生物鍾規律是體溫高、血壓高，而且腎上腺素比晚上高出四倍，如果激烈運動，就很容易出事，容易出現心髒停搏。1998年開展長跑運動，跑死四位老人。有的單位組織老人爬香山，而且一清早就去，上“鬼見愁”，這不知是誰的主意，如果這樣下去的話要犯錯誤，因為從領導開始就不了解保健。千萬不要組織這種活動，這是醫學上最忌諱的。我們不反對早上散步、做體操、打太極拳、練氣功。這是無可非議的。但是如果中老年人早上激烈運動，搞長跑，爬香山，有百害而無一利，而且死亡率是很高的。
人體需要弱堿。什麼是弱堿？蔬菜、水果。凡是發達國家，凡是健康國家，都是蔬菜、水果消耗量最大。你不會保健，就會點菜，沒用。有人開玩笑，那些貪汙犯不用槍斃，吃就把他吃死了。大家都知道錢和權都重要，我們知道，最有權的中國皇帝，遠的不說，就說清朝，有13個皇帝，同治19歲死的，順治23歲，鹹豐31歲，光緒38歲，但有個乾隆活了89歲。乾隆特別會保健，第一，他特別好運動；第二，他吃蒸發糕，粗細糧搭配；第三，這人好旅遊，最有名的就是三下江南，所以他活了89歲。有人調查了818個和尚，30%以上的和尚壽命在90歲以上，最小的一個65歲。和尚有什麼權？飲食值得注意。所以，錢、權都不是主要的，主要是保健。如果你不會保健，有錢有權都沒有保證，所以聯合國才說，千萬不要死於無知。
2.再說“食”的問題
大家知道，亞洲金字塔最好。什麼叫金字塔？穀類、豆類、菜類。漢堡包是垃圾食品，就是因為它是一種偏激食品，後果是上下一般粗，跟行李卷一樣。我們應該知道它是偏激食品，不符合我們的飲食習慣。
“穀”，人家在國際會議上從來不提大米、白麵，也不提麥當勞。穀類裏第一提的是老玉米，說是“黃金作物”。老玉米的來曆，美國醫學會作了個普查，發現原始的美國人、印第安人沒一個高血壓，沒一個動脈硬化。原來是吃老玉米吃的。後來發現老玉米裏含有大量的卵磷脂、亞油酸、穀物醇、維生素E，所以不發生高血壓和動脈硬化。從此以後，美國就改了，美洲、非洲、歐洲、日本、香港、中國的廣州，早上都吃玉米羹了。許多人吃卵磷脂，就是希望不得動脈硬化，但是他不知道老玉米裏含量最多，不用多花錢。
“穀”的第二是蕎麥。為什麼提蕎麥？現在許多人都“三高”，即高血壓、高血脂、高血糖。蕎麥是“三降”，它降血壓、降血脂、降血糖。蕎麥裏含有18%的纖維素，吃蕎麥的人不得胃腸道癌症，直腸癌、結腸癌都不得。
“穀”的第三是薯類，白薯、山藥、土豆。這類東西是在國際會議上提出來的。為什麼？原來它有“三吸收”的功能：吸收水分，吸收脂肪，吸收毒素。吸收水分，潤滑腸道，不得直腸癌、結腸癌。吸收脂肪、糖類，不得糖尿病。吸收毒素，不發生胃腸道炎症。希望大家多吃薯類，主食中搭配薯類。
“穀”裏麵還有燕麥，國外早就知道，中國很多人不知道。你要是高血壓，一定要吃燕麥，燕麥粥、燕麥片。它能降血脂、降血壓、降甘油三脂，使你的血脂降下來。
“穀”的最後一個是小米。本草綱目早已說明白，小米能除濕、健脾、安眠，有這麼大好處你不吃。現在很多坐辦公室的入睡不著覺，得抑鬱症、神經官能症，吃安定2片、4片、6片，已經有人吃8片還睡不著。多吃點小米粥吧。食療重於藥療，這是李時珍說的。所以李時珍寫的《本草綱目》全部都是食物。
