注重力量訓練，提高投擲成績
體育教學與研究
作者：黎虎 王華
摘 要： 投擲成績主要取決於運動員的力量與速度，力量是關鍵。基層訓練中要注重對運動員的力量訓練，並且要做到科學、循序漸進且係統進行。
關鍵詞： 力量訓練 方法 成績
投擲項目訓練中力量素質是基礎中的基礎，有了充足的力量可以更好地掌握技術動作，有了充足的力量可以更好地完成投擲動作。所以，沒有良好的力量素質，要想提高投擲成績無從談起。
一、力量素質在投擲項目中的作用
1.有助於增強投擲能力
力量作為投擲項目的基礎，隻有力量素質全麵提高了，運動員的投擲能力才能有效提高，在合理技術的前提下，投擲成績才會得到有效提高。
2.有助於規範技術動作
投擲項目的技術中有很多支撐、轉體等動作，要想規範做好這些動作，從這些輔助動作中獲得有效的輔助力量，為最後用力服務，運動員必須有強大的力量作基礎，隻有有了充足的力量，才能更好地規範技術動作，從而取得有效的成績。
3.有助於增強信心
投擲項目中有良好的肌肉力量的運動員才能有充足的信心，有信心才能在訓練和比賽中更好地完成動作，從而取得理想成績。
二、投擲項目力量訓練應注意點
1.力量訓練必須遵循訓練的正常程序
力量訓練跟其他素質訓練一樣，訓練必須按照正常的訓練程序進行，必須讓運動員充分熱身以後才可進行力量的專項訓練。否則，運動員很難進入訓練狀態，並且容易造成傷害事故。
2.力量訓練必須遵循循序漸進的原則
任何一項體育訓練都沒有捷徑可走，力量訓練更是如此。基層的體育訓練更要注意，必須遵循循序漸進的原則。從基礎力量抓起，根據訓練對象的力量基礎區別對待，隻有這樣才能有效地保護訓練對象和提高成績。
3.力量訓練必須遵循係統性原則
力量訓練要遵循從小到大，先基礎後專項訓練，逐漸增加力量訓練的量和強度，隻有這樣才能全麵提高訓練對象的力量素質，為專項力量訓練打下牢固基礎。
三、投擲項目力量訓練方法
投擲是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。它需要快速而有力的爆發力量作為前提，以及下肢肌力、上肢肩帶和軀幹肌力的協調配合，力量不足往往很難在投擲項目上取得較好成績。
1.上肢及肩帶力量練習
訓練的安排上，練習動作從易到難，負重由小到大逐漸增加。通過訓練發現俯臥撐是一種簡單有效的方法，尤其是在女生的訓練初始階段起到很重要的作用。一般安排在每天的準備活動和訓練結束放鬆前，這樣的練習貫穿於整個訓練周期中。在臥推杠鈴的練習時，多選用中等以上負荷，強調學生練習時一定要慢下快起，最好能把杠鈴推響，以發展快速力量的能力。其次肩帶力量的發展尤為重要，它可以有效地把下肢及腰腹胸部的力量快速有力地傳導到手臂上，提高手臂的快速鞭打能力。練習方法可采用快速牽拉橡膠帶，雙手持小杠鈴或鈴片經頭後快速向前揮打（20-30次/組），練習時可采用雙腳前後站立式或仰臥式。隨著學生練習能力的提高，在訓練周期的後半程，學生擲實心球的成績明顯提高。