下麵講“穀、豆、菜”中的“豆”。普查結果顯示，整個中國老百姓缺乏蛋白。所以，我們小球比賽老勝，大球就不勝。為什麼？球場上一踢一撞就一個跟頭，我們的身體不如人家。中國人的優質蛋白不夠怎麼辦？現在衛生部提出了“大豆行動計劃”，內容是“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉”。一個雞蛋300毫克膽固醇正合適。一兩大豆的蛋白等於二兩瘦肉，等於三兩雞蛋，等於四兩大米，你說應該吃什麼好？現在國際上都知道了。美國把每年的8月15日定為全國的“豆腐節”。他們不缺優質蛋白，他們認為大豆是營養之花，豆中之王。大豆中起碼有五種抗癌物質，特別是飴黃酮，它能預防、治療乳腺癌、直腸癌、結腸癌，但隻在大豆中才有。我們北京和天津隔這麼近，天津的早點是豆漿、豆腐腦。北京高血壓、高血脂這麼多，早點五花八門，很不科學。牛奶好還是豆漿好？聯合國國際會議上說，牛奶裏含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亞洲黃種人中有70%不吸收乳糖，我們是黃種人。有人牛奶是喝了，但沒有吸收多少。對牛奶吸收量最大的是白種人。北京市調查的結果是40%的人不吸收乳糖。全國普查的結果，吸收最好的是廣東。豆漿有什麼優點？豆漿裏含的糖，它100%吸收。而且豆漿裏還含有鉀、鈣、鎂等，鈣比牛奶含量多。牛奶裏沒有抗癌物質。所以，對我們黃種人來說最合適的是豆漿。我不反對大家喝牛奶，但為了防癌一定要喝點豆漿。有人停牛奶改喝豆漿了，這方法也不一定好。牛奶可以接著喝，適當加點豆漿。
七、健康益壽的食物
1.大蒜
大蒜有解毒殺菌功效，可治療多種疾病，對人體健康具有異乎尋常的價值，是名副其實的益壽補腦珍品，被譽為“綠色的大夫”。
大蒜是四大疾病——心血管病、中風、癌症、糖尿病的克星。大蒜更能增添人壽，能降低血脂，稀釋血液，從而降低血液的粘稠度，也就可以避免患高血壓、心髒病、腦溢血等病。
食用大蒜要講究方法；
（1）大蒜宜生食不宜熟食。大蒜素具有獨特的香辛氣味，能促進消化，增進食欲，但遇熱時很快失去作用。大蒜不僅怕熱，也怕堿，它遇堿也會失去作用。
（2）食大蒜最好搗碎成泥，因為搗碎可以使大蒜中的蒜氨酸與蒜酶充分接觸，發揮更大的殺菌作用。
（3）大蒜不宜多吃。大量食用大蒜對眼睛有刺激，故眼疾患者在治療期間禁食大蒜。
（4）大蒜不宜空腹食。因大蒜有較強的刺激性和腐蝕性，胃潰瘍患者應禁食。在服用中藥期間，也應禁食大蒜。
（5）大蒜不宜長時間不間斷地吃。大蒜影響維生素B的吸收，不間斷地食用大蒜會引起維生素B缺乏。
（6）大蒜不能同蜂蜜同食。
（7）高血壓患者每天早晨空腹吃一頭醋蒜，並喝兩湯勺糖醋汁，連吃半月可降血壓。
2.蘑菇
蘑菇按生產季節可分為冬菇和春菇；按形態特點和質地可分為花菇、厚菇和平菇。蘑菇富含蛋白質、脂肪、糖類、纖維素、鉀、鈣、磷、鐵以及大量的維生素B、C，還含有人體必需的七種氨基酸和多種酶。
猴頭蘑菇是蘑菇中的最佳品種，它含有人體所需要的十八種氨基酸和六種糖類，其中兩種糖類有抗癌作用。它不僅味道特別鮮美，營養也極為豐富，老年人、體弱者食用可達到益氣養身之功效。對骨骼發育不良、老年性骨質疏鬆、缺鐵性貧血等具有特殊的治療作用。
常食蘑菇，對增強抗病能力，提高人體免疫力、降低血壓、抑製膽固醇上升、防治胃癌、食道癌、子宮頸癌有一定功效。
3.長生果——花生
長生果即花生，含有的豐富優質蛋白，不僅高於絕大多數的植物性食品，與魚、肉、蛋、奶等含有高蛋白的動物性食品相比也毫不遜色。它不僅蛋白質含量高，氨基酸的組成也好，花生蛋白的消化率高達90%，是植物蛋白中最優秀的一種。
花生脂肪中不僅含有人體所需的亞油酸，還含有大量的亞麻酸、磷脂、膽堿等。這些物質可以維持老年人的腦細胞活力，推遲腦細胞的退化。花生脂肪中含有的膽堿和卵磷脂，可以在體內轉化為有助於增強記憶力的乙酰膽堿，可使老年人的大腦維持醒覺狀態。